Mikor, mennyit?

A mondás szerint „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!”. Ezt a filozófiát sokan tudják magukénak, de ez helytelen. Elsőként azért, mert a nap nem három, hanem öt étkezésből kellene, hogy álljon. A kisétkezések abszolút kimaradnak így. Másodszor nem a reggelinek kell a legbőségesebb étkezésnek lennie, hanem az ebédnek. Felkelés után még nincs kész a szervezet hatalmas mennyiségek megemésztésére, az emésztés, a felszívódás nem lesz kielégítő. Utána természetesen az ebéd jön, és a királyi lakoma után egy szerényebb, de bőséges étkezésre buzdít a jól ismert szólás.

Amint azt előző cikkemben kifejtettem, a reggeliről szóló rész nem állja meg teljesen a helyét, úgy ahhoz mérten az ebédre sem egészen igaz. Ha a hasonlatokat mennyiségekre váltjuk, tehát a királyi lakoma tápanyag és energia tekintetében többet jelöl, mint a polgári étkezés, akkor a valóságban inkább fordítva lenne igaz ez az állítás. A nap folyamán az ebédnek kell a legkiadósabbnak lennie. Persze ez nem azt jelenti, hogy mindenből két adagot lehet ilyenkor enni, a mértéket ekkor is meg kell tartani.

Az ebéd körülményei

Ebédelni nagyon fontos, szerencsére a legtöbb ember ezt abszolút tartja. A munkahelyeken kötelező ebédszünet alatt pedig, ha csak pár gyors falat erejéig is, de esznek valamit az elfoglalt irodisták is. Azonban az utóbbi példánál maradva, a számítógép előtt, sebtében elfogyasztott hideg szendvics, kalória tartalmát tekintve lehet kedvező. Tápanyagtartalmát tekintve sem olyan rossz, ha alacsony zsírtartalmú sonka vagy sajt és sok zöldség van benne. De egészségünk és jó közérzetünk szempontjából nem ez a legkívánatosabb ebéd.

Mivel nem teremtettük meg az étkezéshez a környezetet, nem tudunk az ételre koncentrálni. Így agyunk is lemarad egy kicsit, nem indul be időben az emésztés, az emésztőnedvek és enzimek elválasztása késik, így elégtelen lesz az egész folyamat. Az ebédlőben elfogyasztott meleg étel azonban már a látványával és az illatával elindítja az emésztést. Így gyorsabb, hatékonyabb és kellemesebb lesz az egész folyamat. A nyugodt környezet, a munkatársakkal vagy a családtagokkal való beszélgetés, a jól megrágott falatok mind-mind segítik, hogy a tápanyagok maximális kihasználással jussanak el végül sejtjeinkhez.

Az ebéd tartalma

Persze nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk. A legjobb az, ha magunknak tudunk készíteni és másnapra elcsomagolni ételt. Ha kismamaként otthon tudunk lenni, akkor frissen készítve fogyasszuk el ebédünket, és ne az ételfutár cégek kínálatából válasszunk. Többek között azért se, mert nem lehetünk biztosak benne, hogy megfelelően voltak szállítva. Vagy melegen kell tartani az ételeket, amennyiben 3 órán belül elfogyasztják, vagy hűtve kell tárolni és szállítani. Mivel akad rossz tapasztalat (főleg nyáron) ezért érdemes vigyázni. Ha mégis ezt választjuk, melegítésnél inkább még egy perccel érdemes tovább mikrózni az ételt, mert a kismamák szervezete érzékenyebb lehet az ilyen eredetű ételmérgezésre.

De mit is együnk? Egy kis tányér, könnyű leves ideális választás első fogásnak. Legyen az zöldség vagy gyümölcs leves a benne lévő rostok miatt megoldást nyújthat az esetlegesen fennálló székrekedésben, de folyadék tartalmánál fogva is rendkívül előnyös. Ezután egy szelet hús, kevés barna rizs és rengeteg zöldség egy kiadós ebédet garantál. Persze a második fogás sokféle lehet. Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani a heti menüt. Szóba jöhetnek rakott ételek, tepsiben sült húsok zöldséggel, vagy gyümölccsel, pácolt csirkemell és társai.

Köret gyanánt, amennyiben nem egytálételről van szó, mindig legyen valamilyen friss saláta. Nem kell minden nap fejessalátából és paradicsomból álló, kevés olajjal és citromlével meglocsolt salátát enni. Keressük izgalmas recepteket, használjuk többféle hozzávalót, vagy éppen egy-egy összetevőből álló salátákat váltogassuk, mint például a paradicsomsaláta, uborkasaláta, kovászos uborka. A tésztaételek is szóba jöhetnek, de inzulinrezisztenciában vagy GDM-ben (terhességi cukorbetegség – gesztációs diabétesz mellitusz) vásároljunk durumtésztákat, ugyanis azok lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Összegezve

Az ebéd tehát az egyik legfontosabb étkezés, amit semmiképp ne hagyjunk ki, főleg ne a várandósság alatt. Fontos az, hogy nyugodtan tudjuk elfogyasztani az ételünket, és arra a negyed órára igenis hagyjuk a munkát, és hangolódjunk rá az előttünk fekvő ebédre. Kisbabánk is meg fogja hálálni. Inkább a leveseket részesítsük előnyben, mint a desszertet, de az sem tilos, igyekezzünk egy könnyebb ebéd után beiktatni. Lehetőleg gyümölcsös, vagy túrós édességeket választani, hogy minél több tápanyagot jutassunk a szénhidrát mellett a szervezetünkbe. Az ebéd alapja legyen valamilyen zöldség vagy gyümölcs, lassan felszívódó szénhidrát, és közepes mennyiségű fehérje. Kevés zsiradékot használjunk, a hús- és tejtermékek közül is a zsírszegényt válasszuk. Így megfelelő lesz az energia bevitelünk, nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint vittünk be, valamint elég fehérjét ahhoz, hogy a fejlődő magzat tudjon miből építkezni. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Kövess itt is: