Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

Ahogy arra próbáltam rávezetni az előző cikkben az olvasót, a boszorkányégetés a táplálkozás területén általában nem vezet jóra. Nem üldözünk, de nem is emelünk piedesztálra élelmiszereket a modern tudományos álláspont szerint. Mértéket tartunk, és egyensúlyt. Természetesen vannak az egészséges(ebb) élelmiszerek, melyeknek gyakrabban kell(ene) megjelenni étrendünkben. És vannak a kevésbé egészségesek, ezekből kevesebbet, ritkábban fogyasszunk. 

Persze felvetődhet a kérdés: ha nem egészséges, akkor miért erőltessük? Egyszerűen azért, mert nem minden fekete és fehér. Attól, hogy az oldalas egy igen zsíros húsrész, pontosan emiatt nagyon finom és ízletes, ha jól fűszerezzük. Ha salátát eszünk mellé, annak zsírban oldódó vitamin tartalma nagyobb arányban szívódik fel (a zsír miatt).

Valamint a zsírosabb ételek lelassítják az emésztést, ezzel a szénhidrátok felszívódása is valamivel lassabban megy végbe. Ebből kitalálhatjuk, hogy az inzulinelválasztás sem lesz olyan megterhelő, ha fokozatosabban kerül a cukor a vérkeringésbe. 

 

Kell a zsír, de milyen?

Tehát a szervezetünknek szüksége van a zsírokra, melyeket sokféleképpen sorolhatunk csoportokban. Ilyen felosztás lehet az állati és növényi eredetű csoportosítás. 

Állati eredetű zsírok: 

      • Sertés-, marha, baromfizsírok
      • Tejtermékek zsírtartalma, köztük maga a vaj is
      • A tojásban lévő zsír
      • Halak

Növényi eredetűek:

  • Olajos magvakból kinyert olajok: napraforgó, földimogyoró, szőlőmag, gyapotmag, szezámmag, pálmamag, tökmag, lenmag, repce stb…
  • Zsíros gyümölcshúsból sajtolt: kókusz, pálma, oliva, szója, avokádó, kakaó

 

Alapvető különbség köztük, ami miatt nem áll jól az állati eredetű zsírok szénája, hogy előbbiben koleszterin található, míg a növényi zsiradékokban fitoszterin van.

A koleszterin pedig nem jó… tartja a mondás.

Most még nem mennék bele részletesebben ebbe a témában, de elöljáróban két dolgot kell itt megjegyeznem. Egyik az, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin körülbelül 50%-a szívódik fel. Az összkoleszterin szintért pedig nagyjából ⅓-részben felelős a táplálékkal bevitt forma. (A többit a máj állítja elő és az epével ürül, majd valamennyi visszaszívódik abból is). Maga a koleszterin, vagy leginkább a magas koleszterin szint pedig köztudottan azért káros, mert hajlamosít szívérrendszeri betegségekre. 

A fitoszterinek ezzel szemben a jófiúk, és más biológiailag aktív anyagokkal együtt (lecitin, E-vitamin) védik szervezetünket az infarktustól, trombózistól és egyéb megbetegedésektől. 

Akkor miért nem csak növényi zsírokat fogyasztunk? 

 

      1. A legalapvetőbb oka ennek a zsírsavösszetételben található. A növényi eredetű zsiradékok általában hosszú (LCT), egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telített szénláncokból épülnek fel. Nehezezebben emészthetőek, nehezebben jutnak el a sejtekig. Például a napraforgóolajra jellemző omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása ugyancsak negatívan hathat szervezetünkre. 
      2. De a halakkal szemben nem győzedelmeskednek a növényi zsírok, hisz esszenciális zsírsavakat tartalmaznak(olyan keveset tud a szervezet előállítani, hogy külső beviteléről gondoskodnunk kell) . Ezek az EPA és a DHA zsírsavak, melyek az omega-3 család tagjai. 
      3. Az állati eredetű zsírokban nagyobb mennyiségben találhatóak közepes hosszúságú zsírsavak (MCT), ez elmondható a kókuszzsírról is. Ez emésztés szempontjából előnyös, könnyebben emésztődnek, szívódnak fel, gyorsabban jut a szervezet energiához (egyes betegségeknél tényleg jól jöhete ez a tulajdonságuk). 

Mi a gond?

A növényi és állati eredetű zsiradékoknak is megvan a maguk előnye és hátránya. Jelenleg Magyarországon a gond a túlzott zsírfogyasztással van. Nem csak a nyers élelmiszerek zsírtartalma és az ételkészítéshez használt zsiradékkal visszük be ezt a tápanyagot, hanem a rengeteg kényelmi élelmiszerrel is. Szinte minden kész és félkész termék tartalmaz valamilyen mennyiségben zsiradékot (legtöbbször pálmazsírt), mert sokkal ízesebb lesz tőle az étel. 

Mire figyeljünk akkor? 

Fogyasszunk egyaránt mindkét féle zsiradékból, de a mértéket tartsuk. Nem ördögtől való a szalonna vagy a zsíroskenyér, de fogyasszunk a zsírosabb ételek mellé sok zöldséget és teljeskiőrlésű pékárut. A bőzsírban sütést kerüljük, vagy alkalmazzuk két-háromhetente, és ne hetente két-háromszor. Ételkészítéshez használjunk napraforgóolajat, ne olivát, mert előbbi jól bírja a hevítést (kevesebb káros anyag keletkezik), utóbbi viszont hidegen sajtolva olyan anyagokat tartalmaz, melyek jó hatással vannak szívérrendszerünkre. Hő hatására jelentősen csökken ezek mennyisége.

Próbáljunk ki minél többféle olajat, zsiradékot, használjuk változatosan, és ne akadjunk le egyfélénél. A kókuszzsír jelenleg az aktuális sztár zsiradék, de pozitív élettani hatásban közel sem ér fel az olivaolajhoz, a halzsírokhoz, de éppenséggel még a vajnak is nagyobb ezen eszköztára. Ettől függetlenül jól bírja a hevítést (csak úgy, mint a pálmazsír), ezért jó választás lehet bő zsírban sütéshez. De ne áltassuk magunkat, attól, hogy kókuszzsírban sül a rántotthús, ugyanúgy több zsiradékot, ráadásul telített zsírsavakban gazdag zsiradékot tartalmaz, mint az olajban sült változat. Tehát egészséges ember (és kismama) fogyaszthat bármilyen zsiradékot rendszeresen, csak a mennyiségekre kell odafigyelni.

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Forrás: 
    1. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_09_zsiradekok_transzzsirsavak.pdf
    2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok
    3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
    4. https://napitaptudas.blog.hu/2019/08/13/mit_tudnak_a_telitetlen_zsirsavak
    5. https://alimento.blog.hu/2017/08/01/zsirok_az_etrendben_novenyek  
    6. https://alimento.blog.hu/2015/03/01/zsirok_felvezetes

 

Szükségünk van zsiradékokra?

Szükségünk van zsiradékokra?

Néhány gondolat arról, miért és miről írok?

A táplálkozás körül az internet jóvoltából felrobbant a világ. Folyamatosan megy a vita a hivatalos táplálkozási ajánlások és a divatdiéták között, a szakemberek és a magukat táplálkozási gurunak kikiáltók között. Egyre másra bukkanak fel csoda diéták, elfeledett vagy újonnan felfedezett szuperélelmiszerek, valamint déd- és ükszüleink módszerei élik reneszánszukat.

Sokaknak van egy jól bevált trükkje, egy ideálja, amihez tartja magát, és amiről el is hiszi, hogy segíti őt abban, hogy egészségesebb legyen.  Nem szeretnék azonban ezen a blogon a divatdiétákról és azok képviselőiről túl sok szót ejteni. Erről a témáról ír sokat és szakmailag alaposan dietetikus kollégám az Alimento blogon. (Ettől függetlenül néhány elterjedtebb táplálkozási irányzat helyet fog kapni a későbbiekben).

Azért ez a hosszú bevezető, mert szeretnék egy kicsit visszamenni a táplálkozás alapjaira. Annak reményében teszem ezt, hogy minden kedves és hűséges olvasómhoz eljut az az eszmerendszer, amit tanulmányaim során elsajátítottam. És mivel nem azért tanultam dietetikusnak, hogy megtartsam magamnak a tudást, ezért szeretném minél szakszerűbben, de érthetően átadni a táplálkozással kapcsolatos fontos információkat. 

A zsírokról pár szót

A táplálkozás alapjait pedig szeretném a zsírokkal kezdeni. Nem, nem a sertészsír lenne a középpontban, hanem a zsiradékok úgy általában. Egy hónapot szentelnék a különböző zsiradékoknak, “szuper” olajoknak, koleszterinnek, kiegészítőknek, alfáknak és omegáknak. Szakmai igényességgel, de halandó emberek, családanyák és kismamák által is egyértelmű, érthető formában. (Szakmai igényesség alatt értem azt, hogy nem a google első találatát emelem át a blogra egy adott témában. Szakemberek kutatásaira alapozok és forrásmegjelöléssel teszek közzé minden információt). 

Ajánlások

Gondolatébresztőnek a zsírokról szeretném bemutatni a magyar és nemzetközi ajánlásokat pár mondatban. A magyar táplálkozási ajánlásoknak jelenleg az Okostányér a védjegye. Ezen az szerepel, hogy minél ritkábban fogyasszuk zsírokban gazdag élelmiszereket, és válasszuk a sovány húsokat, húskészítményeket, tejtermékeket. Bőzsírban sülteket csak nagyon ritkán fogyasszunk, ételkészítéshez kevés növényi olajat használjunk. Nagyjából ennyiben kimerül az ajánlás.

Európai szinten az EFSA ajánlásokat szoktuk alapul venni. (A WHO ajánlásai az egész világra vonatkoznak. Ebből az következik, hogy egyes földrészek, országok sajátosságait, jelenlegi táplálkozási szokásait kevéssé veszi figyelembe. Természetesen általánosan érdemes megfogadni a WHO ajánlásokat, de én jobb szeretem az európai ajánlásokat). Természetesen mi magyarok is ezt próbáljuk átadni, sulykolni a népnek (több kevesebb sikerrel). 

Beszéljünk mennyiségekről

Az ajánlások sok-sok kutatást véve alapul mondják azt, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnál a napi bevitt energia 20-35% származzon zsírokból. Ez mennyiségileg nem ad támpontot, hisz ha valaki 1600 kcal-t visz be egy nap, akkor 320-560 kcal-ról beszélünk. Ha 3000 kcal-t eszik átlagosan, akkor 600-1050 kcal.

Így meg szoktak adni egy testtömeg kilogrammra vetített mennyiséget, ami zsírok esetében 0,8-1,2 g/ttkg. 70 kg tömegű embernél 56-84 g zsiradék, ami 500-700 kcal-nak felel meg.   Van még néhány szám, amit érdemes megjegyezni zsírok tekintetében.

Ajánlásokat tesznek a szívérrendszeri megbetegedések visszaszorításának érdekében. A SFA (telített zsírsavak) mennyisége ne legyen több, mint az összes bevitt zsír egyharmada. Koleszterinből napi szinten 300 mg-nál többet ne fogyasszunk. A halakra jellemző EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakból pedig fogyasszunk naponta 250 mg-t. És a növényi olajokra jellemző omega-6 zsírsav (nevezetesen az linolsav) bevitelt csökkentsük. 

Röviden és tömören ezek a zsírfogyasztásról szóló ajánlások. Hosszan és érthetően pedig mindenről lesz szó még a hónapban. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus
Forrás:
  1. http://www.okostanyer.hu/
  2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok

Hogyan kerülhető el a terhességi cukorbetegség?

Hogyan kerülhető el a terhességi cukorbetegség?

A terhességi cukorbetegség, vagy szaknevén gesztációs diabétesz egyre több várandós nőt érint. Ennek egyik oka az, hogy ma már a rendszeres vizsgálatoknak hála a legkisebb anyagcsere eltérések is napvilágra kerülnek, amik megkönnyítik a nagyobb probléma elkerülését, másik oka azonban sajnos a nem megfelelő életmód talaján gyökerezik.

A legfrissebb adatok szerint ma hazánkban körülbelül minden 10. terhesség jár gesztációs diabétesszel. Természetesen genetikai hajlamot (családi halmozódás, idősebb kor, rassz) is mutat ennek a betegségnek a megjelenése, de az elhízás, a PCOS (policisztás óvárium szindróma), a sok finomított szénhidrát fogyasztás és mozgáshiány kapcsán kialakult inzulinrezisztencia, a dohányzás mind-mind előszobái lehetnek a terhesség alatt jelentkező cukorbetegségnek. Mit tudunk hát tenni annak érdekében, hogy elkerüljük?

Gesztációs diabétesz

A terhesség folyamán végbemenő hormonális változások, a növekvő magzat miatti eltérő anyagcsere állapotok miatt teljesen normális, hogy ilyenkor a laboreredmények is megváltoznak. Ezeket a változásokat azonban a várandós gondozás alatt folyamatosan monitorozzák, így ha probléma merül fel, rögtön kapunk segítséget és tanácsot. Ilyen paraméter a vér glükóz szintje is, ugyanis a tartósan magas vércukorszint a növekvő magzatra komoly egészségügyi hatással bír. A babánál fejlődési zavarok jelentkezhetnek, nagy súllyal (4 kg feletti) születnek, mely császármetszést vonhat maga után, a terhességet pedig preeclampsia, eclampsia kísérheti.

De nem csak magzati korban van rá hatással, ugyanis a későbbi életében nagyobb valószínűséggel küzd majd elhízással, kettes típusú cukorbetegséggel, metabolikus szindrómával (az elhízás és a cukorbetegség mellett jellemző a magas vérnyomás és a nem megfelelő koleszterin szint is, mely további szervi betegségekkel jár). A gesztációs diabétesz jellemzően szülést követően helyre áll, azonban az édesanya a továbbiakban ugyancsak hajlamosabb lesz az utóbb tárgyalt betegségekre. Ebből is látszik, hogy ez egy nagyon komoly kórállapot, aminek a kialakulását jobb elkerülni, ha viszont kialakult megfelelően kell kezelni.

Megelőzés

A genetikai háttérrel természetesen sajnos nem lehet mit tenni, de az életmódbeli változtatásokra annál inkább van mód. Az elhízás kerülése, vagy mérséklése teherbe esés előtt számottevő mértékben csökkenti a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ezt helyes táplálkozással, a bevitt finomított szénhidrátok csökkentésével, rostban gazdag élelmiszerek választásával lehet a legjobban menedzselni, mely mellett a mozgás rendszeresítése is pozitív tényezőként hat, például a sejtek inzulin érzékenységére.

Tehát fontos lenne, hogy a testsúlyt normalizáljuk, mielőtt teherbe esnénk. Ezenfelül érdemes odafigyelni a leendő édesanya ásványi anyag és vitamin ellátottságára is, ugyanis a vas, a szelén, a B-vitaminok valamint a D-vitamin, a zsírsavak közül, pedig a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak (lényegében a különböző növényi olajok) ugyancsak fontos szerepet játszanak terhesség során az inzulinrezisztencia elkerülésében. Bár a kutatások nem minden esetben derítettek még fényt az ok-okozati kapcsolatok között, minden esetre fontos ezeknek a tápanyagoknak is a kiegészítése ezen időszak alatt.

Jó megoldást nyújtanak erre a különböző magzatvédő táplálék kiegészítő készítmények, de (esetlegesen orvossal, védőnővel egyeztetve) lehet külön-külön is gondoskodni a megfelelő bevitelről. Egy gondosan összeállított, egészséges étrend (a D-vitamint leszámítva) természetesen kielégítő lehet, de úgy gondolom, mivel igen nehéz minden nap az eszményi szintet megütni, érdemes a kiegészítőkről gondoskodni.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Létezik vacsora este hat után is?

Létezik vacsora este hat után is?

Miután elfogyasztottuk jelentős mennyiségű reggelinket és ebédünket, vacsorára már jobb, ha csak a morzsákon tengődünk? A népszerű szólás: „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!” újabb hibás állítást közöl, mint ahogy az este hat utáni sokak által hirdetett tiltás is. Korgó gyomorral lefeküdni, és másnap farkas éhesen kelni sem egészséges. Pláne nem egy kismamának, vagy szoptatós édesanyának, akinek az anyagcseréje megváltozik, energia- és tápanyagigénye megnövekszik ebben az időszakban. A többletenergiát nem egy étkezés során kell elfogyasztani, hanem az egész napos étkezések között elosztva. Sokkal inkább az a fontos, hogy mit és mikor, nem feltétlenül a mennyiség a legfőbb szempont.

 Mit?

 A vacsorának, csak úgy, mint a reggelinek és az ebédnek, az egészséges életmód jegyében kell kialakulnia. Az asztalra kerüljön teljeskiőrlésű gabona, sok zöldség vagy gyümölcs, teljesértékű fehérje valamint folyadék gyanánt leginkább víz. Az nap utolsó étkezésének nem kell nehéz, több fogásos, meleg ételnek lennie, inkább egy könnyű szendvics, valamilyen túrókrém teljeskiőrlésű kenyérrel, esetleg virsli, tojás, vagy valamilyen egyszerű töltött zöldség, gomba. Valamilyen hús vagy tejtermék mindenképpen szerepeljen az étlapon, hogy a fehérjebevitelünk elégséges legyen. Sportolóknak szokták javasolni, hogy utolsó étkezés gyanánt túrót fogyasszannak, ugyanis a benne található aminosavak miatt a szervezet az éjszaka folyamán nem nyúl az izmok fehérje tartalékaihoz. Ez terhesség és szoptatás alatt is rendkívül előnyös, hisz a fejlődő magzat így is elveszi, ami neki kell, hát igyekezzünk megtartani, amit meghagy.

 

Mikor?

 

A másik nagy kérdés, hogy mikor legyen a vacsora? Ez egy igen vitatott kérdés, széleskörben elterjedt az a tévhit, hogy este hat után már ne egyen senki, aki fogyni akar. Ez már csak azért sem állja meg a helyét, mert a vacsora időpontja inkább attól függ, ki mikor fekszik le. Ha valaki hajnalban kel minden nap, és kilenckor elmegy aludni, az valóban vacsorázhat hat-hét körül, de aki még hajnali egykor is ébren van rendszeresen, annak nem kell 7 órán keresztül koplalnia. A vacsora idejét határozza meg a mi és a családunk napirendje. Azt azonban érdemes betartani, hogy minimum egy de inkább két órával legfekvés előtt fejezzük be az étkezést, ezután már csak igyunk. Tehát ha öt étkezéssel számolunk, akkor így nézhetne ki egy mintanap az étkezések időpontját tekintve: 

 

Étkezés

Időpont

Reggeli

7:00

Tízórai

10:00

Ebéd

13:00

Uzsonna

17:00

Vacsora

20:00

 

Persze ez túl ideális talán, hisz ki mikor tér magához, kinek mikor kell dolgozni, ki mikor kap ebédszünetet és stb, de igyekezzünk egy rendszert felállítani. Kelljünk fél órával korábban, hogy még otthon elfogyaszthassuk az reggelinket, és az ebéd után gondoskodjunk a munka végén valamilyen uzsonnáról, hogy amikor este hatkor haza esünk, ne fosszuk ki az egész hűtőt vacsora gyanánt. Az utóbbi azért is kerülendő, mert hosszú távon elhízáshoz vezethet, ugyanis ilyenkor több kalóriát viszünk be, mint amennyivel a szervezet hirtelen „el tudna számolni”. Ez pedig a felesleges kalória elraktározásához vezet. Az elhízás és a terhesség kapcsolatáról pedig már sok szó eset. Például a gesztációs diabétesz megelőzése, esetleg fennálltakkor a kezelése is az elhízáshoz vezető rossz szokások elhagyásánál kezdődnek.

 

Mennyit?

 

És mint azt az elején is leszögeztem az legvégén persze tartsuk be a mennyiségi korlátokat is. Alapvetően egy egészséges életmódban a vacsora körülbelül ugyanannyi energia tartalommal bír, mint a reggeli, és fele annyival, mint az ebéd. Az energia százalékos eloszlása az étkezésekre elosztva körülbelül így néz ki:

 

Étkezés

Energia eloszlása

1800 kcal

Reggeli

20%

360 kcal

Tízórai

10%

180 kcal

Ebéd

40%

720 kcal

Uzsonna

10%

180 kcal

Vacsora

20%

360 kcal

 Tehát

 A vacsora nagyon fontos, és elhagyása egyáltalán nem kedvez a se az anyának, se a babának, mert kialakulhat egy éhezéses szakasz. Ha olykor kimarad nem olyan nagy hiba, az viszont nagyobb probléma, ha munkából hazatérvén az egész hűtőt felfaljuk. Hogy vacsorára is az egészséges életmód elveit tudjuk alkalmazni, készüljünk könnyű uzsonnával, akár még a munkahelyen fogyasszuk is el, hogy hazaérvén ne rögtön a hasunk jusson eszünkbe, hanem kicsit tudjunk pihenni, vagy a gyerekekkel foglalkozni. Ha szusszantunk egyet, újult erővel intézhetjük el a bevásárlást és prezentálhatjuk az egészséges vacsorát családunknak. Fogyasszuk ezt az étkezést is nyugodt körülmények között, szépen megterített asztalnál, párunk vagy családunk társaságát kiélvezve! 🙂

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

 

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Mi legyen az ebéd?

Mi legyen az ebéd?

Mikor, mennyit?

A mondás szerint „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!”. Ezt a filozófiát sokan tudják magukénak, de ez helytelen. Elsőként azért, mert a nap nem három, hanem öt étkezésből kellene, hogy álljon. A kisétkezések abszolút kimaradnak így. Másodszor nem a reggelinek kell a legbőségesebb étkezésnek lennie, hanem az ebédnek. Felkelés után még nincs kész a szervezet hatalmas mennyiségek megemésztésére, az emésztés, a felszívódás nem lesz kielégítő. Utána természetesen az ebéd jön, és a királyi lakoma után egy szerényebb, de bőséges étkezésre buzdít a jól ismert szólás.

Amint azt előző cikkemben kifejtettem, a reggeliről szóló rész nem állja meg teljesen a helyét, úgy ahhoz mérten az ebédre sem egészen igaz. Ha a hasonlatokat mennyiségekre váltjuk, tehát a királyi lakoma tápanyag és energia tekintetében többet jelöl, mint a polgári étkezés, akkor a valóságban inkább fordítva lenne igaz ez az állítás. A nap folyamán az ebédnek kell a legkiadósabbnak lennie. Persze ez nem azt jelenti, hogy mindenből két adagot lehet ilyenkor enni, a mértéket ekkor is meg kell tartani.

Az ebéd körülményei

Ebédelni nagyon fontos, szerencsére a legtöbb ember ezt abszolút tartja. A munkahelyeken kötelező ebédszünet alatt pedig, ha csak pár gyors falat erejéig is, de esznek valamit az elfoglalt irodisták is. Azonban az utóbbi példánál maradva, a számítógép előtt, sebtében elfogyasztott hideg szendvics, kalória tartalmát tekintve lehet kedvező. Tápanyagtartalmát tekintve sem olyan rossz, ha alacsony zsírtartalmú sonka vagy sajt és sok zöldség van benne. De egészségünk és jó közérzetünk szempontjából nem ez a legkívánatosabb ebéd.

Mivel nem teremtettük meg az étkezéshez a környezetet, nem tudunk az ételre koncentrálni. Így agyunk is lemarad egy kicsit, nem indul be időben az emésztés, az emésztőnedvek és enzimek elválasztása késik, így elégtelen lesz az egész folyamat. Az ebédlőben elfogyasztott meleg étel azonban már a látványával és az illatával elindítja az emésztést. Így gyorsabb, hatékonyabb és kellemesebb lesz az egész folyamat. A nyugodt környezet, a munkatársakkal vagy a családtagokkal való beszélgetés, a jól megrágott falatok mind-mind segítik, hogy a tápanyagok maximális kihasználással jussanak el végül sejtjeinkhez.

Az ebéd tartalma

Persze nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk. A legjobb az, ha magunknak tudunk készíteni és másnapra elcsomagolni ételt. Ha kismamaként otthon tudunk lenni, akkor frissen készítve fogyasszuk el ebédünket, és ne az ételfutár cégek kínálatából válasszunk. Többek között azért se, mert nem lehetünk biztosak benne, hogy megfelelően voltak szállítva. Vagy melegen kell tartani az ételeket, amennyiben 3 órán belül elfogyasztják, vagy hűtve kell tárolni és szállítani. Mivel akad rossz tapasztalat (főleg nyáron) ezért érdemes vigyázni. Ha mégis ezt választjuk, melegítésnél inkább még egy perccel érdemes tovább mikrózni az ételt, mert a kismamák szervezete érzékenyebb lehet az ilyen eredetű ételmérgezésre.

De mit is együnk? Egy kis tányér, könnyű leves ideális választás első fogásnak. Legyen az zöldség vagy gyümölcs leves a benne lévő rostok miatt megoldást nyújthat az esetlegesen fennálló székrekedésben, de folyadék tartalmánál fogva is rendkívül előnyös. Ezután egy szelet hús, kevés barna rizs és rengeteg zöldség egy kiadós ebédet garantál. Persze a második fogás sokféle lehet. Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani a heti menüt. Szóba jöhetnek rakott ételek, tepsiben sült húsok zöldséggel, vagy gyümölccsel, pácolt csirkemell és társai.

Köret gyanánt, amennyiben nem egytálételről van szó, mindig legyen valamilyen friss saláta. Nem kell minden nap fejessalátából és paradicsomból álló, kevés olajjal és citromlével meglocsolt salátát enni. Keressük izgalmas recepteket, használjuk többféle hozzávalót, vagy éppen egy-egy összetevőből álló salátákat váltogassuk, mint például a paradicsomsaláta, uborkasaláta, kovászos uborka. A tésztaételek is szóba jöhetnek, de inzulinrezisztenciában vagy GDM-ben (terhességi cukorbetegség – gesztációs diabétesz mellitusz) vásároljunk durumtésztákat, ugyanis azok lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Összegezve

Az ebéd tehát az egyik legfontosabb étkezés, amit semmiképp ne hagyjunk ki, főleg ne a várandósság alatt. Fontos az, hogy nyugodtan tudjuk elfogyasztani az ételünket, és arra a negyed órára igenis hagyjuk a munkát, és hangolódjunk rá az előttünk fekvő ebédre. Kisbabánk is meg fogja hálálni. Inkább a leveseket részesítsük előnyben, mint a desszertet, de az sem tilos, igyekezzünk egy könnyebb ebéd után beiktatni. Lehetőleg gyümölcsös, vagy túrós édességeket választani, hogy minél több tápanyagot jutassunk a szénhidrát mellett a szervezetünkbe. Az ebéd alapja legyen valamilyen zöldség vagy gyümölcs, lassan felszívódó szénhidrát, és közepes mennyiségű fehérje. Kevés zsiradékot használjunk, a hús- és tejtermékek közül is a zsírszegényt válasszuk. Így megfelelő lesz az energia bevitelünk, nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint vittünk be, valamint elég fehérjét ahhoz, hogy a fejlődő magzat tudjon miből építkezni. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Mesterséges édesítőszerek terhesség alatt?

Mesterséges édesítőszerek terhesség alatt?

Többször leszögeztem már, hogy igyekezzünk a finomított szénhidrátokat kerülni, ugyanis felesleges kalóriabevitelhez, elhízáshoz vezethetnek. Ide tartozik a cukor, a barna cukor, a nádcukor, a juharszirup, a melasz, a méz, a gyümölcscukor, a szőlőcukor, az almacukor és a többi zömében glükózt, fruktózt és szacharózt tartalmazó édesítőszerek.

Szénhidrátra szükségünk van

Nem arról van szó, hogy a téli hónapokban nem engedhetünk meg magunknak egy nagy bögre mézes, citromos teát alkalmanként. Azonban napi szinten nagyobb mennyiség bevitele már problémát okozhat. Ilyen probléma például az inzulinrezisztencia. Ez több éven át tartó, nagy mennyiségű cukorfogyasztás hatására alakulhat ki, mivel a kiugró vércukorszint eltérések zavart okoznak a sejtek glükóz transzportjában. Ez a hasnyálmirigy erőltetett inzulin termeléséhez vezethet.  Már meg is van a baj, ugyanis a leterhelt, kimerült hasnyálmirigy már a cukorbetegség előszobája. Az édességek iránti vágyunkat viszont nem ilyen egyszerű legyőzni, nem megy egyről a kettőre, ugyanis a szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra.

Fontos, hogy napi kalóriabevitelünk 45-60%-ban tartalmazza is, csak hogy ezt a szükségletet nem cukorral, mézzel és fehér liszttel kell bevinnünk. Sokkal inkább teljeskiőrlésű gabonákkal, pelyhekkel, friss, esetleg aszalt gyümölcsökkel és zöldségekkel. A feketekávé, az üres tea, valamint az íztelen pelyhek azonban nem nyújtanak kielégítő alternatívát. Esetleg a gyümölcsök, aszalványok, de hát a teát nem kavargathatjuk egy gerezd almával hátha édes lesz egyszer. Így maradnak a mesterséges és természetes édesítőszerek, amikhez nyúlhatunk.

Terhesség, szoptatás alatt is lehet?

Igen, lehet. Van, aki helyből elutasítja a mesterséges adalékokat, mert azt hiszi, hogy rákot okozhatnak, mert rossz az ízük, vagy csak szimplán, mert mesterségesek. Természetesen mindenkinek szíve joga így dönteni. Azonban még mindig ezek azok a szerek, melyekkel édes íz utáni vágyunkat kielégíthetjük. Emellett kevesebb bevitt kalóriával kell számolni. Nem mellesleg számos tanulmány bizonyította már be, hogy az ajánlott napi beviteli értéket nem meghaladva semmiféle mellékhatással nem rendelkeznek.

Terhes nőkkel is történtek kutatások a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban, és a szacharint leszámítva nem találtak említésre méltó mellékhatást a magzatra nézve. Egy kutatás során derült fény rá, hogy az édesanya szervezetébe bekerült szacharin a placentán át a magzatban is kimutatható. Ott igen lassan bomlik le, ezért azt javasolják az orvosok, hogy terhesség alatt kerüljük ezt az édesítőszert. Szacharin található a legtöbb asztali édesítőszerben. Nézzük át jól a címkéket, vásárlás során ilyen nevekkel lehet találkozni:

  • E 954
  • Nátrium-szacharin/át
  • Kálium-szacharin/át
  • Kalcium-szacharin/át
  • Benzoesav-szulfimid

Nem olyan természetes természetes édesítőszerek

 Szerencsére rengeteg egyéb lehetőségünk is van a cukor helyettesítésére, így ennek elhagyása nem nagy érvágás. A mesterséges édesítőszereken túl cukoralkoholokat is lehet használni, melyek sütésnél előnyösebbek térfogatuk miatt. (Egy egyensúly tésztánál nem mindegy, hogy 250 g mennyiségű cukor/cukoralkohol vagy két csepp édesítőszer van, túl híg lesz a tészta, nem lesz elég omlós, stb…). Ezeknél azonban oda kell figyelni, mert ugyan nem túladagolhatóak (mert ezek természetben is előforduló édesítőszerek, és hát ki hallott már szilva általi halálról?), nagy mennyiségben – napi 40 g felett – puffadást, hasmenést okoznak. Főleg ha nincs hozzá szokva az ember szervezete, ami terhesség alatt, amikor a lehető legtöbb tápanyagot szeretnénk a szervezetünkbe jutatni egyáltalán nem előnyös. Emellett energiatartalmuk jelentősebb a kalóriamentes, mesterséges édesítőszerekhez képest, kivéve az eritritet.

Ne legyenek illúzióink, attól függetlenül, hogy természetes édesítőszereknek hívjuk őket, ma már ezeket is mesterségesen állítják elő. Így aki nem tud azonosulni a mesterségesen előállított élelmiszerekkel, még mindig termeszthet otthon sztíviát, vagy szép magyar nevén jázminpakócát. Ez a növény egy minden porcikájában természetes édesítőszernek mondható, annak minden furcsa utóízével együtt.

 Útravalóul

 Egy kismama egészséges étrendjének a részét képezhetik az édességek is, ha elhagyjuk az üres kalóriákat tartalmazó édesítőket, mint a cukrot és társait. Használhatunk mesterséges édesítőszereket, a szacharin kivételével, és cukoralkoholokat. Bár az utóbbiak vércukor emelő hatása alacsony, kalória értékükkel és esetleges kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatásaikkal számolni kell. Ha pedig meg tudunk barátkozni a sztívia mellékízével, akkor egy teljes mértékig természetes, zéró kalória tartalmú alternatívával ízesíthetjük teánkat, süteményünket. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...