Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem. 

Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a heti haladagba, így nyugodtan írhatjuk az egészséges kaják listájára. Ha natúr lében eltett változatot vesszük zsírsegényebb lesz, ha olivaolajasat, gazdagabb tápanyagokban. De a napraforgóolajban eltett tonhal sem ördögtől való. Vegyük azt, amelyik jobban elnyeri ízlésünket, és utána turbózzuk fel a következő módon:

 

Hozzávalók egy személyre:

  • 1 kis konzerv tonhal
  • fél pohár tejföl
  • 1 kk citromlé
  • zöldfűszerek, például: kapor, snidling, petrezselyem
  • só, bors ízlés szerint (amennyiben nem túl sós a tonhal)

Elkészítése

Ezután elkészíteni már pofonegyszerű, csak össze kell keverni és már kenhetjük is akármilyen kenyérfélére, pászkára, rizspufira, abonettre, amire csak akarjuk 🙂 Tálaljunk mellé akármilyen friss zöldséget, de konzerv kukoricával is igen finom és tápláló uzsonna, tízórai, vagy akár vacsora. 

Az én gyerekeim nem nagyon merték még megkostólni, de mindig próbálkozom. Elkészíteni azonban mindenképpen be lehet vonni még a két éves korosztályt is. 

Jó étvágyat kívánok hozzá!

A szerző

Lakosné Kölb Noémi

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Sziasztok!
L. K. Noémi vagyok, a Mit eszik anya? blog alapítója. Dietetikusként, három gyermek édesanyjaként és hobbikertészként szeretném megmutatni, hogy lehet egészséges ételeket varázsolni az asztalra. Utazásunk a kertből indul, és a különböző táplálkozási alapismereteken keresztül vezet el a konyháig, majd az ebédlőasztalnál állunk meg. Olvasóimmal megosztom tapasztalataimat, tippjeimet, trükkjeimet, hogy ne nyűg legyen a kert, a főzés és a táplálkozással összefüggő betegségek. Jó olvasást!

Égjen a zsír! Viszont ezektől az ételektől nem fog

Égjen a zsír! Viszont ezektől az ételektől nem fog

Zsírégető ételek? 

A minap futottam bele az egyik képmegosztó weboldalon a zsírégető ételek kategóriájába. Ezek a címszavak cikáztak a szemem előtt: 

“Idd magad soványra!”

“Chia mag+citrom+méz=leadhatsz 40 kilót is”

“9 étel amitől felgyorsul az anyagcseréd”

“Detox víz”

“Őrülten olvadnak le a kilók, ha ezt eszed…”

És még sorolhatnám. De találtam egy listát is a képek között, miszerint a 

  • káposzta
  • cayenne-i bors
  • citrom
  • csili
  • zöldtea
  • avokádó
  • kurkuma
  • áfonya és a 
  • kardamom szabályosan égetik a zsírt. 

Pár szóban összefoglalnám, hogy ezek miért is NEM fogják égetni a zsírt, aztán megtárgyaljuk, mik azok az ételek, amik ténylegesen elősegítik zsírleadási törekvéseinket. 

Mi nem hatásos fogyásnál?

Ha sok a plusz kiló, még MOST fogj bele a változásba, és ne május végén, amikor már be van vésve az első strandolás a naptárba. És már csak két heted van. Ez a rövid idő arra sarkallhat, hogy kipróbálj sokat ígérő fogyi szereket, koplalj, vagy eszeveszett futkorászásba kezdj, és még az utolsó a legjobb megoldás! De mi a baj az előbbi csodaszerekkel?

Azért hoztam a fenti listát példaként, mert nagyjából ezek a növények szoktak feltűnni a fogyasztó szerek, teák összetevői között is. 

Ha erős, akkor éget is

A cayenne-i bors, a csili, a kardamom és a kurkuma arra a tévképzetre hajaz, hogy erős ízük égeti a szánkat… de nem a zsírpárnákat. A bennük lévő anyagok nagyrészt fel sem szívódnak (a kétszer csíp elég meggyőző leírás ezesetben). A kurkumának van egy kis epeürülést serkentő hatása, de ezáltal csak a zsír emésztését fogja megkönnyíteni. Felszívódni nem szívódik fel belőle szinte semmilyen hatóanyag. 

A teák pörgetnek

A zöld tea komplex összetételénél fogva valóban ígéretes fogyasztószernek tűnhet. Nagy mennyiségben fokozni képes a szervezet energialeadását, de májkárosító hatása is dokumentált. Naponta egy-két csésze zöld tea valóban egészséges, ennek koffein tartalmával számolni kell.

Kapszula formájában azonban nem ajánlanám. Így viszont nem valószínű, hogy csodákra képes. A koffein anyagcsere fokozó hatása pedig csak akkor érvényesül, ha egyébként nem fogyasztunk koffein tartalmú italokat/ételeket. Tehát ha hozzá vagyunk szokva a folyamatos koffein bevitelhez, fogyást már ne várjunk tőle.

 

Superfood-ok (szuper ételek) a karcsúságért

Az avokádó, a citrom, a káposzta, az áfonya mind-mind nagyszerű növény. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, az avokádó, az áfonya és a káposzta remek rost forrás. Az elhízás valóban gyakran társul minőségi éhezéssel, tehát az egyoldalú étrend miatt vitamin és ásványi anyag raktáraink valószínűleg kiürülnek. Ennek hatására zavar állhat be az energia háztartásba, amin segíthet a vitaminok, ásványianyagok pótlása. Arra viszont nincs semmilyen bizonyíték, hogy túlfogyasztásuk az energiahasznosítás felpörgetésével járna. 

A rostoknak valóban jó hatásai vannak. Nem csak a fogyásban segítenek, de az egészséges életmódhoz is hozzájárulnak, egyes béldaganatok megelőzésében is kulcsfontosságú szerepet töltenek be. Túlzásba vitt, kapszulás rostkészítményektől viszont óva intek mindenkit. Ezek székrekedést okozhatnak, egyes vitaminok, ásványi anyagok felszívódását hátráltatják.  

Egyéb összetevőjük nincs hatással az anyagcserére és a zsírbontásra, így alkalmazásuktól nem fognak leolvadni a kilók (én bármennyi citromos teát ihatok télen, akkor sem fogyok… vajon miért?).  

 

És akkor mi az, ami tényleg égeti a zsírt? 

És igen, vannak ételek, amik valóban hatásosak, tényleg több energia szükséges a megemésztésükhöz, és valóban pörgetik az anyagcserét. Ezek pedig a FEHÉRJÉK. Merthogy nem ételféleségekről beszélünk, hanem arról, hogy mindenféle étel fehérje tartalmának megemésztése energiaigényesebb. Ezután jön a zsír, és végül a szénhidrát. 

De ha belegondolunk ez logikus. A fehérjék a legösszetettebb molekulák. A hosszú zsírláncok felszívódnak és májban kerülnek lebontásra, a rövideket könnyebben emésztjük. A szénhidrátok pedig szinte maguktól szétesnek már a szánkban (az amiláz enzim segítségével ;). 

Nincs különbség állati, vagy növényi között, a fehérje fehérje, nem kérdezi meg a hasnyálmirigyünk, hogy ugyan most sertéshusi volt-e, vagy babkonzerv. A felszívódáshoz emészteni kell, ahhoz sok enzim kell, és ez bizony energiaigényesebb feladat. 

Tehát elmondhatjuk, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor toljuk el kicsit az étrendünket a fehérjék irányába (1,2-1,5 g fehérje/testtömeg kilogramm). Legyen mérsékelt a szénhidrát, és lehetőleg csökkentett a zsírbevitelünk is. Ugyanolyan kalórai bevitel mellett se a csökkentett szénhidráttartalmú, se a csökkentett zsírtartalmú étrend nem olyan kiemelkedő, mint az arányaiban megnövelt fehérjetartalom. 

Így nézzen ki tehát egy 1600 kcal-ás étrend: 

120 g fehérje – 480 kcal – 30%

62 g zsír – 558 kcal – 35%

140 g szénhidrát – 560 kcal – 35%  

 

Amit érdemes megfogadni

Az internetnek hála rengeteg diéta, étkezési tipp és egyéb jó tanács szökken szárba nap, mint nap. Minden olvasómat ösztönöznék arra, hogy csak hiteles forrásból fogadjon el állításokat, és ne dőljön be a gyorsan, sokat ígérő szuper szereknek, diétáknak. Az elhízás nem egy ideiglenes állapot, ami majd magától elmúlik. Sokkal inkább az életmódunkból fakadó egészségtelen létforma. Tehát ezen változtatni kell, neked!! De nem csak időlegesen. 

Lehet hogy nem a sport lesz az első, amit bevezetsz az életedbe, mert a munkád mellett nem tudsz időt szakítani rá. Így a munkahelyed változtatod, vagy másképp szervezed a háztartást, esetleg átrendezed az egész lakást, vagy paradicsomot ültetsz a teraszra és megtanulsz főzni. Kell valami, hogy elindulj a változás útján, keresd meg mi az, ami téged motivál, és előre visz! 

 

Forrás

 

https://alimento.blog.hu/2014/09/08/testsuly_mitol_fogyunk

Tihanyi András – Teljesítményfokozó sporttáplálkozás (Sportorvos.hu)

Rodler Imre – Új tápanyagtáblázat (Medicina – 2005)

 

A cikket írta

Lakosné Kölb Noémi

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Sziasztok!
Lakosné Kölb Noémi vagyok, a Mit eszik anya? blog alapítója. Dietetikusként, három gyermek édesanyjaként és hobbikertészként szeretném megmutatni, hogy lehet egészséges ételeket varázsolni az asztalra. Utazásunk a kertből indul, és a különböző táplálkozási alapismereteken keresztül vezet el a konyháig, majd az ebédlőasztalnál állunk meg. Olvasóimmal megosztom tapasztalataimat, tippjeimet, trükkjeimet, hogy ne nyűg legyen a kert, a főzés és a táplálkozással összefüggő betegségek. Jó olvasást!

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik:

  1. Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni
  2. Retinál: kisebb a biológiai aktivitása
  3. Provitaminok: tehát a retinol előanyagai, melyet a szervezetünk át tud alakítani, közülük a legismertebb és legaktívabb forma (és talán a legismertebb is) a béta-karotin
  4. Karotinoidok: ezek nem elővitaminok, át már nem alakulnak, de feltételezhető antioxidáns hatásuk. Ezek a: 
    1. likopin – paradicsom, görögdinnye
    2. lutein – brokkoli, kivi, tojássárgája
    3. zeaxantin – burgonya, kukorica

Mire való?

 

Most, hogy túl vagyunk a kémia órán és a nevezéktanon, vegyük is át miért olyan fontos, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben jusson hozzá szervezetünk. 

 Jó ha tudod – Vitaminok

A vitaminok közé azokat az anyagokat soroljuk, melyek kis mennyiségben, de esszenciálisak, tehát szervezetünk megfelelő működéséhez elengedhetetlenek. Bevitelüket alapesetben táplálkozás útján tudjuk biztosítani. Másodlagos módja a táplálékkiegészítők alkalmazása. 

 

Az A-vitamin hozzájárul többek között: 

  1. A zavartalan növekedéshez 
  2. A csontfejlődéshez
  3. Immunfolyamatokhoz
  4. A látás épségének fenntartásához, valamint
  5. Bőrünk, hámszövetek épségéhez. 

 

Ebből kitalálható, hogy hiányában látáselégtelenség (szürkületi vakság – farkasvakság), bőrproblémák, immunhiányos állapotok és nem megfelelő csontfejlődés jellemző. 

A vitaminoknál azonban szeretünk átesni a ló túloldalára és megfeledkezni róla, hogy bizony túl is adagolhatjuk őket. 

 

Kevéssé a vízben oldódó vitaminokról van itt szó (azok a vizelettel ürülnek, ha nem hasznosítjuk), hanem a zsírban oldódóakról. A D-vitamint talán a legnehezebb még étrendkiegészítő formájában is túladagolni, így erre nem vonatkozik (ésszerű határokon belül). Az A-vitamin azonban kifejezetten mérgező is lehet hosszú időn keresztül, nagy mennyiségben való pótlása folyamán. 

Milyen tünetei vannak a túladagolásnak? 

 

Sajnos nagyon általános tünetekről van szó. Ilyen a: 

  • fejfájás, 
  • hányás, 
  • izületi és csont fájdalom, 
  • hajhullás, 
  • fáradékonyság, 
  • nyálkahártya kiszáradása
  • májkárosodás

 

Ilyenformán elég nehéz beazonosítani, hogy bizony, A-vitamin túladagolás áldozatai lennénk. De hogy ezt elkerüljük figyeljünk oda, hogy milyen étrend kiegészítőkkel élünk. Ha extrém magas az A-vitamin tartalma, érdemes a magas A-vitamin tartalmú ételeket hanyagolni, vagy más étrendkiegészítő után nézni. 

 

Mi az extrém magas? 

Nézzük meg mennyi is a napi ajánlott bevitel. Az értékek úgynevezett retinol ekvivalensben vannak megadva. Ha nagyon szeretjük bogarászni a címkéket, akkor ezeket a váltószámokat fontos tudni: 

  • 1 NE Retinol = 0,3 μg RE (NE = nemzetközi egység, RE = retinol ekvivalens)
  • 1 NE táplálékkal bevitt béta karotin = 0,05 μg RE
  • 1 NE alfa-karotin vagy béta-kriptoxantin = 0,025 μg RE

 

A-vitamin RDA (Napi ajánlott mennyiség) – /μg RE (retinol ekvivalens)

Kor Férfiak Nők Terhesség Szoptatás
0-6 hónap 400 μg    
6-12 hónap 500 μg    
1-3 év 300 μg    
4-8 év 400 μg    
9-13 év 600 μg    
14-18 év 900 μg 700 μg 750 μg 1200 μg
19-50 év 900 μg 700 μg 770 μg 1300 μg
51+ év 900 μg 700 μg    

Forrás: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

 

Ezt a mennyiséget vegyes és kiegyensúlyozott táplálkozással 100 %-ban fedezni tudjuk… Amennyiben:

  • megfelelő mennyiségű zsiradékkal fogyasztjuk (Szükségünk van zsiradékokra?
  • nincs zsírfelszívódási zavarunk (hasnyálmirigy, epe, máj problémák, cisztás fibrózis) 

Vannak azonban olyan állapotok is, amikor szükség lehet a pótlásra:

  • koraszülött gyermekeknél
  • terhesség és szoptatás alatt (leginkább szoptatásnál)

 

Megadózisok itt is kerülendőek (3000 μg RE/nap) . Főleg terhesség alatt! Bár megnövekszik a várandós kismama igénye, nem szabad a májat, porított A-vitmain kapszulával fűszerezni. A túl sok A-vitamin a baba fejlődési rendellenességéhez vezethet! 

 

Miben van A-vitamin? 

 

Bármely állat mája bővelkedik A-vitaminban (messze nem annyira, mint a jegesmedvéjé), valamint a halolajak, a tej, a tojássárgája is előkelő A-vitamin forrás. Karotinokban pedig a narancssárga, sárga, piros zöldségek, a levél zöldségek gazdagok. Hőközlés hatására kb 20%-a veszik el, de felszívódása, zsiradékkal egyidőben fogyasztva 80-90%-os. 

Forrás: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Rodler Imre – Új tápanyagtáblázat (2005 Medicina)

A cikket írta

Lakosné Kölb Noémi

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Sziasztok!
Lakosné Kölb Noémi vagyok, a Mit eszik anya? blog alapítója. Dietetikusként, három gyermek édesanyjaként és hobbikertészként szeretném megmutatni, hogy lehet egészséges ételeket varázsolni az asztalra. Utazásunk a kertből indul, és a különböző táplálkozási alapismereteken keresztül vezet el a konyháig, majd az ebédlőasztalnál állunk meg. Olvasóimmal megosztom tapasztalataimat, tippjeimet, trükkjeimet, hogy ne nyűg legyen a kert, a főzés és a táplálkozással összefüggő betegségek. Jó olvasást!

Gondolnád, melyik a legfontosabb vitaminunk?

Gondolnád, melyik a legfontosabb vitaminunk?

Az utóbbi években nem hiába felkapott téma a D-vitamin pótlás, hiszen tudjuk, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, ha elegendő mennyiségben áll szervezetünk rendelkezésére. Magyarország lakosságának 95%-a azonban D-vitamin hiányos, melyre már a hazai 2013-as D-vitamin konszenzus is felhívta a figyelmet. Ennek ellenére sajnos a D-vitamin pótlás még mindig nem eléggé elterjedt.

A D-vitamin egy szteránvázas vegyület, a máj előanyagát, a még nem aktív D1-vitamint koleszterin szteránvázából állítja elő. Ebből a vesében D2-vitamin képződik. Ezután a vérkeringés útján a bőrünket érő napsugárzás hatására keletkezik az aktv D3 forma (kolekalciferol).

Tipp: Aktuális D-vitamin szintünk egy egyszerű laborvizsgálattal (vérvétellel) meghatározható. A D-vitamin-ellátottságot legjobban a szérum 25(OH)D-vitamin tükrözi. 

Tények a D-vitaminnal kapcsolatban:

  • A D-vitamin elsődleges és legfőbb forrása a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma
  • Magyarországon márciustól októberig naponta 15-30 perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érintő, 10–15 óra közötti direkt napsugárzás szükséges a  megfelelő D3-vitamin-képzéshez. Ez a napozási mennyiség nem növeli a bőrrák kockázatát.
  • A késő ősztől kora tavaszig terjedő időszakban a napsugárzás nem elegendő a szükséges mennyiségű D3-vitamin termeléséhez. 
  • A szoláriumok UV-A sugárzása nem alkalmas a D3-vitamin-képzésre
  • A D-vitamin pótlására a D3-vitamin előnyösebb, mint a D2-vitamin. 
  • Hosszú felezési ideje miatt a D-vitamin-pótlása nemcsak napi adagolással oldható meg, hanem heti–havi adással is biztosítható.
  • A túlsúly és elhízás, illetve egyéb egészségügyi állapotok növelik a D-vitamin-szükségletet. 
  • A 75 nmol/l-es normálérték a kalcium-anyagcsere szempontjából határozza meg a kívánatos tartomány alsó határát.
  • A D3-vitamin biztonságos adagja felnőtt emberben napi 4000 NE.

 

A D-vitamin pozitív hatásai:

  • Egészséges csontozat és fogazat megtartása, csontritkulás megelőzése, mert hatással van a kalcium és foszfor felszvódására
  • Támogatja az immunrendszer működését és autoimmun betegségek esetében is bizonyított pozitív hatása
  • Szív és érrendszeri betegségek megelőzésében is hatékonynak bizonyult (pl.: szívelégtelenség, érelmeszesedés, magas vérnyomás)
  • Az elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és endokrin eltérések (pl.: PCOS) rizikóját csökkenti (a D-vitamin hiánnyal kapcsolatos összefüggések jelenleg is kutatás alatt állnak)
  • A  sejtanyagcserére kifejtett hatásai révén daganat ellenes hatású.
  • A női egészség fontos része minden életszakaszban a megfelelő D-vitamin-ellátottság. A D-vitamin-hiány a termékenységet (=fertilitást) nagy valószínűséggel előnytelenül befolyásolja.

És a lista még hosszasan folytatható. Ha bővebben is érdekel a téma, ajánlom az alábbi forrást.

Milyen ételekben található D-vitamin?

Természetes források: lazac, tonhal, szardínia, tőkehal máj, tojás, vaj, gombafélék, D-vitaminnal dúsított termékek pl.: növényi alternatív (mandula, kókusz, rizs, zab) tejek, tejhelyettesítő italok vagy gabonapelyhek, müzlik. 

D-vitamin hiány esetén napozással és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával sem tudunk elegendő mennyiséget bevinni, ezért érdemes jó minőségű és megbízható étrend-kiegészítőket alkalmazni.

Forrás:
  1. Új Tápanyagtáblázat – Rodler Imre (2005 – Medicina)
  2. Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében

 

A cikket írta

Lakosné Kölb Noémi

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Sziasztok!
Lakosné Kölb Noémi vagyok, a Mit eszik anya? blog alapítója. Dietetikusként, három gyermek édesanyjaként és hobbikertészként szeretném megmutatni, hogy lehet egészséges ételeket varázsolni az asztalra. Utazásunk a kertből indul, és a különböző táplálkozási alapismereteken keresztül vezet el a konyháig, majd az ebédlőasztalnál állunk meg. Olvasóimmal megosztom tapasztalataimat, tippjeimet, trükkjeimet, hogy ne nyűg legyen a kert, a főzés és a táplálkozással összefüggő betegségek. Jó olvasást!

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a megítélése, és sokan támadják, de még egyszer ugyanennyien állnak ki mellette. 

 

Vaj

Talán annyit mindenki tud a vajról, hogy tehéntejből készül (már, ami a boltokban kapható és általánosan megtalálható egy magyar háztartásban). Készítésének módját nem taglalnám, de azt érdemes tudni, hogy a vaj és a márkázott vaj 80% feletti zsírtartalommal rendelkezik. Van az úgynevezett szendvics vaj, ez 70% zsírtartalmú. A csökkentett zsírtartalmú vajak 60% alatti, a vajkrémek pedig  30-60% zsírtartalmúak.

Érdekességképpen rákerestem a kecske- és juhvajra. Megdöbbentően sokféle receptet és házi útmutatót, egy két termelő ajánlatát is megtaláltam. Biztos vagyok benne, hogy ki fogom próbálni egyszer, hogy nem csak véletlenül (habtejszínt túlverve -.-’) készítek itthon vajat, és akkor már jöhet a kecskevaj és a juhvaj és nincs megállás!

Beltartalmi értékek

A vaj jó pár hasznos tápanyagot tartalmaz, azonfelül, hogy nagyrészt zsír. Lévén nem sok víz van benne, vízbenoldodó vitaminokban nem nevezhető gazdagnak. Zsírban oldódó társaikban azonban bővelkedik. Mind A-vitamin (680 µg/100 g), mind karotin (158 μg/100 g) található benne nagyobb mennyiségben. De az E-vitamin (2,3 mg/100 g) és a K-vitamin (7 μg/100 g) tartalma is jelentős. 

Ásványi anyagok tekintetében jelentősebb mennyiségben a kalcium, foszfor és kálium van jelen, de a fogyasztott mennyiségben (10-15 g/étkezés) nem mondható ezen ásványi anyagok kiemelkedő forrásának a vaj. Zsírsavösszetételét tekintve 50%-ban telített zsírsavakból áll. Más zsiradékokra kevéssé jellemző butirát is megtalálható benne (3%), ami egy igen hasznos telített zsírsav. Kutatások irányulnak rá jelenleg is, ugyanis a bélnyálkahártya egészségét növeli, így az emésztést, immunrendszert segíti. 

 

Nem minden arany, ami fénylik

Szépen felsoroltam a vaj fantasztikus tulajdonságait. Arról azonban nem esett szó még, hogy miért is üldözik egyesek, miért van ez a margarin és kókuszzsír őrület? Természetesen azért, mert a vajnál is ismerni kell a mértéket, ugyanis nem csak pozitív hatása van szervezetünkre. 

Legjellemzőbb telített zsírsava a palmintinsav (21%). Igen elterjedt zsírsav főleg az állati eredetű zsírokban található. Legfőképpen őt okolják a zsíros étkezéshez köthető szívérrendszeri problémák előfordulásáért.  És még persze itt van ez a fránya koleszterin is. A maga kis 230 mg-jával (/100g) előkelő mennyiségnek számít, amennyiben két ujjnyi vastagon kenjük meg vajjal a kenyerünket.

 

Tehát

Vajat fogyasztani lehet. Emellett sertészsírral és baromfizsírral is együtt lehet élni. Utóbbiak pozitív hatásai már nem olyan mértékűek, mint a vajé. Így zsíros kenyeret, zsírral készült magyaros alapot igyekezzünk a lehető legritkábban beiktatni étrendünkbe (én például félévente egyszer élek ilyesmivel 🙂 ). De nem csak konkrétan ezek az állati eredetű zsírok, ugyanis a sajtok, tejtermékek (tejszín 30% zsírtartalom) és persze a húsok, halak is tartalmazznak zsírt.  

Amire érdemes odafigyelni, az az, hogy átlagosan zsiradék fogyasztásunk maximum 1/3 -a származzon állati eredetű zsírokból. 10-15 g-nál több vajat ne is fogyasszunk. Ha aznap zsírosabb állati eredetű termékeket ettünk, akkor még ennyit se. Alapvetően értékes élelmiszerünk, azonban azt ne felejtsük el, hogy lehet egy tömb vajban sok tápanyag, napi szinten azért nem fogyasztunk el belőle egy egész kockát. De ne is ez legyen a cél! A fontos, hogy változatosan étkezzünk, mindenből mértékkel, és csak amennyi jól esik. 

Forrás

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173430/nutrients

https://napitaptudas.blog.hu/2017/04/29/vaj_egy_buja_es_nem_is_egeszsegtelen_zsiradek

A cikket írta

Lakosné Kölb Noémi

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Sziasztok!
Lakosné Kölb Noémi vagyok, a Mit eszik anya? blog alapítója. Dietetikusként, három gyermek édesanyjaként és hobbikertészként szeretném megmutatni, hogy lehet egészséges ételeket varázsolni az asztalra. Utazásunk a kertből indul, és a különböző táplálkozási alapismereteken keresztül vezet el a konyháig, majd az ebédlőasztalnál állunk meg. Olvasóimmal megosztom tapasztalataimat, tippjeimet, trükkjeimet, hogy ne nyűg legyen a kert, a főzés és a táplálkozással összefüggő betegségek. Jó olvasást!

Koleszterin – Étrendi kihívás, vagy csak a gyógyszer segíthet?

Koleszterin – Étrendi kihívás, vagy csak a gyógyszer segíthet?

A koleszterinszint befolyásolása

A koleszterinről, HDL és LDL lipoporteinkeről már elmélkedtünk az előző cikkben. Amit fontos megérteni belőle, hogy a koleszterin egy igencsak szükséges anyag a szervezetünkben. Ha nem juttatunk be táplálkozás útján koleszterint, akkor is elő fogja állítani a szervezetünk, mert KELL. Akkor mégis mi ez a nagy koleszterin mizéria? Miért akarja minden orvos csökkenteni a koleszterint? Kedvenc hasonlatommal élve, mert a táplálkozásban nem minden fekete és fehér. Attól még, hogy szükség van rá, nagy mennyiségben, valamint egyes betegségekben káros. Lássuk miért.

A túl sok koleszterin

Szeretném ismét hangoztatni, hogy van maga a koleszterin (egy nagy szteránvázas molekula, amit a szervezetünk hormonok és biológiailag aktív anyagok előállítására használ). És vannak a koleszterint IS szállító lipoproteinek, a HDL és LDL “koleszterinek” (kicsit hibásan terjedt el a nevük). Így amikor az orvos azt mondja, a laboreredményeket megvizsgálva, hogy a magas koleszterinszintet csökkenteni kellene (jobb esetben életmódváltással), akkor az LDL-re (és hasonszőrű társaira a VLDL-re és az IDL-re) gondol. Persze ezek mind tele vannak koleszterinnel is, így ha a csúnya monogrammosok csökkenek, úgy szervezetünkben a koleszterin koncentrációja is le fog csökkeni. 

Alapvetően a koleszterinnel az a gond, hogy ha túl sok van, és nem tudnak már mit kezdeni vele a sejtjeink és a májunk, akkor szépen mennek ki az epével. Mert az epe a vékonybélbe ürül, és viszi magával a koleszterint. No de ha már olyan sok a koleszterin, amit szegény máj és epe nem tud kezelni, akkor (főleg arra hajlamos embereknél) könnyen epekő (koleszterinkő) képződhet. Ez nem egy egészséges állapot, mert lehet, hogy eleinte nem okoz problémát, de később epegörcshöz, epeútelzáródáshoz, vagy akár (ha a hasnyálmiriggyel közös kivezetőcsőben akad el egy ilyen kő) hasnyálmirigy gyulladáshoz is vezethet. Egyébként meg feleslegesen megterhelő a szervezet számára a kiválasztás. 

Az ürülés után meg vissza is szívódik az epével együtt egy része, így teljes mértékig nem tudunk megszabadulni a koleszterintől ezen az úton. Ha pedig LDL formájában a szívérrendszerben marad, ott lerakódhat, az erek elmeszesedhetnek. Ennek pedig trombózis, embólia, infarktus lehet a következménye. 

De mitől lesz túl sok? 

Egyre inkább megdőlni látszik az az eszme, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin nagyon nagy hatással lenne a szervezetünk koleszterinszintjére. A szervezet ugyanis kompenzál. Ha sok koleszterint viszünk be, akkor kevesebbet fog előállítani és fordítva. Valamelyest azért van rá hatással, így egy egészséges embernél is megállapítottak egy napi maximumot, ami 300 mg jelenleg (ez a közeljövőben előfordulhat, hogy magasabb lesz). 

Néhány élelmiszer koleszterin tartalma (a teljesség igénye nélkül)

100 g Ementáli sajt 135 mg 
100 g Gyulai kolbász 170 mg
100 g Harcsa 83 mg
100 g Párizsi 75 mg
100 g Szalámi 110 mg
1 db Tojás (50 g) 225 mg
100 g Tejföl 40 mg
100 g Vaj 230 mg

    Forrás: Rodler Imre – Új tápanyagtáblázat (Medicina, 2005)

Akkor ez most azt jelenti nem ehetek meg egy nap 3 tojást? 

Nem, ez azt jelenti, hogy egy héten 8-10 tojásnál többet ne együnk. Ebből lehet egyik nap rántotta, másnap ehetünk almás piskótát, és még vajjal is megkenhetjük a kenyeret, amire aztán párizsit és sajtot teszünk. DE arra azért figyeljünk oda, hogy ha reggelire tükörtojás volt, akkor délben ne pacalpörköltöt együnk, vacsorára pedig kolbászkrémes kenyeret, mert az már együtt rengeteg koleszterin egy napra. 

A bevitt koleszterinen kívül más tényezők is rontják a laborértékeket. A keményítőben és egyszerű szénhidrátokban gazdag táplálkozás ugyanúgy rontja ezen értékeket, mint a zsírban gazdag változat. A telített zsírsavak (SFA, ebben a kókuszzsír is bővelkedik) és a transzzsírsavak bevitele ugyancsak negatívan hatnak a koleszterinszintre. Az elhízás, a mozgásszegény életmód és a dohányzás mind-mind a koleszterinháztartásra is befolyással vannak. A helytelen életmód egyszerűen csökkenti a szervezet kompenzáló képességét. 

És mi segít? 

Elérkeztünk a lényeghez, ami szerintem az eddigiekből pontosan és jól leszűrhető, de lássuk leírva is, mi segít a koleszterinszint csökkentésében. Mi az, amit megtehetünk szívünk és érrendszerünk egészségének érdekében? 

  1. Kevesebb koleszterin, transzzsírsav és telített zsírsav az étrendben
  2. Egyszerű szénhidrátok kerülése (cukor, méz, fehér liszt stb…)
  3. Magas keményítő tartalmú szénhidrátok helyett teljeskiőrlésű (TK) társai – pl.: fehér kenyér helyett rozscipó, sok tojásos fehér tészta helyett TK durumtészta
  4. Sok rost és folyadék fogyasztása – megakadályozza az epe és a koleszterin felszívódását (zöldség, gyümölcs, TK gabonák)
  5. Heti rendszeres testmozgás
  6. Túlsúly, elhízás esetén fogyás normál testsúlyra
  7. Dohányzásról való leszokás
  8. Ha ezeken nem változtatunk, akkor maradnak a gyógyszerek 🙁

Forrás: 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323604/nutrients

https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop412A/2011_0079_wunderlich_szarka_biokemia/ch09s05.html

https://napitaptudas.blog.hu/2016/08/04/az_ember_aki_naponta_25_tojast_evett

 

 

A cikket írta

Lakosné Kölb Noémi

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Sziasztok!
Lakosné Kölb Noémi vagyok, a Mit eszik anya? blog alapítója. Dietetikusként, három gyermek édesanyjaként és hobbikertészként szeretném megmutatni, hogy lehet egészséges ételeket varázsolni az asztalra. Utazásunk a kertből indul, és a különböző táplálkozási alapismereteken keresztül vezet el a konyháig, majd az ebédlőasztalnál állunk meg. Olvasóimmal megosztom tapasztalataimat, tippjeimet, trükkjeimet, hogy ne nyűg legyen a kert, a főzés és a táplálkozással összefüggő betegségek. Jó olvasást!

Amit a koleszterinről tudni akartál

Amit a koleszterinről tudni akartál

Beszéljünk egy kicsit a koleszterinről. Nagyon felkapott téma, ugyanis pár év leforgása alatt jelentősen csökkentették a laboreredmények határszámait. Így fordulhatott elő, hogy ha valakinek 10 éve ugyanazon összkoleszterin értéke nem volt csillagos laborparaméter, ma már átugrott a közepes rizikójú kategóriába. Sokak emiatt nem is veszik tudomásul az orvos gyógyszeres vagy étrendi javaslatát, ami nagy hiba, és később komoly gondot jelenthet…

A koleszterin fogalma jócskán összekuszálódott manapság, és sajnos ez is hozzájárul ahhoz, hogy az emberek szélsőségesen közelítsenek a témához. A zsírban és állati eredetű élelmiszerekben gazdagabb étrendek követői azt hirdetik, a koleszterinnel nincs semmi gond. A megrögzött vegán vonalon mozgók viszont épp a koleszterint hozzák fel az állati eredetű élelmiszerek ellen. Meg különben is van a “rossz koleszterin” az LDL és a “jó koleszterin” a HDL. Akkor most hogy is van ez?

Mitől jó és mitől rossz?

Önmagában erre a kérdésre nehéz válaszolni. Ahogy a növényi és állati eredetű zsírok között sem lehet feketén-fehéren kijelenteni ezt, úgy a koleszterin is egy összetett feladattal rendelkező molekula. Megfelelő mennyiségben helye van az életünkben, sőt kimondottan hasznos kis anyag. Túlzásokba esve azonban ez is okozhat gondot, és megannyi betegséget. 

De először is tegyük helyre a fogalmakat. Most a  laborparaméterekről ejtsünk pár keresetlen szót. Egy valamire való orvosi laborvizsgálaton (ahol vér is kerül a fiolákba) vizsgálják az összkoleszterin szintet és a triglicerid szintet. A trigliceridek lényegében hármasával összekapcsolódott zsírsavak, melyek normális körülmények között igen kis számban jelennek meg a vérben (2 mmol/L alatt normális). Az összkoleszterin azonban több mindent takar, többek között a híres LDL és HDL lipoproteineket (igen, pontosabb őket így nevezni, ugyanis a koleszterint csak szállítják más fehérjékkel, zsírsavakkal egyetemben). 

Szóval akkor nem is koleszterinek? 

Szigorúan véve nem, vagy legalábbis nem csak koleszterinek, de valamilyen oknál fogva így terjedt el a köztudatban. Ami viszont fontosabb, hogy mi különbözteti meg ezt a két szállító molekulát? Leginkább cselekvésük iránya. Az LDL feladata, hogy a májban összecsomagolt kis lipoproteinként (lipo – zsír, protein – fehérje) fogja magát és elmenjen minden egyes kis sejtünkhöz, azt az általa szállított tápanyagokkal ellássa. A HDL feladata pedig az, hogy a vérben maradt, sejtjeink által nem hasznosított zsírsavakat összeszedje és elvigye a májhoz további feldolgozásra. 

Ha túl sok a máj által előállított LDL (ez nyilván úgy fordulhat elő, hogy több a bevitt tápanyag a kelleténél és/vagy helytelen életmód és/vagy genetikailag örökölt), akkor azok szépen a vérkeringésben maradnak. Ha pedig nincs elég HDL, akkor nem jutnak vissza a májhoz, és ott szépen lerakódnak. Ezzel az érfalak elvesztik rugalmasságukat és nagyobb eséllyel, könnyebben meszesednek el. 

Innen jön tehát a “jó és rossz” elnevezés. Csak azt ne felejtsük el, hogy attól még az LDL nagyon hasznos és szükséges molekula, hisz általa kerülnek el sejtjeinkig a megfelelő anyagok. 

Határértékek

Normál Határérték Kóros
Összkoleszterin 5,2 alatt 5,2-7,0 7,1 felett
LDL 3,4 alatt 3,4-4,2 4,2 felett
HDL 1,42 felett 0,9-1,42 0,9 alatt
Triglicerid 1,7 alatt 1,7-2,3 2,3 felett

Forrás: https://www.hazipatika.com/napi_egeszseg/kronikus_panaszok/cikkek/a_ver_koleszterinszintje/20011016150447

És akkor mi is ez a koleszterin itt? 

A koleszterin egy úgy nevezett szteránvázas molekula, amit nem mellesleg a májunk prímán elő tud állítani. Erre az úgynevezett szteránvázra szükségünk van, mert egy két dolgot ráaggatva a szervezetünk baromi hasznos anyagokat tud előállítani belőle. Első számú ilyen jó dolog maga az epe. Igen-igen, az epe kiindulási anyaga a koleszterin. Milyen irónikus ez a körforgás, hisz a felesleges koleszterin is epével ürül, és az epe szükséges ahhoz, hogy a vékonybélbe került koleszterin felszívódjon. Nagyon lebutítva tehát, koleszterin nélkül nem lenne koleszterin a szervezetünkben… 

De szükséges még a D-vitaminhoz is. Jelenleg a D-vitamin hiány nagy probléma kis hazánkban, mert a napsütés szükséges az aktív D-vitamin előállításához. Azt pedig leginkább csak tavasztól-őszig kapunk (megfelelő mennyiségben és minőségben). De azért ne feledkezzünk meg arról, hogy igenis elő tudja állítani a szervezetünk is, nem csak a napfényes bogyók által juthatunk hozzá. 

De itt vanak még a szteroid hormonok, a koenzim-Q10 és amúgy a sejtjeink sejtváza is 30%-ban szteránvázas molekulából áll. A HDL és az LDL lipoprotein egyaránt szállít (különböző mennyiségben) koleszterint is, hisz szerte a szervezetünkben nagy szükség van rá. 

Amit érdemes megjegyezni!

Tehát a koleszterin a szervezetünkben nem egy rossz dolog. Számos hasznos hormon és molekula előállításához szükség van rá. Koleszterint, éppen emiatt a létfontosságú szerepe miatt, a máj is szintetizál. Mindamellett, hogy az epe is koleszterinből képződik, ő felelős annak kiürítéséért és a vékonybélből való felszívódásért is. Az LDL és HDL molekulák rossz és jó megnevezése nem pontos. Míg az LDL a sejtek felé viszi a fehérjéket, zsírokat és koleszterint, addig a HDL a véráramban maradt, felesleges mennyiséget viszi a máj felé. Amennyiben túl sok az LDL szintje és túl alacsony a HDL ez a folyamat felborul és az érfal elmeszesedhet. Ennek következménye lehet trombózis, embólia, szívinfarktus vagy sztrók. 

A koleszterin szint befolyásolásáról a következő cikkben lesz szó. 

Lakosné Kölb Noémi

Ditetikus

Forrás:

https://www.rd.hu/Amit_tudni_kell_a_koleszterinszintr%C5%91l

https://napitaptudas.blog.hu/2016/04/27/vajon_hany_kaloriaval_sokkolnank_a_szervezetunket_ha_elfogyasztanank_egyszerre_1_kg_koleszterint

https://www.yumedtext.com/files/publish/published-pdf–6-ACEC-101.pdf

 

Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

Ahogy arra próbáltam rávezetni az előző cikkben az olvasót, a boszorkányégetés a táplálkozás területén általában nem vezet jóra. Nem üldözünk, de nem is emelünk piedesztálra élelmiszereket a modern tudományos álláspont szerint. Mértéket tartunk, és egyensúlyt. Természetesen vannak az egészséges(ebb) élelmiszerek, melyeknek gyakrabban kell(ene) megjelenni étrendünkben. És vannak a kevésbé egészségesek, ezekből kevesebbet, ritkábban fogyasszunk. 

Persze felvetődhet a kérdés: ha nem egészséges, akkor miért erőltessük? Egyszerűen azért, mert nem minden fekete és fehér. Attól, hogy az oldalas egy igen zsíros húsrész, pontosan emiatt nagyon finom és ízletes, ha jól fűszerezzük. Ha salátát eszünk mellé, annak zsírban oldódó vitamin tartalma nagyobb arányban szívódik fel (a zsír miatt).

Valamint a zsírosabb ételek lelassítják az emésztést, ezzel a szénhidrátok felszívódása is valamivel lassabban megy végbe. Ebből kitalálhatjuk, hogy az inzulinelválasztás sem lesz olyan megterhelő, ha fokozatosabban kerül a cukor a vérkeringésbe. 

 

Kell a zsír, de milyen?

Tehát a szervezetünknek szüksége van a zsírokra, melyeket sokféleképpen sorolhatunk csoportokban. Ilyen felosztás lehet az állati és növényi eredetű csoportosítás. 

Állati eredetű zsírok: 

      • Sertés-, marha, baromfizsírok
      • Tejtermékek zsírtartalma, köztük maga a vaj is
      • A tojásban lévő zsír
      • Halak

Növényi eredetűek:

  • Olajos magvakból kinyert olajok: napraforgó, földimogyoró, szőlőmag, gyapotmag, szezámmag, pálmamag, tökmag, lenmag, repce stb…
  • Zsíros gyümölcshúsból sajtolt: kókusz, pálma, oliva, szója, avokádó, kakaó

 

Alapvető különbség köztük, ami miatt nem áll jól az állati eredetű zsírok szénája, hogy előbbiben koleszterin található, míg a növényi zsiradékokban fitoszterin van.

A koleszterin pedig nem jó… tartja a mondás.

Most még nem mennék bele részletesebben ebbe a témában, de elöljáróban két dolgot kell itt megjegyeznem. Egyik az, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin körülbelül 50%-a szívódik fel. Az összkoleszterin szintért pedig nagyjából ⅓-részben felelős a táplálékkal bevitt forma. (A többit a máj állítja elő és az epével ürül, majd valamennyi visszaszívódik abból is). Maga a koleszterin, vagy leginkább a magas koleszterin szint pedig köztudottan azért káros, mert hajlamosít szívérrendszeri betegségekre. 

A fitoszterinek ezzel szemben a jófiúk, és más biológiailag aktív anyagokkal együtt (lecitin, E-vitamin) védik szervezetünket az infarktustól, trombózistól és egyéb megbetegedésektől. 

Akkor miért nem csak növényi zsírokat fogyasztunk? 

 

      1. A legalapvetőbb oka ennek a zsírsavösszetételben található. A növényi eredetű zsiradékok általában hosszú (LCT), egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telített szénláncokból épülnek fel. Nehezezebben emészthetőek, nehezebben jutnak el a sejtekig. Például a napraforgóolajra jellemző omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása ugyancsak negatívan hathat szervezetünkre. 
      2. De a halakkal szemben nem győzedelmeskednek a növényi zsírok, hisz esszenciális zsírsavakat tartalmaznak(olyan keveset tud a szervezet előállítani, hogy külső beviteléről gondoskodnunk kell) . Ezek az EPA és a DHA zsírsavak, melyek az omega-3 család tagjai. 
      3. Az állati eredetű zsírokban nagyobb mennyiségben találhatóak közepes hosszúságú zsírsavak (MCT), ez elmondható a kókuszzsírról is. Ez emésztés szempontjából előnyös, könnyebben emésztődnek, szívódnak fel, gyorsabban jut a szervezet energiához (egyes betegségeknél tényleg jól jöhete ez a tulajdonságuk). 

Mi a gond?

A növényi és állati eredetű zsiradékoknak is megvan a maguk előnye és hátránya. Jelenleg Magyarországon a gond a túlzott zsírfogyasztással van. Nem csak a nyers élelmiszerek zsírtartalma és az ételkészítéshez használt zsiradékkal visszük be ezt a tápanyagot, hanem a rengeteg kényelmi élelmiszerrel is. Szinte minden kész és félkész termék tartalmaz valamilyen mennyiségben zsiradékot (legtöbbször pálmazsírt), mert sokkal ízesebb lesz tőle az étel. 

Mire figyeljünk akkor? 

Fogyasszunk egyaránt mindkét féle zsiradékból, de a mértéket tartsuk. Nem ördögtől való a szalonna vagy a zsíroskenyér, de fogyasszunk a zsírosabb ételek mellé sok zöldséget és teljeskiőrlésű pékárut. A bőzsírban sütést kerüljük, vagy alkalmazzuk két-háromhetente, és ne hetente két-háromszor. Ételkészítéshez használjunk napraforgóolajat, ne olivát, mert előbbi jól bírja a hevítést (kevesebb káros anyag keletkezik), utóbbi viszont hidegen sajtolva olyan anyagokat tartalmaz, melyek jó hatással vannak szívérrendszerünkre. Hő hatására jelentősen csökken ezek mennyisége.

Próbáljunk ki minél többféle olajat, zsiradékot, használjuk változatosan, és ne akadjunk le egyfélénél. A kókuszzsír jelenleg az aktuális sztár zsiradék, de pozitív élettani hatásban közel sem ér fel az olivaolajhoz, a halzsírokhoz, de éppenséggel még a vajnak is nagyobb ezen eszköztára. Ettől függetlenül jól bírja a hevítést (csak úgy, mint a pálmazsír), ezért jó választás lehet bő zsírban sütéshez. De ne áltassuk magunkat, attól, hogy kókuszzsírban sül a rántotthús, ugyanúgy több zsiradékot, ráadásul telített zsírsavakban gazdag zsiradékot tartalmaz, mint az olajban sült változat. Tehát egészséges ember (és kismama) fogyaszthat bármilyen zsiradékot rendszeresen, csak a mennyiségekre kell odafigyelni.

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Forrás: 
    1. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_09_zsiradekok_transzzsirsavak.pdf
    2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok
    3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
    4. https://napitaptudas.blog.hu/2019/08/13/mit_tudnak_a_telitetlen_zsirsavak
    5. https://alimento.blog.hu/2017/08/01/zsirok_az_etrendben_novenyek  
    6. https://alimento.blog.hu/2015/03/01/zsirok_felvezetes

 

Szükségünk van zsiradékokra?

Szükségünk van zsiradékokra?

Néhány gondolat arról, miért és miről írok?

A táplálkozás körül az internet jóvoltából felrobbant a világ. Folyamatosan megy a vita a hivatalos táplálkozási ajánlások és a divatdiéták között, a szakemberek és a magukat táplálkozási gurunak kikiáltók között. Egyre másra bukkanak fel csoda diéták, elfeledett vagy újonnan felfedezett szuperélelmiszerek, valamint déd- és ükszüleink módszerei élik reneszánszukat.

Sokaknak van egy jól bevált trükkje, egy ideálja, amihez tartja magát, és amiről el is hiszi, hogy segíti őt abban, hogy egészségesebb legyen.  Nem szeretnék azonban ezen a blogon a divatdiétákról és azok képviselőiről túl sok szót ejteni. Erről a témáról ír sokat és szakmailag alaposan dietetikus kollégám az Alimento blogon. (Ettől függetlenül néhány elterjedtebb táplálkozási irányzat helyet fog kapni a későbbiekben).

Azért ez a hosszú bevezető, mert szeretnék egy kicsit visszamenni a táplálkozás alapjaira. Annak reményében teszem ezt, hogy minden kedves és hűséges olvasómhoz eljut az az eszmerendszer, amit tanulmányaim során elsajátítottam. És mivel nem azért tanultam dietetikusnak, hogy megtartsam magamnak a tudást, ezért szeretném minél szakszerűbben, de érthetően átadni a táplálkozással kapcsolatos fontos információkat. 

A zsírokról pár szót

A táplálkozás alapjait pedig szeretném a zsírokkal kezdeni. Nem, nem a sertészsír lenne a középpontban, hanem a zsiradékok úgy általában. Egy hónapot szentelnék a különböző zsiradékoknak, “szuper” olajoknak, koleszterinnek, kiegészítőknek, alfáknak és omegáknak. Szakmai igényességgel, de halandó emberek, családanyák és kismamák által is egyértelmű, érthető formában. (Szakmai igényesség alatt értem azt, hogy nem a google első találatát emelem át a blogra egy adott témában. Szakemberek kutatásaira alapozok és forrásmegjelöléssel teszek közzé minden információt). 

Ajánlások

Gondolatébresztőnek a zsírokról szeretném bemutatni a magyar és nemzetközi ajánlásokat pár mondatban. A magyar táplálkozási ajánlásoknak jelenleg az Okostányér a védjegye. Ezen az szerepel, hogy minél ritkábban fogyasszuk zsírokban gazdag élelmiszereket, és válasszuk a sovány húsokat, húskészítményeket, tejtermékeket. Bőzsírban sülteket csak nagyon ritkán fogyasszunk, ételkészítéshez kevés növényi olajat használjunk. Nagyjából ennyiben kimerül az ajánlás.

Európai szinten az EFSA ajánlásokat szoktuk alapul venni. (A WHO ajánlásai az egész világra vonatkoznak. Ebből az következik, hogy egyes földrészek, országok sajátosságait, jelenlegi táplálkozási szokásait kevéssé veszi figyelembe. Természetesen általánosan érdemes megfogadni a WHO ajánlásokat, de én jobb szeretem az európai ajánlásokat). Természetesen mi magyarok is ezt próbáljuk átadni, sulykolni a népnek (több kevesebb sikerrel). 

Beszéljünk mennyiségekről

Az ajánlások sok-sok kutatást véve alapul mondják azt, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnál a napi bevitt energia 20-35% származzon zsírokból. Ez mennyiségileg nem ad támpontot, hisz ha valaki 1600 kcal-t visz be egy nap, akkor 320-560 kcal-ról beszélünk. Ha 3000 kcal-t eszik átlagosan, akkor 600-1050 kcal.

Így meg szoktak adni egy testtömeg kilogrammra vetített mennyiséget, ami zsírok esetében 0,8-1,2 g/ttkg. 70 kg tömegű embernél 56-84 g zsiradék, ami 500-700 kcal-nak felel meg.   Van még néhány szám, amit érdemes megjegyezni zsírok tekintetében.

Ajánlásokat tesznek a szívérrendszeri megbetegedések visszaszorításának érdekében. A SFA (telített zsírsavak) mennyisége ne legyen több, mint az összes bevitt zsír egyharmada. Koleszterinből napi szinten 300 mg-nál többet ne fogyasszunk. A halakra jellemző EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakból pedig fogyasszunk naponta 250 mg-t. És a növényi olajokra jellemző omega-6 zsírsav (nevezetesen az linolsav) bevitelt csökkentsük. 

Röviden és tömören ezek a zsírfogyasztásról szóló ajánlások. Hosszan és érthetően pedig mindenről lesz szó még a hónapban. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus
Forrás:
  1. http://www.okostanyer.hu/
  2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok

Hogyan kerülhető el a terhességi cukorbetegség?

Hogyan kerülhető el a terhességi cukorbetegség?

A terhességi cukorbetegség, vagy szaknevén gesztációs diabétesz egyre több várandós nőt érint. Ennek egyik oka az, hogy ma már a rendszeres vizsgálatoknak hála a legkisebb anyagcsere eltérések is napvilágra kerülnek, amik megkönnyítik a nagyobb probléma elkerülését, másik oka azonban sajnos a nem megfelelő életmód talaján gyökerezik.

A legfrissebb adatok szerint ma hazánkban körülbelül minden 10. terhesség jár gesztációs diabétesszel. Természetesen genetikai hajlamot (családi halmozódás, idősebb kor, rassz) is mutat ennek a betegségnek a megjelenése, de az elhízás, a PCOS (policisztás óvárium szindróma), a sok finomított szénhidrát fogyasztás és mozgáshiány kapcsán kialakult inzulinrezisztencia, a dohányzás mind-mind előszobái lehetnek a terhesség alatt jelentkező cukorbetegségnek. Mit tudunk hát tenni annak érdekében, hogy elkerüljük?

Gesztációs diabétesz

A terhesség folyamán végbemenő hormonális változások, a növekvő magzat miatti eltérő anyagcsere állapotok miatt teljesen normális, hogy ilyenkor a laboreredmények is megváltoznak. Ezeket a változásokat azonban a várandós gondozás alatt folyamatosan monitorozzák, így ha probléma merül fel, rögtön kapunk segítséget és tanácsot. Ilyen paraméter a vér glükóz szintje is, ugyanis a tartósan magas vércukorszint a növekvő magzatra komoly egészségügyi hatással bír. A babánál fejlődési zavarok jelentkezhetnek, nagy súllyal (4 kg feletti) születnek, mely császármetszést vonhat maga után, a terhességet pedig preeclampsia, eclampsia kísérheti.

De nem csak magzati korban van rá hatással, ugyanis a későbbi életében nagyobb valószínűséggel küzd majd elhízással, kettes típusú cukorbetegséggel, metabolikus szindrómával (az elhízás és a cukorbetegség mellett jellemző a magas vérnyomás és a nem megfelelő koleszterin szint is, mely további szervi betegségekkel jár). A gesztációs diabétesz jellemzően szülést követően helyre áll, azonban az édesanya a továbbiakban ugyancsak hajlamosabb lesz az utóbb tárgyalt betegségekre. Ebből is látszik, hogy ez egy nagyon komoly kórállapot, aminek a kialakulását jobb elkerülni, ha viszont kialakult megfelelően kell kezelni.

Megelőzés

A genetikai háttérrel természetesen sajnos nem lehet mit tenni, de az életmódbeli változtatásokra annál inkább van mód. Az elhízás kerülése, vagy mérséklése teherbe esés előtt számottevő mértékben csökkenti a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ezt helyes táplálkozással, a bevitt finomított szénhidrátok csökkentésével, rostban gazdag élelmiszerek választásával lehet a legjobban menedzselni, mely mellett a mozgás rendszeresítése is pozitív tényezőként hat, például a sejtek inzulin érzékenységére.

Tehát fontos lenne, hogy a testsúlyt normalizáljuk, mielőtt teherbe esnénk. Ezenfelül érdemes odafigyelni a leendő édesanya ásványi anyag és vitamin ellátottságára is, ugyanis a vas, a szelén, a B-vitaminok valamint a D-vitamin, a zsírsavak közül, pedig a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak (lényegében a különböző növényi olajok) ugyancsak fontos szerepet játszanak terhesség során az inzulinrezisztencia elkerülésében. Bár a kutatások nem minden esetben derítettek még fényt az ok-okozati kapcsolatok között, minden esetre fontos ezeknek a tápanyagoknak is a kiegészítése ezen időszak alatt.

Jó megoldást nyújtanak erre a különböző magzatvédő táplálék kiegészítő készítmények, de (esetlegesen orvossal, védőnővel egyeztetve) lehet külön-külön is gondoskodni a megfelelő bevitelről. Egy gondosan összeállított, egészséges étrend (a D-vitamint leszámítva) természetesen kielégítő lehet, de úgy gondolom, mivel igen nehéz minden nap az eszményi szintet megütni, érdemes a kiegészítőkről gondoskodni.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...