Hogyan kerülhető el a terhességi cukorbetegség?

Hogyan kerülhető el a terhességi cukorbetegség?

A terhességi cukorbetegség, vagy szaknevén gesztációs diabétesz egyre több várandós nőt érint. Ennek egyik oka az, hogy ma már a rendszeres vizsgálatoknak hála a legkisebb anyagcsere eltérések is napvilágra kerülnek, amik megkönnyítik a nagyobb probléma elkerülését, másik oka azonban sajnos a nem megfelelő életmód talaján gyökerezik.

A legfrissebb adatok szerint ma hazánkban körülbelül minden 10. terhesség jár gesztációs diabétesszel. Természetesen genetikai hajlamot (családi halmozódás, idősebb kor, rassz) is mutat ennek a betegségnek a megjelenése, de az elhízás, a PCOS (policisztás óvárium szindróma), a sok finomított szénhidrát fogyasztás és mozgáshiány kapcsán kialakult inzulinrezisztencia, a dohányzás mind-mind előszobái lehetnek a terhesség alatt jelentkező cukorbetegségnek. Mit tudunk hát tenni annak érdekében, hogy elkerüljük?

Gesztációs diabétesz

A terhesség folyamán végbemenő hormonális változások, a növekvő magzat miatti eltérő anyagcsere állapotok miatt teljesen normális, hogy ilyenkor a laboreredmények is megváltoznak. Ezeket a változásokat azonban a várandós gondozás alatt folyamatosan monitorozzák, így ha probléma merül fel, rögtön kapunk segítséget és tanácsot. Ilyen paraméter a vér glükóz szintje is, ugyanis a tartósan magas vércukorszint a növekvő magzatra komoly egészségügyi hatással bír. A babánál fejlődési zavarok jelentkezhetnek, nagy súllyal (4 kg feletti) születnek, mely császármetszést vonhat maga után, a terhességet pedig preeclampsia, eclampsia kísérheti.

De nem csak magzati korban van rá hatással, ugyanis a későbbi életében nagyobb valószínűséggel küzd majd elhízással, kettes típusú cukorbetegséggel, metabolikus szindrómával (az elhízás és a cukorbetegség mellett jellemző a magas vérnyomás és a nem megfelelő koleszterin szint is, mely további szervi betegségekkel jár). A gesztációs diabétesz jellemzően szülést követően helyre áll, azonban az édesanya a továbbiakban ugyancsak hajlamosabb lesz az utóbb tárgyalt betegségekre. Ebből is látszik, hogy ez egy nagyon komoly kórállapot, aminek a kialakulását jobb elkerülni, ha viszont kialakult megfelelően kell kezelni.

Megelőzés

A genetikai háttérrel természetesen sajnos nem lehet mit tenni, de az életmódbeli változtatásokra annál inkább van mód. Az elhízás kerülése, vagy mérséklése teherbe esés előtt számottevő mértékben csökkenti a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ezt helyes táplálkozással, a bevitt finomított szénhidrátok csökkentésével, rostban gazdag élelmiszerek választásával lehet a legjobban menedzselni, mely mellett a mozgás rendszeresítése is pozitív tényezőként hat, például a sejtek inzulin érzékenységére.

Tehát fontos lenne, hogy a testsúlyt normalizáljuk, mielőtt teherbe esnénk. Ezenfelül érdemes odafigyelni a leendő édesanya ásványi anyag és vitamin ellátottságára is, ugyanis a vas, a szelén, a B-vitaminok valamint a D-vitamin, a zsírsavak közül, pedig a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak (lényegében a különböző növényi olajok) ugyancsak fontos szerepet játszanak terhesség során az inzulinrezisztencia elkerülésében. Bár a kutatások nem minden esetben derítettek még fényt az ok-okozati kapcsolatok között, minden esetre fontos ezeknek a tápanyagoknak is a kiegészítése ezen időszak alatt.

Jó megoldást nyújtanak erre a különböző magzatvédő táplálék kiegészítő készítmények, de (esetlegesen orvossal, védőnővel egyeztetve) lehet külön-külön is gondoskodni a megfelelő bevitelről. Egy gondosan összeállított, egészséges étrend (a D-vitamint leszámítva) természetesen kielégítő lehet, de úgy gondolom, mivel igen nehéz minden nap az eszményi szintet megütni, érdemes a kiegészítőkről gondoskodni.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a...

Kövess itt is:
Létezik vacsora este hat után is?

Létezik vacsora este hat után is?

Miután elfogyasztottuk jelentős mennyiségű reggelinket és ebédünket, vacsorára már jobb, ha csak a morzsákon tengődünk? A népszerű szólás: „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!” újabb hibás állítást közöl, mint ahogy az este hat utáni sokak által hirdetett tiltás is. Korgó gyomorral lefeküdni, és másnap farkas éhesen kelni sem egészséges. Pláne nem egy kismamának, vagy szoptatós édesanyának, akinek az anyagcseréje megváltozik, energia- és tápanyagigénye megnövekszik ebben az időszakban. A többletenergiát nem egy étkezés során kell elfogyasztani, hanem az egész napos étkezések között elosztva. Sokkal inkább az a fontos, hogy mit és mikor, nem feltétlenül a mennyiség a legfőbb szempont.

 Mit?

 A vacsorának, csak úgy, mint a reggelinek és az ebédnek, az egészséges életmód jegyében kell kialakulnia. Az asztalra kerüljön teljeskiőrlésű gabona, sok zöldség vagy gyümölcs, teljesértékű fehérje valamint folyadék gyanánt leginkább víz. Az nap utolsó étkezésének nem kell nehéz, több fogásos, meleg ételnek lennie, inkább egy könnyű szendvics, valamilyen túrókrém teljeskiőrlésű kenyérrel, esetleg virsli, tojás, vagy valamilyen egyszerű töltött zöldség, gomba. Valamilyen hús vagy tejtermék mindenképpen szerepeljen az étlapon, hogy a fehérjebevitelünk elégséges legyen. Sportolóknak szokták javasolni, hogy utolsó étkezés gyanánt túrót fogyasszannak, ugyanis a benne található aminosavak miatt a szervezet az éjszaka folyamán nem nyúl az izmok fehérje tartalékaihoz. Ez terhesség és szoptatás alatt is rendkívül előnyös, hisz a fejlődő magzat így is elveszi, ami neki kell, hát igyekezzünk megtartani, amit meghagy.

 

Mikor?

 

A másik nagy kérdés, hogy mikor legyen a vacsora? Ez egy igen vitatott kérdés, széleskörben elterjedt az a tévhit, hogy este hat után már ne egyen senki, aki fogyni akar. Ez már csak azért sem állja meg a helyét, mert a vacsora időpontja inkább attól függ, ki mikor fekszik le. Ha valaki hajnalban kel minden nap, és kilenckor elmegy aludni, az valóban vacsorázhat hat-hét körül, de aki még hajnali egykor is ébren van rendszeresen, annak nem kell 7 órán keresztül koplalnia. A vacsora idejét határozza meg a mi és a családunk napirendje. Azt azonban érdemes betartani, hogy minimum egy de inkább két órával legfekvés előtt fejezzük be az étkezést, ezután már csak igyunk. Tehát ha öt étkezéssel számolunk, akkor így nézhetne ki egy mintanap az étkezések időpontját tekintve: 

 

Étkezés

Időpont

Reggeli

7:00

Tízórai

10:00

Ebéd

13:00

Uzsonna

17:00

Vacsora

20:00

 

Persze ez túl ideális talán, hisz ki mikor tér magához, kinek mikor kell dolgozni, ki mikor kap ebédszünetet és stb, de igyekezzünk egy rendszert felállítani. Kelljünk fél órával korábban, hogy még otthon elfogyaszthassuk az reggelinket, és az ebéd után gondoskodjunk a munka végén valamilyen uzsonnáról, hogy amikor este hatkor haza esünk, ne fosszuk ki az egész hűtőt vacsora gyanánt. Az utóbbi azért is kerülendő, mert hosszú távon elhízáshoz vezethet, ugyanis ilyenkor több kalóriát viszünk be, mint amennyivel a szervezet hirtelen „el tudna számolni”. Ez pedig a felesleges kalória elraktározásához vezet. Az elhízás és a terhesség kapcsolatáról pedig már sok szó eset. Például a gesztációs diabétesz megelőzése, esetleg fennálltakkor a kezelése is az elhízáshoz vezető rossz szokások elhagyásánál kezdődnek.

 

Mennyit?

 

És mint azt az elején is leszögeztem az legvégén persze tartsuk be a mennyiségi korlátokat is. Alapvetően egy egészséges életmódban a vacsora körülbelül ugyanannyi energia tartalommal bír, mint a reggeli, és fele annyival, mint az ebéd. Az energia százalékos eloszlása az étkezésekre elosztva körülbelül így néz ki:

 

Étkezés

Energia eloszlása

1800 kcal

Reggeli

20%

360 kcal

Tízórai

10%

180 kcal

Ebéd

40%

720 kcal

Uzsonna

10%

180 kcal

Vacsora

20%

360 kcal

 Tehát

 A vacsora nagyon fontos, és elhagyása egyáltalán nem kedvez a se az anyának, se a babának, mert kialakulhat egy éhezéses szakasz. Ha olykor kimarad nem olyan nagy hiba, az viszont nagyobb probléma, ha munkából hazatérvén az egész hűtőt felfaljuk. Hogy vacsorára is az egészséges életmód elveit tudjuk alkalmazni, készüljünk könnyű uzsonnával, akár még a munkahelyen fogyasszuk is el, hogy hazaérvén ne rögtön a hasunk jusson eszünkbe, hanem kicsit tudjunk pihenni, vagy a gyerekekkel foglalkozni. Ha szusszantunk egyet, újult erővel intézhetjük el a bevásárlást és prezentálhatjuk az egészséges vacsorát családunknak. Fogyasszuk ezt az étkezést is nyugodt körülmények között, szépen megterített asztalnál, párunk vagy családunk társaságát kiélvezve! 🙂

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

 

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a...

Kövess itt is:
Mi legyen az ebéd?

Mi legyen az ebéd?

Mikor, mennyit?

A mondás szerint „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!”. Ezt a filozófiát sokan tudják magukénak, de ez helytelen. Elsőként azért, mert a nap nem három, hanem öt étkezésből kellene, hogy álljon. A kisétkezések abszolút kimaradnak így. Másodszor nem a reggelinek kell a legbőségesebb étkezésnek lennie, hanem az ebédnek. Felkelés után még nincs kész a szervezet hatalmas mennyiségek megemésztésére, az emésztés, a felszívódás nem lesz kielégítő. Utána természetesen az ebéd jön, és a királyi lakoma után egy szerényebb, de bőséges étkezésre buzdít a jól ismert szólás.

Amint azt előző cikkemben kifejtettem, a reggeliről szóló rész nem állja meg teljesen a helyét, úgy ahhoz mérten az ebédre sem egészen igaz. Ha a hasonlatokat mennyiségekre váltjuk, tehát a királyi lakoma tápanyag és energia tekintetében többet jelöl, mint a polgári étkezés, akkor a valóságban inkább fordítva lenne igaz ez az állítás. A nap folyamán az ebédnek kell a legkiadósabbnak lennie. Persze ez nem azt jelenti, hogy mindenből két adagot lehet ilyenkor enni, a mértéket ekkor is meg kell tartani.

Az ebéd körülményei

Ebédelni nagyon fontos, szerencsére a legtöbb ember ezt abszolút tartja. A munkahelyeken kötelező ebédszünet alatt pedig, ha csak pár gyors falat erejéig is, de esznek valamit az elfoglalt irodisták is. Azonban az utóbbi példánál maradva, a számítógép előtt, sebtében elfogyasztott hideg szendvics, kalória tartalmát tekintve lehet kedvező. Tápanyagtartalmát tekintve sem olyan rossz, ha alacsony zsírtartalmú sonka vagy sajt és sok zöldség van benne. De egészségünk és jó közérzetünk szempontjából nem ez a legkívánatosabb ebéd.

Mivel nem teremtettük meg az étkezéshez a környezetet, nem tudunk az ételre koncentrálni. Így agyunk is lemarad egy kicsit, nem indul be időben az emésztés, az emésztőnedvek és enzimek elválasztása késik, így elégtelen lesz az egész folyamat. Az ebédlőben elfogyasztott meleg étel azonban már a látványával és az illatával elindítja az emésztést. Így gyorsabb, hatékonyabb és kellemesebb lesz az egész folyamat. A nyugodt környezet, a munkatársakkal vagy a családtagokkal való beszélgetés, a jól megrágott falatok mind-mind segítik, hogy a tápanyagok maximális kihasználással jussanak el végül sejtjeinkhez.

Az ebéd tartalma

Persze nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk. A legjobb az, ha magunknak tudunk készíteni és másnapra elcsomagolni ételt. Ha kismamaként otthon tudunk lenni, akkor frissen készítve fogyasszuk el ebédünket, és ne az ételfutár cégek kínálatából válasszunk. Többek között azért se, mert nem lehetünk biztosak benne, hogy megfelelően voltak szállítva. Vagy melegen kell tartani az ételeket, amennyiben 3 órán belül elfogyasztják, vagy hűtve kell tárolni és szállítani. Mivel akad rossz tapasztalat (főleg nyáron) ezért érdemes vigyázni. Ha mégis ezt választjuk, melegítésnél inkább még egy perccel érdemes tovább mikrózni az ételt, mert a kismamák szervezete érzékenyebb lehet az ilyen eredetű ételmérgezésre.

De mit is együnk? Egy kis tányér, könnyű leves ideális választás első fogásnak. Legyen az zöldség vagy gyümölcs leves a benne lévő rostok miatt megoldást nyújthat az esetlegesen fennálló székrekedésben, de folyadék tartalmánál fogva is rendkívül előnyös. Ezután egy szelet hús, kevés barna rizs és rengeteg zöldség egy kiadós ebédet garantál. Persze a második fogás sokféle lehet. Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani a heti menüt. Szóba jöhetnek rakott ételek, tepsiben sült húsok zöldséggel, vagy gyümölccsel, pácolt csirkemell és társai.

Köret gyanánt, amennyiben nem egytálételről van szó, mindig legyen valamilyen friss saláta. Nem kell minden nap fejessalátából és paradicsomból álló, kevés olajjal és citromlével meglocsolt salátát enni. Keressük izgalmas recepteket, használjuk többféle hozzávalót, vagy éppen egy-egy összetevőből álló salátákat váltogassuk, mint például a paradicsomsaláta, uborkasaláta, kovászos uborka. A tésztaételek is szóba jöhetnek, de inzulinrezisztenciában vagy GDM-ben (terhességi cukorbetegség – gesztációs diabétesz mellitusz) vásároljunk durumtésztákat, ugyanis azok lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Összegezve

Az ebéd tehát az egyik legfontosabb étkezés, amit semmiképp ne hagyjunk ki, főleg ne a várandósság alatt. Fontos az, hogy nyugodtan tudjuk elfogyasztani az ételünket, és arra a negyed órára igenis hagyjuk a munkát, és hangolódjunk rá az előttünk fekvő ebédre. Kisbabánk is meg fogja hálálni. Inkább a leveseket részesítsük előnyben, mint a desszertet, de az sem tilos, igyekezzünk egy könnyebb ebéd után beiktatni. Lehetőleg gyümölcsös, vagy túrós édességeket választani, hogy minél több tápanyagot jutassunk a szénhidrát mellett a szervezetünkbe. Az ebéd alapja legyen valamilyen zöldség vagy gyümölcs, lassan felszívódó szénhidrát, és közepes mennyiségű fehérje. Kevés zsiradékot használjunk, a hús- és tejtermékek közül is a zsírszegényt válasszuk. Így megfelelő lesz az energia bevitelünk, nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint vittünk be, valamint elég fehérjét ahhoz, hogy a fejlődő magzat tudjon miből építkezni. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a...

Kövess itt is:
Mesterséges édesítőszerek terhesség alatt?

Mesterséges édesítőszerek terhesség alatt?

Többször leszögeztem már, hogy igyekezzünk a finomított szénhidrátokat kerülni, ugyanis felesleges kalóriabevitelhez, elhízáshoz vezethetnek. Ide tartozik a cukor, a barna cukor, a nádcukor, a juharszirup, a melasz, a méz, a gyümölcscukor, a szőlőcukor, az almacukor és a többi zömében glükózt, fruktózt és szacharózt tartalmazó édesítőszerek.

Szénhidrátra szükségünk van

Nem arról van szó, hogy a téli hónapokban nem engedhetünk meg magunknak egy nagy bögre mézes, citromos teát alkalmanként. Azonban napi szinten nagyobb mennyiség bevitele már problémát okozhat. Ilyen probléma például az inzulinrezisztencia. Ez több éven át tartó, nagy mennyiségű cukorfogyasztás hatására alakulhat ki, mivel a kiugró vércukorszint eltérések zavart okoznak a sejtek glükóz transzportjában. Ez a hasnyálmirigy erőltetett inzulin termeléséhez vezethet.  Már meg is van a baj, ugyanis a leterhelt, kimerült hasnyálmirigy már a cukorbetegség előszobája. Az édességek iránti vágyunkat viszont nem ilyen egyszerű legyőzni, nem megy egyről a kettőre, ugyanis a szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra.

Fontos, hogy napi kalóriabevitelünk 45-60%-ban tartalmazza is, csak hogy ezt a szükségletet nem cukorral, mézzel és fehér liszttel kell bevinnünk. Sokkal inkább teljeskiőrlésű gabonákkal, pelyhekkel, friss, esetleg aszalt gyümölcsökkel és zöldségekkel. A feketekávé, az üres tea, valamint az íztelen pelyhek azonban nem nyújtanak kielégítő alternatívát. Esetleg a gyümölcsök, aszalványok, de hát a teát nem kavargathatjuk egy gerezd almával hátha édes lesz egyszer. Így maradnak a mesterséges és természetes édesítőszerek, amikhez nyúlhatunk.

Terhesség, szoptatás alatt is lehet?

Igen, lehet. Van, aki helyből elutasítja a mesterséges adalékokat, mert azt hiszi, hogy rákot okozhatnak, mert rossz az ízük, vagy csak szimplán, mert mesterségesek. Természetesen mindenkinek szíve joga így dönteni. Azonban még mindig ezek azok a szerek, melyekkel édes íz utáni vágyunkat kielégíthetjük. Emellett kevesebb bevitt kalóriával kell számolni. Nem mellesleg számos tanulmány bizonyította már be, hogy az ajánlott napi beviteli értéket nem meghaladva semmiféle mellékhatással nem rendelkeznek.

Terhes nőkkel is történtek kutatások a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban, és a szacharint leszámítva nem találtak említésre méltó mellékhatást a magzatra nézve. Egy kutatás során derült fény rá, hogy az édesanya szervezetébe bekerült szacharin a placentán át a magzatban is kimutatható. Ott igen lassan bomlik le, ezért azt javasolják az orvosok, hogy terhesség alatt kerüljük ezt az édesítőszert. Szacharin található a legtöbb asztali édesítőszerben. Nézzük át jól a címkéket, vásárlás során ilyen nevekkel lehet találkozni:

  • E 954
  • Nátrium-szacharin/át
  • Kálium-szacharin/át
  • Kalcium-szacharin/át
  • Benzoesav-szulfimid

Nem olyan természetes természetes édesítőszerek

 Szerencsére rengeteg egyéb lehetőségünk is van a cukor helyettesítésére, így ennek elhagyása nem nagy érvágás. A mesterséges édesítőszereken túl cukoralkoholokat is lehet használni, melyek sütésnél előnyösebbek térfogatuk miatt. (Egy egyensúly tésztánál nem mindegy, hogy 250 g mennyiségű cukor/cukoralkohol vagy két csepp édesítőszer van, túl híg lesz a tészta, nem lesz elég omlós, stb…). Ezeknél azonban oda kell figyelni, mert ugyan nem túladagolhatóak (mert ezek természetben is előforduló édesítőszerek, és hát ki hallott már szilva általi halálról?), nagy mennyiségben – napi 40 g felett – puffadást, hasmenést okoznak. Főleg ha nincs hozzá szokva az ember szervezete, ami terhesség alatt, amikor a lehető legtöbb tápanyagot szeretnénk a szervezetünkbe jutatni egyáltalán nem előnyös. Emellett energiatartalmuk jelentősebb a kalóriamentes, mesterséges édesítőszerekhez képest, kivéve az eritritet.

Ne legyenek illúzióink, attól függetlenül, hogy természetes édesítőszereknek hívjuk őket, ma már ezeket is mesterségesen állítják elő. Így aki nem tud azonosulni a mesterségesen előállított élelmiszerekkel, még mindig termeszthet otthon sztíviát, vagy szép magyar nevén jázminpakócát. Ez a növény egy minden porcikájában természetes édesítőszernek mondható, annak minden furcsa utóízével együtt.

 Útravalóul

 Egy kismama egészséges étrendjének a részét képezhetik az édességek is, ha elhagyjuk az üres kalóriákat tartalmazó édesítőket, mint a cukrot és társait. Használhatunk mesterséges édesítőszereket, a szacharin kivételével, és cukoralkoholokat. Bár az utóbbiak vércukor emelő hatása alacsony, kalória értékükkel és esetleges kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatásaikkal számolni kell. Ha pedig meg tudunk barátkozni a sztívia mellékízével, akkor egy teljes mértékig természetes, zéró kalória tartalmú alternatívával ízesíthetjük teánkat, süteményünket. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a...

Kövess itt is:
Miért nem szabad kihagyni a reggelit terhesség és szoptatás alatt?

Miért nem szabad kihagyni a reggelit terhesség és szoptatás alatt?

Sajnos sok kismama nem teheti meg, hogy terhesség első perceitől kezdve otthon maradjon és kizárólag magával és a kis jövevénnyel foglalkozzon, így gyakran a munka és egyéb teendők mellett a rossz táplálkozási szokások megmaradnak, mint például a reggeli elhagyása. Szoptatás alatt már szerencsére otthon tudunk maradni a babával, de ilyenkor éppen a felborult napirend miatt felejtődhet el a reggeli. Nem véletlenül hangsúlyozzák szakemberek és oly’ sok gabonapehely gyártó cég reklámja a nap első étkezésének fontosságát, valóban nagy hangsúlyt kell fektetni arra, hogy jól kezdődjön a nap. Legyen az egy tál müzli, egy egyszerű szendvics, zabkása vagy pár szem teljes kiőrlésű keksz, valamilyen formában mindenképpen fontos, hogy a kismama és a szoptató nő napi rutinjába beleférjen a reggeli. Ez azért fontos, mert az energia és tápanyag igény megnő ebben az időszakban, és ezt nem helyes egy már amúgy is nagyobb étkezéshez kötni, mint például az ebédhez, hanem az egész napi étkezések között érdemes szétosztani, aminek a reggeli szerves részét kell hogy képezze. A reggeli rosszullét (már akinél valóban reggel jelentkezik) leküzdésében is gyakran nagy segítség lehet pár szem sós keksz, de erről még a későbbiekben lesz szó. 

Reggeli

Mindenféle mende-mondát, olykor nagy butaságokat is találhatunk az internet sötét bugyraiban a reggeli mibenlétéről. Vannak, akik úgy tartják, reggel ehetünk akármit és akármennyit, ugyanis azt nap közben úgyis felhasználja a szervezetünk. Mások azt mondják, a reggelit inkább jobb kihagyni, és csak feketekávét valamint hideg fürdőt kell venni, ezzel juttathatjuk szervezetünket megfelelő energiaszintre a reggel elkezdéséhez. Egyik állítás sem állja meg igazán a helyét, és különösebb tudományos háttérrel sem rendelkeznek, egyszerűen ez valakinél bevált, jobban érzi magát tőle, de ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy másnál is ez a helyzet, sem pedig azt, hogy kifejezetten egészséges lenne, pláne nem babával a szívünk alatt. Ébredés után a szervezetünk mondhatni újraindítja magát. Általában ha lefekvés előtt nem tömtünk tele magunkat, ilyenkor éhesek vagyunk. Persze sokan azt mondják reggel egyáltalán nem éhesek, ezért nem is szoktak enni, de igazából ez pont fordítva van, azért nem éhesek, mert megvonták szervezetüktől az ébredés után reggelit, így a szervezetük megtanult alkalmazkodni. Amint bevezetjük étrendünkbe a reggelit, érezni fogjuk, hogy igenis kívánunk valamit enni reggel is. Ha kihagyjuk a reggelit, akkor az induláshoz fontos tápanyagoktól fosztjuk meg szervezetünket és kisbabánkat. Persze a szervezet meg tudja oldani ügyesen, hiszen ezért raktározzuk el a tápanyagokat, de így csak arra lesz képes, hogy csökkentett üzemmódban tudjon működni. A magzat természetesen mindent megkap és az anyatejbe is kiválasztódik minden jó dolog, csak éppen az anya szervezete sínyli meg duplán a sanyargatást. De ha reggelizünk és igyekszünk szervezetünket minden jóval ellátni, akkor fokozódik a szellemi és a fizikai teljesítőképességünk is és csökkenthetjük a hiányállapotok kialakulásának esélyét.

Mennyit és mit?

A legjobb megoldás mindig az arany középút! Valahol a lakomázás és a semmit nem evés között van az a mennyiség, amit el kéne fogyasztani mindig reggelire. Az ideális reggeli tartalmaz teljeskiőrlésű gabonát, legyen az egy szelet rozskenyér, zabpehely, vagy teljeskiőrlésű pászka. Ezen kívül valamilyen nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, például a müzlibe karikázhatunk télen banánt, nyáron epret/málnát/cseresznyét/barackot, a szendvics mellé fogyasszunk paradicsomot, paprikát, uborkát. Máris rengeteg rosttal, vitaminnal és ásványi anyaggal kényeztettük magunkat és persze a babát. Ezek után a fehérje következik, a müzlihez tejet, vagy joghurtot, a szendvicsre sonkát vagy sajtot tehetünk, persze próbáljunk mindig sovány tej- és hústermékeket választani. Fogyasszunk italként vizet, teát, esetleg házi, frissen facsart gyümölcslevet. Az inzulinrezisztenciában és terhességi cukorbetegségben szenvedők figyelmét pedig felhívnám arra, hogy reggelire nem javasolt tejet sem inni, sem enni, ugyanis az inzulin elválasztás a korai órákban igen alacsony és a tej különösen meg tudja terhelni ilyenkor a hasnyálmirigyet. Egészségeseknél ez a veszély nem áll fönt, de azért 2 dl tejnél többet már csak a kalória tartalma miatt sem érdemes fogyasztani. A tojás ételeket sem kell kerülni, pici zsiradékkal tojásrántotta, tükörtojás, teljeskiőrlésű kenyér és sok zöldség megfelelő reggeli, de figyeljünk oda, hogy 1-2 tojásnál többet azért ne együnk, és ezt maximum heti egyszer, de inkább kéthetente vegyük fel a menüre. A klasszikus tejbregríznek és tejberizsnek viszont mennie kell, a tej és a gabona miatt igen magas a kalória és szénhidrát tartalma még akkor is ha édesítőszerrel készítjük, mindazonáltal tápértékben nem érnek fel a fent felsorolt ételekkel, jobb választás egy zabkása almával, fahéjjal, dióval.  

Útravalóul

Tehát a reggeli nagyon fontos, mind terhesség, mind szoptatás alatt. A reggeli rosszullétek ellenére is fontos, hogy magunkhoz vegyünk pár falatot, mert nem csak a rosszullét múlhat korábban, de a saját és a magzat vércukorszintje se marad alacsony. Ébredés után lenne a legoptimálisabb elfogyasztani, az asztalnál nyugalomban a reggelinket és nem a munkában a gép előtt, vagy esetleg jövés menés közben bekapni pár falatot. A reggeli tartalmazzon teljeskiőrlésű gabonát, állati eredetű fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, esetleg omega-3 zsírsavban gazdag zsiradékot. Ha eddig magunkért nem is tettük meg, most a kisbabánkért már mindenképpen figyeljünk oda, hogy egészséges napi étrendünket minden reggel tápláló ételekkel alapozzuk meg.  

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a...

Kövess itt is:
Szabad-e fogyni terhesség alatt?

Szabad-e fogyni terhesség alatt?

Volt már szó arról, hogy az a legideálisabb, ha már a fogantatáskor normális a testsúlyunk és egészséges az étrendünk. Természetesen, ahogy a mondás is tartja, ember tervez, Isten végez, egy szóval nem mindig áll fent ez a helyzet. Sok kismama jelentős túlsúllyal kezdi a terhességet, ami azon felül, hogy az amúgy is egyre kényelmetlenné és nehezebbé váló növekvő pocak miatt még nehezebb és kellemetlenebb a mozgás a plusz kilókkal, komoly egészségügyi rizikófaktorokat rejt magában. A gesztációs diabétesz előfordulásának aránya, a preeclampsia esélye magasabb, a születendő gyermek nagy tömeggel (4 kilogramm felett) születik, és nála is nagyobb eséllyel jelenik meg a későbbiekben elhízásra való hajlam és a diabétesz. De ha fennáll a túlsúly vagy elhízás és már úton van a baba, nem kell eszeveszett fogyókúrázásba kezdeni, nem szabad sanyargatni, szélsőséges táplálkozási irányelveket magunkévá tenni stb… Őrizzük meg a nyugalmunkat, és ne stresszeljünk a súlyunk miatt, mert az talán még rosszabb a babának.

Fogyókúra vagy életmódváltás?

Első körben le kell szögeznem, hogy terhesen (és később szoptatás alatt) nem fogyókúrázunk! Amúgy sem a legjobb szokások egyike, hiszen ezek divatos fogyókúrák valóban csak egy pár hetes, hónapos kúrák, teljes mértékig tudományosan megalapozatlan szabályokkal, amik végeztével több kárt okozhatunk magunknak, mint amennyi előnyt a súlycsökkenés miatt nyertünk, pláne várandósan. Tehát a 90 napos, a lúgosító és tisztító diétákat mind felejtsük el (nem csak terhesség alatt, amúgy is). Az életmódváltás azonban egy sokkal nehezebb feladat (sokkal könnyebb egy pár hónapig szélsőséges diétát tartani, mint mostantól örökké a mértékletességet betartva étkezni, hisz nincsenek kibúvók, nincs vége a dolognak, nincs kipipálható teljesítmény). Természetesen az sem mindegy milyen életmódról beszélünk, ugyanis itt már bejönnek olyan mozgalmak, melyek egy radikális váltást követően nem engedik el a behálózott ügyfelet. Ilyen a paleo, az update, a makrobiotika, a testkontroll. Jellemzően valamely élelmiszercsoport elhagyását propagálják, melyek hosszútávon megint csak nem mondhatóak előnyösnek, ugyanis a tápanyagellátásunk felborulhat, mind makro (szénhidrát, fehérje és zsír), mind mikro (ásványi anyagok és vitaminok) értelemben. Azonban egy jelentős túlsúlyhoz valószínűleg nem a zöldségek és gyümölcsök túlevésén keresztül vezetett az út, hanem a nagymennyiségű kényelmi ételek (félkész, kész ételek, pizzák, kínai ételek, büfék kínálatának) fogyasztása, valamint a zsírban és szénhidrátban gazdag táplálkozás révén. Ezen az életmódi mintán valóban változtatni kell, de nem időlegesen, kúraszerűen, és nem is szabad egy szélsőséges irányt venni, különösképpen tekintettel a kisbabára, ugyanis ezek miatt könnyen belefuthatunk elégtelen tápanyagellátásba, ami a fejlődő magzat számára hátrányos is lehet. Az esetleges hiányállapotok viszont az édesanyát jobban meggyötrik (terhesség és szoptatás alatt is a kisbaba az első a tápanyagellátás terén). A legoptimálisabb tehát egy mérsékletes, egészséges, kiegyensúlyozott életmód, melyről már volt szó itt.

 Fogyni terhesség és szoptatás alatt?

Tehát a kérdés még mindig az, lehet-e fogyni ezen időszakban. Alapvetően nem, ugyanis a terhesség minden esetben plusz kilókat jelent, hiszen a baba, a magzatvíz, a méhlepény mind-mind együtt jár ezzel az állapottal, a mell megnagyobbodása a tejtermelődés miatt, valamint a zsírraktárak is bővülnek, hogy egy esetleges éhínség ne zavarjon be a laktáció folyamán (szerencsére nem ez a legnagyobb veszély, amivel szembe kell manapság néznünk, a szervezet azonban felkészül minden eshetőségre). Normál testsúly mellett (BMI 19-25 kg/m2 között) az optimális súlygyarapodás a terhesség alatt 10-12 kg, túlsúly esetén (BMI 25-30 kg/m2 között) már csak 8-10 kg, efölötti elhízás esetén pedig 6-8 kg az ideális súlygyarapodás mértéke a harmadik trimeszter végére. Tehát minden esetben fennáll a „hízás”, nem is lenne egészséges, ha összességében fogynánk, ugyanis a szervezet a zsír mellett sok minden zsírban oldódó „méreganyagot” is elraktároz. Kismértékű fogyást követően a máj és a vese végzi a méregtelenítő munkáját, a babát nem terheli tehát semmi, nagymértékű (hetente 0,5 kg meghaladó) fogyást követően ezen „méreganyagok” feldúsulnak a vérben, és a máj kapacitása már nem biztos, hogy elegendő, így károsíthatják a babát. Ugyanígy szoptatás alatt, amikor is a tejbe választódhat ki nagyobb mennyiségben és kerül a baba szervezetébe. Tehát fogyni semmiképp sem előnyös terhesség alatt, szoptatás alatt pedig észben kell tartani a hetente maximum 0,5 kg szabályát. Számszerűsítsünk: egy 170 cm-es 90 kg-os nő alapanyagcseréje 1800 kcal körül mozog, ehhez 500 kcal szükséges a napi tevékenységek elvégzéséhez (minimum), valamint a terhesség miatt átlagosan 200 kcal-val növekszik meg az energiaigény, így 2500 kcal mindenképpen szükséges ennek a nőnek és valószínűleg ez is egy mérsékelt fogyáshoz vezet, ami a terhesség végére egy mérsékelt (6-8 kg-os) súlygyarapodást eredményez.

Útravalóul

Tehát ne stresszeljünk az esetleges megmaradt kilók miatt, arra koncentráljunk, hogy egy egészséges életmód követése útján tudjuk magunkhoz venni a megfelelő tápanyagokat, hogy se mi se kisbabánk ne szenvedjen hiányt semmiben. Fogyókúra, vagy szélsőséges életmódok követése nem ideális, ugyanis hiányállapotok állhatnak fel, valamint a nagymértékű fogyás is hátrányos, a baba és az anya szemszögéből egyaránt. Egy jól megtervezett táplálkozás és kielégítő mennyiségű és minőségű sportaktivitás mellett a súlygyarapodás mértéke csökkenthető, de semmiképp se essünk át a ló túloldalára, ha kisbabánknak a későbbiekben megfelelő életmódot biztosítunk, akkor ellensúlyozhatjuk a terhesség alatt ért hatásokat. Amennyiben fennáll valamilyen betegség, abban az esetben mindenképpen az orvos, esetleg a konzultáló dietetikus utasításait kövessük. Mindazonáltal a szoptatás után majd ráérünk visszavenni a kalóriákból és maratonokat futni, hogy a kistesó érkezésére már tényleg fittek, egészségesek és nem utolsó sorban csinosak legyünk.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A vajról szakszerűen

A vajról szakszerűen

Már volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a...

Kövess itt is: