Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

Ahogy arra próbáltam rávezetni az előző cikkben az olvasót, a boszorkányégetés a táplálkozás területén általában nem vezet jóra. Nem üldözünk, de nem is emelünk piedesztálra élelmiszereket a modern tudományos álláspont szerint. Mértéket tartunk, és egyensúlyt. Természetesen vannak az egészséges(ebb) élelmiszerek, melyeknek gyakrabban kell(ene) megjelenni étrendünkben. És vannak a kevésbé egészségesek, ezekből kevesebbet, ritkábban fogyasszunk. 

Persze felvetődhet a kérdés: ha nem egészséges, akkor miért erőltessük? Egyszerűen azért, mert nem minden fekete és fehér. Attól, hogy az oldalas egy igen zsíros húsrész, pontosan emiatt nagyon finom és ízletes, ha jól fűszerezzük. Ha salátát eszünk mellé, annak zsírban oldódó vitamin tartalma nagyobb arányban szívódik fel (a zsír miatt).

Valamint a zsírosabb ételek lelassítják az emésztést, ezzel a szénhidrátok felszívódása is valamivel lassabban megy végbe. Ebből kitalálhatjuk, hogy az inzulinelválasztás sem lesz olyan megterhelő, ha fokozatosabban kerül a cukor a vérkeringésbe. 

 

Kell a zsír, de milyen?

Tehát a szervezetünknek szüksége van a zsírokra, melyeket sokféleképpen sorolhatunk csoportokban. Ilyen felosztás lehet az állati és növényi eredetű csoportosítás. 

Állati eredetű zsírok: 

      • Sertés-, marha, baromfizsírok
      • Tejtermékek zsírtartalma, köztük maga a vaj is
      • A tojásban lévő zsír
      • Halak

Növényi eredetűek:

  • Olajos magvakból kinyert olajok: napraforgó, földimogyoró, szőlőmag, gyapotmag, szezámmag, pálmamag, tökmag, lenmag, repce stb…
  • Zsíros gyümölcshúsból sajtolt: kókusz, pálma, oliva, szója, avokádó, kakaó

 

Alapvető különbség köztük, ami miatt nem áll jól az állati eredetű zsírok szénája, hogy előbbiben koleszterin található, míg a növényi zsiradékokban fitoszterin van.

A koleszterin pedig nem jó… tartja a mondás.

Most még nem mennék bele részletesebben ebbe a témában, de elöljáróban két dolgot kell itt megjegyeznem. Egyik az, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin körülbelül 50%-a szívódik fel. Az összkoleszterin szintért pedig nagyjából ⅓-részben felelős a táplálékkal bevitt forma. (A többit a máj állítja elő és az epével ürül, majd valamennyi visszaszívódik abból is). Maga a koleszterin, vagy leginkább a magas koleszterin szint pedig köztudottan azért káros, mert hajlamosít szívérrendszeri betegségekre. 

A fitoszterinek ezzel szemben a jófiúk, és más biológiailag aktív anyagokkal együtt (lecitin, E-vitamin) védik szervezetünket az infarktustól, trombózistól és egyéb megbetegedésektől. 

Akkor miért nem csak növényi zsírokat fogyasztunk? 

 

      1. A legalapvetőbb oka ennek a zsírsavösszetételben található. A növényi eredetű zsiradékok általában hosszú (LCT), egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telített szénláncokból épülnek fel. Nehezezebben emészthetőek, nehezebben jutnak el a sejtekig. Például a napraforgóolajra jellemző omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása ugyancsak negatívan hathat szervezetünkre. 
      2. De a halakkal szemben nem győzedelmeskednek a növényi zsírok, hisz esszenciális zsírsavakat tartalmaznak(olyan keveset tud a szervezet előállítani, hogy külső beviteléről gondoskodnunk kell) . Ezek az EPA és a DHA zsírsavak, melyek az omega-3 család tagjai. 
      3. Az állati eredetű zsírokban nagyobb mennyiségben találhatóak közepes hosszúságú zsírsavak (MCT), ez elmondható a kókuszzsírról is. Ez emésztés szempontjából előnyös, könnyebben emésztődnek, szívódnak fel, gyorsabban jut a szervezet energiához (egyes betegségeknél tényleg jól jöhete ez a tulajdonságuk). 

Mi a gond?

A növényi és állati eredetű zsiradékoknak is megvan a maguk előnye és hátránya. Jelenleg Magyarországon a gond a túlzott zsírfogyasztással van. Nem csak a nyers élelmiszerek zsírtartalma és az ételkészítéshez használt zsiradékkal visszük be ezt a tápanyagot, hanem a rengeteg kényelmi élelmiszerrel is. Szinte minden kész és félkész termék tartalmaz valamilyen mennyiségben zsiradékot (legtöbbször pálmazsírt), mert sokkal ízesebb lesz tőle az étel. 

Mire figyeljünk akkor? 

Fogyasszunk egyaránt mindkét féle zsiradékból, de a mértéket tartsuk. Nem ördögtől való a szalonna vagy a zsíroskenyér, de fogyasszunk a zsírosabb ételek mellé sok zöldséget és teljeskiőrlésű pékárut. A bőzsírban sütést kerüljük, vagy alkalmazzuk két-háromhetente, és ne hetente két-háromszor. Ételkészítéshez használjunk napraforgóolajat, ne olivát, mert előbbi jól bírja a hevítést (kevesebb káros anyag keletkezik), utóbbi viszont hidegen sajtolva olyan anyagokat tartalmaz, melyek jó hatással vannak szívérrendszerünkre. Hő hatására jelentősen csökken ezek mennyisége.

Próbáljunk ki minél többféle olajat, zsiradékot, használjuk változatosan, és ne akadjunk le egyfélénél. A kókuszzsír jelenleg az aktuális sztár zsiradék, de pozitív élettani hatásban közel sem ér fel az olivaolajhoz, a halzsírokhoz, de éppenséggel még a vajnak is nagyobb ezen eszköztára. Ettől függetlenül jól bírja a hevítést (csak úgy, mint a pálmazsír), ezért jó választás lehet bő zsírban sütéshez. De ne áltassuk magunkat, attól, hogy kókuszzsírban sül a rántotthús, ugyanúgy több zsiradékot, ráadásul telített zsírsavakban gazdag zsiradékot tartalmaz, mint az olajban sült változat. Tehát egészséges ember (és kismama) fogyaszthat bármilyen zsiradékot rendszeresen, csak a mennyiségekre kell odafigyelni.

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Forrás: 
    1. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_09_zsiradekok_transzzsirsavak.pdf
    2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok
    3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
    4. https://napitaptudas.blog.hu/2019/08/13/mit_tudnak_a_telitetlen_zsirsavak
    5. https://alimento.blog.hu/2017/08/01/zsirok_az_etrendben_novenyek  
    6. https://alimento.blog.hu/2015/03/01/zsirok_felvezetes

 

Kövess itt is:
Szükségünk van zsiradékokra?

Szükségünk van zsiradékokra?

Néhány gondolat arról, miért és miről írok?

A táplálkozás körül az internet jóvoltából felrobbant a világ. Folyamatosan megy a vita a hivatalos táplálkozási ajánlások és a divatdiéták között, a szakemberek és a magukat táplálkozási gurunak kikiáltók között. Egyre másra bukkanak fel csoda diéták, elfeledett vagy újonnan felfedezett szuperélelmiszerek, valamint déd- és ükszüleink módszerei élik reneszánszukat.

Sokaknak van egy jól bevált trükkje, egy ideálja, amihez tartja magát, és amiről el is hiszi, hogy segíti őt abban, hogy egészségesebb legyen.  Nem szeretnék azonban ezen a blogon a divatdiétákról és azok képviselőiről túl sok szót ejteni. Erről a témáról ír sokat és szakmailag alaposan dietetikus kollégám az Alimento blogon. (Ettől függetlenül néhány elterjedtebb táplálkozási irányzat helyet fog kapni a későbbiekben).

Azért ez a hosszú bevezető, mert szeretnék egy kicsit visszamenni a táplálkozás alapjaira. Annak reményében teszem ezt, hogy minden kedves és hűséges olvasómhoz eljut az az eszmerendszer, amit tanulmányaim során elsajátítottam. És mivel nem azért tanultam dietetikusnak, hogy megtartsam magamnak a tudást, ezért szeretném minél szakszerűbben, de érthetően átadni a táplálkozással kapcsolatos fontos információkat. 

A zsírokról pár szót

A táplálkozás alapjait pedig szeretném a zsírokkal kezdeni. Nem, nem a sertészsír lenne a középpontban, hanem a zsiradékok úgy általában. Egy hónapot szentelnék a különböző zsiradékoknak, “szuper” olajoknak, koleszterinnek, kiegészítőknek, alfáknak és omegáknak. Szakmai igényességgel, de halandó emberek, családanyák és kismamák által is egyértelmű, érthető formában. (Szakmai igényesség alatt értem azt, hogy nem a google első találatát emelem át a blogra egy adott témában. Szakemberek kutatásaira alapozok és forrásmegjelöléssel teszek közzé minden információt). 

Ajánlások

Gondolatébresztőnek a zsírokról szeretném bemutatni a magyar és nemzetközi ajánlásokat pár mondatban. A magyar táplálkozási ajánlásoknak jelenleg az Okostányér a védjegye. Ezen az szerepel, hogy minél ritkábban fogyasszuk zsírokban gazdag élelmiszereket, és válasszuk a sovány húsokat, húskészítményeket, tejtermékeket. Bőzsírban sülteket csak nagyon ritkán fogyasszunk, ételkészítéshez kevés növényi olajat használjunk. Nagyjából ennyiben kimerül az ajánlás.

Európai szinten az EFSA ajánlásokat szoktuk alapul venni. (A WHO ajánlásai az egész világra vonatkoznak. Ebből az következik, hogy egyes földrészek, országok sajátosságait, jelenlegi táplálkozási szokásait kevéssé veszi figyelembe. Természetesen általánosan érdemes megfogadni a WHO ajánlásokat, de én jobb szeretem az európai ajánlásokat). Természetesen mi magyarok is ezt próbáljuk átadni, sulykolni a népnek (több kevesebb sikerrel). 

Beszéljünk mennyiségekről

Az ajánlások sok-sok kutatást véve alapul mondják azt, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnál a napi bevitt energia 20-35% származzon zsírokból. Ez mennyiségileg nem ad támpontot, hisz ha valaki 1600 kcal-t visz be egy nap, akkor 320-560 kcal-ról beszélünk. Ha 3000 kcal-t eszik átlagosan, akkor 600-1050 kcal.

Így meg szoktak adni egy testtömeg kilogrammra vetített mennyiséget, ami zsírok esetében 0,8-1,2 g/ttkg. 70 kg tömegű embernél 56-84 g zsiradék, ami 500-700 kcal-nak felel meg.   Van még néhány szám, amit érdemes megjegyezni zsírok tekintetében.

Ajánlásokat tesznek a szívérrendszeri megbetegedések visszaszorításának érdekében. A SFA (telített zsírsavak) mennyisége ne legyen több, mint az összes bevitt zsír egyharmada. Koleszterinből napi szinten 300 mg-nál többet ne fogyasszunk. A halakra jellemző EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakból pedig fogyasszunk naponta 250 mg-t. És a növényi olajokra jellemző omega-6 zsírsav (nevezetesen az linolsav) bevitelt csökkentsük. 

Röviden és tömören ezek a zsírfogyasztásról szóló ajánlások. Hosszan és érthetően pedig mindenről lesz szó még a hónapban. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus
Forrás:
  1. http://www.okostanyer.hu/
  2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok

Kövess itt is:
Létezik vacsora este hat után is?

Létezik vacsora este hat után is?

Miután elfogyasztottuk jelentős mennyiségű reggelinket és ebédünket, vacsorára már jobb, ha csak a morzsákon tengődünk? A népszerű szólás: „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!” újabb hibás állítást közöl, mint ahogy az este hat utáni sokak által hirdetett tiltás is. Korgó gyomorral lefeküdni, és másnap farkas éhesen kelni sem egészséges. Pláne nem egy kismamának, vagy szoptatós édesanyának, akinek az anyagcseréje megváltozik, energia- és tápanyagigénye megnövekszik ebben az időszakban. A többletenergiát nem egy étkezés során kell elfogyasztani, hanem az egész napos étkezések között elosztva. Sokkal inkább az a fontos, hogy mit és mikor, nem feltétlenül a mennyiség a legfőbb szempont.

 Mit?

 A vacsorának, csak úgy, mint a reggelinek és az ebédnek, az egészséges életmód jegyében kell kialakulnia. Az asztalra kerüljön teljeskiőrlésű gabona, sok zöldség vagy gyümölcs, teljesértékű fehérje valamint folyadék gyanánt leginkább víz. Az nap utolsó étkezésének nem kell nehéz, több fogásos, meleg ételnek lennie, inkább egy könnyű szendvics, valamilyen túrókrém teljeskiőrlésű kenyérrel, esetleg virsli, tojás, vagy valamilyen egyszerű töltött zöldség, gomba. Valamilyen hús vagy tejtermék mindenképpen szerepeljen az étlapon, hogy a fehérjebevitelünk elégséges legyen. Sportolóknak szokták javasolni, hogy utolsó étkezés gyanánt túrót fogyasszannak, ugyanis a benne található aminosavak miatt a szervezet az éjszaka folyamán nem nyúl az izmok fehérje tartalékaihoz. Ez terhesség és szoptatás alatt is rendkívül előnyös, hisz a fejlődő magzat így is elveszi, ami neki kell, hát igyekezzünk megtartani, amit meghagy.

 

Mikor?

 

A másik nagy kérdés, hogy mikor legyen a vacsora? Ez egy igen vitatott kérdés, széleskörben elterjedt az a tévhit, hogy este hat után már ne egyen senki, aki fogyni akar. Ez már csak azért sem állja meg a helyét, mert a vacsora időpontja inkább attól függ, ki mikor fekszik le. Ha valaki hajnalban kel minden nap, és kilenckor elmegy aludni, az valóban vacsorázhat hat-hét körül, de aki még hajnali egykor is ébren van rendszeresen, annak nem kell 7 órán keresztül koplalnia. A vacsora idejét határozza meg a mi és a családunk napirendje. Azt azonban érdemes betartani, hogy minimum egy de inkább két órával legfekvés előtt fejezzük be az étkezést, ezután már csak igyunk. Tehát ha öt étkezéssel számolunk, akkor így nézhetne ki egy mintanap az étkezések időpontját tekintve: 

 

Étkezés

Időpont

Reggeli

7:00

Tízórai

10:00

Ebéd

13:00

Uzsonna

17:00

Vacsora

20:00

 

Persze ez túl ideális talán, hisz ki mikor tér magához, kinek mikor kell dolgozni, ki mikor kap ebédszünetet és stb, de igyekezzünk egy rendszert felállítani. Kelljünk fél órával korábban, hogy még otthon elfogyaszthassuk az reggelinket, és az ebéd után gondoskodjunk a munka végén valamilyen uzsonnáról, hogy amikor este hatkor haza esünk, ne fosszuk ki az egész hűtőt vacsora gyanánt. Az utóbbi azért is kerülendő, mert hosszú távon elhízáshoz vezethet, ugyanis ilyenkor több kalóriát viszünk be, mint amennyivel a szervezet hirtelen „el tudna számolni”. Ez pedig a felesleges kalória elraktározásához vezet. Az elhízás és a terhesség kapcsolatáról pedig már sok szó eset. Például a gesztációs diabétesz megelőzése, esetleg fennálltakkor a kezelése is az elhízáshoz vezető rossz szokások elhagyásánál kezdődnek.

 

Mennyit?

 

És mint azt az elején is leszögeztem az legvégén persze tartsuk be a mennyiségi korlátokat is. Alapvetően egy egészséges életmódban a vacsora körülbelül ugyanannyi energia tartalommal bír, mint a reggeli, és fele annyival, mint az ebéd. Az energia százalékos eloszlása az étkezésekre elosztva körülbelül így néz ki:

 

Étkezés

Energia eloszlása

1800 kcal

Reggeli

20%

360 kcal

Tízórai

10%

180 kcal

Ebéd

40%

720 kcal

Uzsonna

10%

180 kcal

Vacsora

20%

360 kcal

 Tehát

 A vacsora nagyon fontos, és elhagyása egyáltalán nem kedvez a se az anyának, se a babának, mert kialakulhat egy éhezéses szakasz. Ha olykor kimarad nem olyan nagy hiba, az viszont nagyobb probléma, ha munkából hazatérvén az egész hűtőt felfaljuk. Hogy vacsorára is az egészséges életmód elveit tudjuk alkalmazni, készüljünk könnyű uzsonnával, akár még a munkahelyen fogyasszuk is el, hogy hazaérvén ne rögtön a hasunk jusson eszünkbe, hanem kicsit tudjunk pihenni, vagy a gyerekekkel foglalkozni. Ha szusszantunk egyet, újult erővel intézhetjük el a bevásárlást és prezentálhatjuk az egészséges vacsorát családunknak. Fogyasszuk ezt az étkezést is nyugodt körülmények között, szépen megterített asztalnál, párunk vagy családunk társaságát kiélvezve! 🙂

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

 

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Kövess itt is:
Mi legyen az ebéd?

Mi legyen az ebéd?

Mikor, mennyit?

A mondás szerint „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!”. Ezt a filozófiát sokan tudják magukénak, de ez helytelen. Elsőként azért, mert a nap nem három, hanem öt étkezésből kellene, hogy álljon. A kisétkezések abszolút kimaradnak így. Másodszor nem a reggelinek kell a legbőségesebb étkezésnek lennie, hanem az ebédnek. Felkelés után még nincs kész a szervezet hatalmas mennyiségek megemésztésére, az emésztés, a felszívódás nem lesz kielégítő. Utána természetesen az ebéd jön, és a királyi lakoma után egy szerényebb, de bőséges étkezésre buzdít a jól ismert szólás.

Amint azt előző cikkemben kifejtettem, a reggeliről szóló rész nem állja meg teljesen a helyét, úgy ahhoz mérten az ebédre sem egészen igaz. Ha a hasonlatokat mennyiségekre váltjuk, tehát a királyi lakoma tápanyag és energia tekintetében többet jelöl, mint a polgári étkezés, akkor a valóságban inkább fordítva lenne igaz ez az állítás. A nap folyamán az ebédnek kell a legkiadósabbnak lennie. Persze ez nem azt jelenti, hogy mindenből két adagot lehet ilyenkor enni, a mértéket ekkor is meg kell tartani.

Az ebéd körülményei

Ebédelni nagyon fontos, szerencsére a legtöbb ember ezt abszolút tartja. A munkahelyeken kötelező ebédszünet alatt pedig, ha csak pár gyors falat erejéig is, de esznek valamit az elfoglalt irodisták is. Azonban az utóbbi példánál maradva, a számítógép előtt, sebtében elfogyasztott hideg szendvics, kalória tartalmát tekintve lehet kedvező. Tápanyagtartalmát tekintve sem olyan rossz, ha alacsony zsírtartalmú sonka vagy sajt és sok zöldség van benne. De egészségünk és jó közérzetünk szempontjából nem ez a legkívánatosabb ebéd.

Mivel nem teremtettük meg az étkezéshez a környezetet, nem tudunk az ételre koncentrálni. Így agyunk is lemarad egy kicsit, nem indul be időben az emésztés, az emésztőnedvek és enzimek elválasztása késik, így elégtelen lesz az egész folyamat. Az ebédlőben elfogyasztott meleg étel azonban már a látványával és az illatával elindítja az emésztést. Így gyorsabb, hatékonyabb és kellemesebb lesz az egész folyamat. A nyugodt környezet, a munkatársakkal vagy a családtagokkal való beszélgetés, a jól megrágott falatok mind-mind segítik, hogy a tápanyagok maximális kihasználással jussanak el végül sejtjeinkhez.

Az ebéd tartalma

Persze nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk. A legjobb az, ha magunknak tudunk készíteni és másnapra elcsomagolni ételt. Ha kismamaként otthon tudunk lenni, akkor frissen készítve fogyasszuk el ebédünket, és ne az ételfutár cégek kínálatából válasszunk. Többek között azért se, mert nem lehetünk biztosak benne, hogy megfelelően voltak szállítva. Vagy melegen kell tartani az ételeket, amennyiben 3 órán belül elfogyasztják, vagy hűtve kell tárolni és szállítani. Mivel akad rossz tapasztalat (főleg nyáron) ezért érdemes vigyázni. Ha mégis ezt választjuk, melegítésnél inkább még egy perccel érdemes tovább mikrózni az ételt, mert a kismamák szervezete érzékenyebb lehet az ilyen eredetű ételmérgezésre.

De mit is együnk? Egy kis tányér, könnyű leves ideális választás első fogásnak. Legyen az zöldség vagy gyümölcs leves a benne lévő rostok miatt megoldást nyújthat az esetlegesen fennálló székrekedésben, de folyadék tartalmánál fogva is rendkívül előnyös. Ezután egy szelet hús, kevés barna rizs és rengeteg zöldség egy kiadós ebédet garantál. Persze a második fogás sokféle lehet. Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani a heti menüt. Szóba jöhetnek rakott ételek, tepsiben sült húsok zöldséggel, vagy gyümölccsel, pácolt csirkemell és társai.

Köret gyanánt, amennyiben nem egytálételről van szó, mindig legyen valamilyen friss saláta. Nem kell minden nap fejessalátából és paradicsomból álló, kevés olajjal és citromlével meglocsolt salátát enni. Keressük izgalmas recepteket, használjuk többféle hozzávalót, vagy éppen egy-egy összetevőből álló salátákat váltogassuk, mint például a paradicsomsaláta, uborkasaláta, kovászos uborka. A tésztaételek is szóba jöhetnek, de inzulinrezisztenciában vagy GDM-ben (terhességi cukorbetegség – gesztációs diabétesz mellitusz) vásároljunk durumtésztákat, ugyanis azok lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Összegezve

Az ebéd tehát az egyik legfontosabb étkezés, amit semmiképp ne hagyjunk ki, főleg ne a várandósság alatt. Fontos az, hogy nyugodtan tudjuk elfogyasztani az ételünket, és arra a negyed órára igenis hagyjuk a munkát, és hangolódjunk rá az előttünk fekvő ebédre. Kisbabánk is meg fogja hálálni. Inkább a leveseket részesítsük előnyben, mint a desszertet, de az sem tilos, igyekezzünk egy könnyebb ebéd után beiktatni. Lehetőleg gyümölcsös, vagy túrós édességeket választani, hogy minél több tápanyagot jutassunk a szénhidrát mellett a szervezetünkbe. Az ebéd alapja legyen valamilyen zöldség vagy gyümölcs, lassan felszívódó szénhidrát, és közepes mennyiségű fehérje. Kevés zsiradékot használjunk, a hús- és tejtermékek közül is a zsírszegényt válasszuk. Így megfelelő lesz az energia bevitelünk, nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint vittünk be, valamint elég fehérjét ahhoz, hogy a fejlődő magzat tudjon miből építkezni. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Kövess itt is:
A kisétkezésekben rejlő erő

A kisétkezésekben rejlő erő

Nem csak kismamáknak, de minden egészséges ember táplálkozásának szerves részét kell, hogy képezze a minimum napi ötszöri étkezés. Ez miért olyan fontos? Mert ezzel tudjuk fenntartani a folyamatos tápanyag és energiaellátottságot a szervezetünk számára. Ez terhesen különösen fontos, akár a rosszulléteket is elűzheti, ha azok a vércukor ingadozás miatt jöttek elő. Pont ezért, nem érdemes kihagyni napi étkezéseink közül a tízórait és az uzsonnát, más néven, a kisétkezéseket.

Egy esettanulmány

Hogy megértsük miért lesz jobb, ha plusz két étkezést beiktatunk. Ahelyett, hogy elhagynánk és boldogok lennénk attól, hogy „igen, ma is kevesebb kalóriát vittem be, mint amennyit kellett volna”, inkább ejtsük szerét. Megpróbálom felvázolni a folyamatot, ami a szervezeten belül végbe megy ilyenkor. Nézzünk meg egy kisétkezés mentes napot:

  1. Felkelsz és reggelizel, ezzel elérted, hogy ne üres gyomorral kezd el a napot. Az emésztés beindul, a vércukorszint helyre áll egy időre. Ha sok rostot fogyasztottál, akkor valamivel több időre.
  2. Mivel a tízórai kimaradt délben már korog a gyomor. De nem gond, mert ilyenkor itt is az ideje az ebédnek. Bár már legalább egy órája nem tudtál rendesen odafigyelni a munkádra, és csak azon járt a fejed, hogy milyen csokival lepd meg magad a salátád után. De te csak azért se ettél ebéd előtt, mert hát kiment a fejedből, különben is sok volt a munka, és már melegíted is a grill husit a mikróban.
  3. A nagy ebéd után, kávéval és csokival a kezedben folytatod a munkát. Koncentrálni most azért nem tudsz, mert legszívesebben szundikálnál egy kicsit. Belemerülsz a munkába, és legközelebb akkor eszmélsz fel, amikor vége a munkaidőnek.
  4. Hazafelé eszedbe jut, hogy tulajdonképpen 4-5 (vagy több) órája egy falatot sem ettél. Ettől nagyon éhes leszel, és mikor hazaérsz első utad a hűtőhöz vezet.
  5. Mivel bűntudatod van, hogy kietted a hűtő tartalmát, ezért már nem nagyon eszel lefekvés előtt. Különben is este hat után már nem is szabadna.

Hol van itt a gond?

1. A reggeli nagyon helyes szokás, de a tízórai kifelejtése nagyon káros. A szervezet konkrétan éhezik 3-4 óra elteltével. A vércukor leesik, az agy nem kap elég „üzemanyagot”, nehézkes a koncentrálás és az ember másra sem bír gondolni, mint az ebédre.

2. Dél és egy között ebédelni nagyon ideális, de nagyon korgógyomorral hajlamosak vagyunk a habzsolásra. Vihet az ember grammra pontos kiszámolt mennyiségű salátát és husit a munkahelyére. De ha behabzsolja – mivel nagyon éhes – ideje sincs felszívódni a tápanyagoknak ahhoz, hogy az éhségérzet megfelelő mértékben enyhüljön. Ilyenkor még mindig fennállhat az éhségérzet, és ez felesleges kalória bombák bevitelére sarkallhatja az embert.

3. Miután jól belakmározott az ember a szervezet éppen nagyon el van foglalva az emésztéssel, ami nem kis feladat. Még a vércukornak sem volt ideje teljesen helyreállni. Erre leginkább a szieszta a megoldás, de egy nyugodt étkezés, beszélgetés a munkatársakkal, egy kávé (még az ebédlőben és nem munka közben) sokat segít a délutáni munkavégzés hatékonyságán.

4. Ha ezután már csak este hatkor történik étkezés, és az is egy kisebb hadsereg tápanyagellátásával vetekedő mennyiség, akkor hasonló hatással kell számolni, mint ebédnél.  Ráadásul korgó gyomorral lefeküdni sem érdemes.

5. Hosszútávon ez azt eredményezi, hogy lesznek éhezéses szakaszok a napon belül, amihez a szervezet szépen hozzászokik. Egy idő után már nem is alakul ki éhségérzet, hanem inkább a szervezet abból táplálkozik, ami van. Viszont itt éhezéses szakaszokról beszélünk, ezért biztos, hogy nem a féltve őrzött tartalékokból, a zsírraktárakból fogja megoldani a sejtek etetését. Nagyon „okosan” az izomzatot kezdi el leépíteni.

Energiát zsírból, vagy fehérjéből? 

Miért okos dolog ez? A szervezet szempontjából ez tök logikus, hiszen a legtöbb energia az izmok mozgatására megy el. Ahogy a mondás is tartja: Nincs izom, nincs izomláz… vagy ez esetben: Nincs izom, nincs kalóriaégetés…  Szóval azt veheti észre az ember, hogy „igen, ma háromszor ettem salátát, és fogytam két kilót”, ami valójában csak azt jelenti, hogy a szervezet nem hajlandó felesleges izomtömeget fenntartani, inkább zsírt raktároz, ha van miből. De amíg van izom, addig azt éli fel. Ezáltal alacsonyabb lesz az alapanyagcsere. Ez konkrétan csak azt az energia mennyiséget jelenti, amit egy nap elhasználna az ember, ha egész nap csak ülne vagy feküdne. És ez maga a híres neves jojo effektus, amivel sok fogyni vágyó már biztos találkozott.

Tanácsaim kismamáknak

Bár a cikk igen általánosra sikeredett, azért nem feledkeznék meg a kismamákról sem. Ami levonható tanulság ebből a cikkből, hogy a babának is az a legjobb, ha folyamatos a tápanyagellátás. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan enni kell, hanem, hogy rost dúsan kell táplálkozni, ami megnöveli a tápanyagok felszívódási idejét. Az éhezést hosszútávon ő is megsínyli, de túlzásba sem szabad esni kalória bevitelét tekintve. A legjobb, ha a megfelelő mennyiségű ételt 5-6 étkezésre osztva fogyasztjuk el, így minden fontos tápanyaghoz hozzájut a kisbaba is.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Kövess itt is:
Ezért ne hagyd ki az étrendedből a tejet!

Ezért ne hagyd ki az étrendedből a tejet!

A táplálkozási ajánlások egyik sarkalatos pontja a tej és tejtermékek köre. Persze ma ez a táplálkozás egyik vesszőparipája, a tej gonosz, minden jónak az elrontója, a gyerekek allergiásak és asztmásak lesznek, a felnőtteknek különféle bélszindrómájuk lesz, és úgy egyébként is szegény tehenekből kiszipolyozzuk az életet, ami nem szép dolog. Ezek a “feltételezések” azonban legtöbbször légből kapott, felnagyított esetek, melyek nem állják meg a helyüket tudományos szinten. De akkor igyuk, vagy ne igyuk? Ez itt a nagy kérdés…

Kalcium

Akármennyire is megakarják magyarázni különféle diéták kapcsán a tej szükségtelenségét, akárhány adattal is jönnek az allergiákról és intoleranciákról, akkor is az a táplálkozás tudomány világi nézete, hogy akinél nem okoz semmiféle problémát, az fogyassza, és lehetőleg minél többet. Ez az üzenet kismamáknál (és gyerekeknél) még fontosabb, hogy célba érjen, ugyanis tej és tejtermékek nélkül nagyon nehéz pótolni a szükséges kalciumot, amire igenis szüksége van a saját és a növekvő kisbaba szervezetének is. Természetesen más élelmiszerek is hozzájárulnak a napi kalcium bevitelünkhöz, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a kalcium felszívódása nem valami hatékony. Vannak olyan tényezők, amik rontják a felszívódást, vannak olyanok, amik javítják. Önmagában a terhesség és szoptatás alatt, és a zsenge, gyermeki időszakban az utóbbi érvényes. De a tejben és tejtermékekben található laktobacillusok, D-vitamin és a laktóz is növelik a felszívódás mértékét. Vannak azonban olyan élelmiszer összetevők, mint a fitinsav (teljeskiőrlésű gabonák, olajos magvak, szója) és oxálsav (leveles zöldségek, mint sóska és paraj) melyek megakadályozzák a kalcium jó hasznosulását. Így lehet a dió, a mák és a paraj fantasztikusan magas kalcium tartalmú, ha a szervezet csak minimális (kb. 5%) mennyiségben tudja hasznosítani azt.

Fehérje, zsír

A tej és tejtermékek a kalcium mellett jó fehérjeforrások, komplettek, tehát minden szükséges fehérje összetevő megtalálható bennük, ami szükséges a megfelelő felszívódáshoz. Azok a vegetáriánus étrendet folytató kismamák, szoptató nők, akik tejet, tejterméket fogyasztanak, sokat tesznek azért, hogy ideális tápanyag-ellátottságot biztosítsanak gyermeküknek (ettől függetlenül nem javasolt terhesség alatt teljesen húsmentes étrendet folytatni!). Zsiradék tartalma főképp könnyebben emészthető tejzsiradék, de érdemesebb a csökkentett szírtartalmú tejet és tejterméket választani, felesleges kalória és telített zsírsavtartalmuk miatt.

Szénhidrát

Szénhidrát tartalma a laktózban merül ki. Ez az a két komponensből álló szénhidrát, amely bontásához szükséges enzim termelődés csökkenhet, vagy egyes embereknél ki is maradhat. Ez korántsem olyan gyakori, mint azt a média sugallja. A kor előrehaladtával (kb. 40 év felett) valóban csökkenés áll be a legtöbb embernél, ezután valóban panaszt okozhat egy pohár tej elfogyasztása. Azonban hazánkban épphogy 70%-a az embereknek MEG TUDJA emészteni gond nélkül ezt a szénhidrátot. Az a híresztelés miszerint ez éppen ellenkezőleg van, tehát 70% NEM tudja megemészteni a laktózt. Ez azonban egy olyan adat, ami az összes országot átlagolja, tehát ebben benne vannak kínai, japán adatok is, ahol valóban nagy százalékú ez az arány. De tudni kell, hogy ezeken a helyeken vagy nem tartottak teheneket nagy számban, vagy nem fogyasztották a nyers tejet, csak tejtermék formájában, amiben a laktóz mennyisége kifejezetten alacsony, vagy nincs. Ezzel szemben Magyarországon már igen régóta tenyésztjük a teheneket és fogyasztunk tejet, így laktóz bontó enzimünk is megmaradt.

Összességében

A tej és tejtermékek fogyasztása egyáltalán nem ellenjavallt, sőt kismamáknak igenis szükség van rá. Szoptatás alatt előfordulhat, hogy a babának gondot okoz, ha az anyuka tejet, tejterméket fogyaszt (puffadás, görcs, piros pöttyök a testén, véres hasmenés), ilyenkor meg kell próbálni elhagyni az anyukának is ezeket, és kis idő elteltével újrapróbálni. Mindenesetre pár napig fennálló pöttyök esetén nem dobnám ki rögtön az összes sajtot a hűtőből, személyes tapasztalatom, hogy ezek, még ha csúnyábbak is és akár két hete is fennállnak, elmúlnak szépen, csak arra kell figyelni, hogy ne gyulladjanak be (rendszeres fürdetés, tiszta vizes törlés). Naponta fél liter tej, vagy annak megfelelő kalcium tartalmú tejterméket javasolnak, ami például egy napra elosztva összejön 2 dl tejből, 1,5 dl joghurtból és 30 g trappista sajtból. Természetesen ez még a napi kalcium bevitelt önmagában nem fedezi, de vegyes táplálkozás mellett, már megfelelő lehet a mennyiség, vagy gondoskodhatunk táplálékkiegészítésről pezsgőtabletta, vagy multivitamin formájában. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Kövess itt is: