Létezik vacsora este hat után is?

Létezik vacsora este hat után is?

Miután elfogyasztottuk jelentős mennyiségű reggelinket és ebédünket, vacsorára már jobb, ha csak a morzsákon tengődünk? A népszerű szólás: „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!” újabb hibás állítást közöl, mint ahogy az este hat utáni sokak által hirdetett tiltás is. Korgó gyomorral lefeküdni, és másnap farkas éhesen kelni sem egészséges. Pláne nem egy kismamának, vagy szoptatós édesanyának, akinek az anyagcseréje megváltozik, energia- és tápanyagigénye megnövekszik ebben az időszakban. A többletenergiát nem egy étkezés során kell elfogyasztani, hanem az egész napos étkezések között elosztva. Sokkal inkább az a fontos, hogy mit és mikor, nem feltétlenül a mennyiség a legfőbb szempont.

 Mit?

 A vacsorának, csak úgy, mint a reggelinek és az ebédnek, az egészséges életmód jegyében kell kialakulnia. Az asztalra kerüljön teljeskiőrlésű gabona, sok zöldség vagy gyümölcs, teljesértékű fehérje valamint folyadék gyanánt leginkább víz. Az nap utolsó étkezésének nem kell nehéz, több fogásos, meleg ételnek lennie, inkább egy könnyű szendvics, valamilyen túrókrém teljeskiőrlésű kenyérrel, esetleg virsli, tojás, vagy valamilyen egyszerű töltött zöldség, gomba. Valamilyen hús vagy tejtermék mindenképpen szerepeljen az étlapon, hogy a fehérjebevitelünk elégséges legyen. Sportolóknak szokták javasolni, hogy utolsó étkezés gyanánt túrót fogyasszannak, ugyanis a benne található aminosavak miatt a szervezet az éjszaka folyamán nem nyúl az izmok fehérje tartalékaihoz. Ez terhesség és szoptatás alatt is rendkívül előnyös, hisz a fejlődő magzat így is elveszi, ami neki kell, hát igyekezzünk megtartani, amit meghagy.

 

Mikor?

 

A másik nagy kérdés, hogy mikor legyen a vacsora? Ez egy igen vitatott kérdés, széleskörben elterjedt az a tévhit, hogy este hat után már ne egyen senki, aki fogyni akar. Ez már csak azért sem állja meg a helyét, mert a vacsora időpontja inkább attól függ, ki mikor fekszik le. Ha valaki hajnalban kel minden nap, és kilenckor elmegy aludni, az valóban vacsorázhat hat-hét körül, de aki még hajnali egykor is ébren van rendszeresen, annak nem kell 7 órán keresztül koplalnia. A vacsora idejét határozza meg a mi és a családunk napirendje. Azt azonban érdemes betartani, hogy minimum egy de inkább két órával legfekvés előtt fejezzük be az étkezést, ezután már csak igyunk. Tehát ha öt étkezéssel számolunk, akkor így nézhetne ki egy mintanap az étkezések időpontját tekintve: 

 

Étkezés

Időpont

Reggeli

7:00

Tízórai

10:00

Ebéd

13:00

Uzsonna

17:00

Vacsora

20:00

 

Persze ez túl ideális talán, hisz ki mikor tér magához, kinek mikor kell dolgozni, ki mikor kap ebédszünetet és stb, de igyekezzünk egy rendszert felállítani. Kelljünk fél órával korábban, hogy még otthon elfogyaszthassuk az reggelinket, és az ebéd után gondoskodjunk a munka végén valamilyen uzsonnáról, hogy amikor este hatkor haza esünk, ne fosszuk ki az egész hűtőt vacsora gyanánt. Az utóbbi azért is kerülendő, mert hosszú távon elhízáshoz vezethet, ugyanis ilyenkor több kalóriát viszünk be, mint amennyivel a szervezet hirtelen „el tudna számolni”. Ez pedig a felesleges kalória elraktározásához vezet. Az elhízás és a terhesség kapcsolatáról pedig már sok szó eset. Például a gesztációs diabétesz megelőzése, esetleg fennálltakkor a kezelése is az elhízáshoz vezető rossz szokások elhagyásánál kezdődnek.

 

Mennyit?

 

És mint azt az elején is leszögeztem az legvégén persze tartsuk be a mennyiségi korlátokat is. Alapvetően egy egészséges életmódban a vacsora körülbelül ugyanannyi energia tartalommal bír, mint a reggeli, és fele annyival, mint az ebéd. Az energia százalékos eloszlása az étkezésekre elosztva körülbelül így néz ki:

 

Étkezés

Energia eloszlása

1800 kcal

Reggeli

20%

360 kcal

Tízórai

10%

180 kcal

Ebéd

40%

720 kcal

Uzsonna

10%

180 kcal

Vacsora

20%

360 kcal

 Tehát

 A vacsora nagyon fontos, és elhagyása egyáltalán nem kedvez a se az anyának, se a babának, mert kialakulhat egy éhezéses szakasz. Ha olykor kimarad nem olyan nagy hiba, az viszont nagyobb probléma, ha munkából hazatérvén az egész hűtőt felfaljuk. Hogy vacsorára is az egészséges életmód elveit tudjuk alkalmazni, készüljünk könnyű uzsonnával, akár még a munkahelyen fogyasszuk is el, hogy hazaérvén ne rögtön a hasunk jusson eszünkbe, hanem kicsit tudjunk pihenni, vagy a gyerekekkel foglalkozni. Ha szusszantunk egyet, újult erővel intézhetjük el a bevásárlást és prezentálhatjuk az egészséges vacsorát családunknak. Fogyasszuk ezt az étkezést is nyugodt körülmények között, szépen megterített asztalnál, párunk vagy családunk társaságát kiélvezve! 🙂

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

 

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Mi legyen az ebéd?

Mi legyen az ebéd?

Mikor, mennyit?

A mondás szerint „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!”. Ezt a filozófiát sokan tudják magukénak, de ez helytelen. Elsőként azért, mert a nap nem három, hanem öt étkezésből kellene, hogy álljon. A kisétkezések abszolút kimaradnak így. Másodszor nem a reggelinek kell a legbőségesebb étkezésnek lennie, hanem az ebédnek. Felkelés után még nincs kész a szervezet hatalmas mennyiségek megemésztésére, az emésztés, a felszívódás nem lesz kielégítő. Utána természetesen az ebéd jön, és a királyi lakoma után egy szerényebb, de bőséges étkezésre buzdít a jól ismert szólás.

Amint azt előző cikkemben kifejtettem, a reggeliről szóló rész nem állja meg teljesen a helyét, úgy ahhoz mérten az ebédre sem egészen igaz. Ha a hasonlatokat mennyiségekre váltjuk, tehát a királyi lakoma tápanyag és energia tekintetében többet jelöl, mint a polgári étkezés, akkor a valóságban inkább fordítva lenne igaz ez az állítás. A nap folyamán az ebédnek kell a legkiadósabbnak lennie. Persze ez nem azt jelenti, hogy mindenből két adagot lehet ilyenkor enni, a mértéket ekkor is meg kell tartani.

Az ebéd körülményei

Ebédelni nagyon fontos, szerencsére a legtöbb ember ezt abszolút tartja. A munkahelyeken kötelező ebédszünet alatt pedig, ha csak pár gyors falat erejéig is, de esznek valamit az elfoglalt irodisták is. Azonban az utóbbi példánál maradva, a számítógép előtt, sebtében elfogyasztott hideg szendvics, kalória tartalmát tekintve lehet kedvező. Tápanyagtartalmát tekintve sem olyan rossz, ha alacsony zsírtartalmú sonka vagy sajt és sok zöldség van benne. De egészségünk és jó közérzetünk szempontjából nem ez a legkívánatosabb ebéd.

Mivel nem teremtettük meg az étkezéshez a környezetet, nem tudunk az ételre koncentrálni. Így agyunk is lemarad egy kicsit, nem indul be időben az emésztés, az emésztőnedvek és enzimek elválasztása késik, így elégtelen lesz az egész folyamat. Az ebédlőben elfogyasztott meleg étel azonban már a látványával és az illatával elindítja az emésztést. Így gyorsabb, hatékonyabb és kellemesebb lesz az egész folyamat. A nyugodt környezet, a munkatársakkal vagy a családtagokkal való beszélgetés, a jól megrágott falatok mind-mind segítik, hogy a tápanyagok maximális kihasználással jussanak el végül sejtjeinkhez.

Az ebéd tartalma

Persze nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk. A legjobb az, ha magunknak tudunk készíteni és másnapra elcsomagolni ételt. Ha kismamaként otthon tudunk lenni, akkor frissen készítve fogyasszuk el ebédünket, és ne az ételfutár cégek kínálatából válasszunk. Többek között azért se, mert nem lehetünk biztosak benne, hogy megfelelően voltak szállítva. Vagy melegen kell tartani az ételeket, amennyiben 3 órán belül elfogyasztják, vagy hűtve kell tárolni és szállítani. Mivel akad rossz tapasztalat (főleg nyáron) ezért érdemes vigyázni. Ha mégis ezt választjuk, melegítésnél inkább még egy perccel érdemes tovább mikrózni az ételt, mert a kismamák szervezete érzékenyebb lehet az ilyen eredetű ételmérgezésre.

De mit is együnk? Egy kis tányér, könnyű leves ideális választás első fogásnak. Legyen az zöldség vagy gyümölcs leves a benne lévő rostok miatt megoldást nyújthat az esetlegesen fennálló székrekedésben, de folyadék tartalmánál fogva is rendkívül előnyös. Ezután egy szelet hús, kevés barna rizs és rengeteg zöldség egy kiadós ebédet garantál. Persze a második fogás sokféle lehet. Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani a heti menüt. Szóba jöhetnek rakott ételek, tepsiben sült húsok zöldséggel, vagy gyümölccsel, pácolt csirkemell és társai.

Köret gyanánt, amennyiben nem egytálételről van szó, mindig legyen valamilyen friss saláta. Nem kell minden nap fejessalátából és paradicsomból álló, kevés olajjal és citromlével meglocsolt salátát enni. Keressük izgalmas recepteket, használjuk többféle hozzávalót, vagy éppen egy-egy összetevőből álló salátákat váltogassuk, mint például a paradicsomsaláta, uborkasaláta, kovászos uborka. A tésztaételek is szóba jöhetnek, de inzulinrezisztenciában vagy GDM-ben (terhességi cukorbetegség – gesztációs diabétesz mellitusz) vásároljunk durumtésztákat, ugyanis azok lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

Összegezve

Az ebéd tehát az egyik legfontosabb étkezés, amit semmiképp ne hagyjunk ki, főleg ne a várandósság alatt. Fontos az, hogy nyugodtan tudjuk elfogyasztani az ételünket, és arra a negyed órára igenis hagyjuk a munkát, és hangolódjunk rá az előttünk fekvő ebédre. Kisbabánk is meg fogja hálálni. Inkább a leveseket részesítsük előnyben, mint a desszertet, de az sem tilos, igyekezzünk egy könnyebb ebéd után beiktatni. Lehetőleg gyümölcsös, vagy túrós édességeket választani, hogy minél több tápanyagot jutassunk a szénhidrát mellett a szervezetünkbe. Az ebéd alapja legyen valamilyen zöldség vagy gyümölcs, lassan felszívódó szénhidrát, és közepes mennyiségű fehérje. Kevés zsiradékot használjunk, a hús- és tejtermékek közül is a zsírszegényt válasszuk. Így megfelelő lesz az energia bevitelünk, nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint vittünk be, valamint elég fehérjét ahhoz, hogy a fejlődő magzat tudjon miből építkezni. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Mesterséges édesítőszerek terhesség alatt?

Mesterséges édesítőszerek terhesség alatt?

Többször leszögeztem már, hogy igyekezzünk a finomított szénhidrátokat kerülni, ugyanis felesleges kalóriabevitelhez, elhízáshoz vezethetnek. Ide tartozik a cukor, a barna cukor, a nádcukor, a juharszirup, a melasz, a méz, a gyümölcscukor, a szőlőcukor, az almacukor és a többi zömében glükózt, fruktózt és szacharózt tartalmazó édesítőszerek.

Szénhidrátra szükségünk van

Nem arról van szó, hogy a téli hónapokban nem engedhetünk meg magunknak egy nagy bögre mézes, citromos teát alkalmanként. Azonban napi szinten nagyobb mennyiség bevitele már problémát okozhat. Ilyen probléma például az inzulinrezisztencia. Ez több éven át tartó, nagy mennyiségű cukorfogyasztás hatására alakulhat ki, mivel a kiugró vércukorszint eltérések zavart okoznak a sejtek glükóz transzportjában. Ez a hasnyálmirigy erőltetett inzulin termeléséhez vezethet.  Már meg is van a baj, ugyanis a leterhelt, kimerült hasnyálmirigy már a cukorbetegség előszobája. Az édességek iránti vágyunkat viszont nem ilyen egyszerű legyőzni, nem megy egyről a kettőre, ugyanis a szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra.

Fontos, hogy napi kalóriabevitelünk 45-60%-ban tartalmazza is, csak hogy ezt a szükségletet nem cukorral, mézzel és fehér liszttel kell bevinnünk. Sokkal inkább teljeskiőrlésű gabonákkal, pelyhekkel, friss, esetleg aszalt gyümölcsökkel és zöldségekkel. A feketekávé, az üres tea, valamint az íztelen pelyhek azonban nem nyújtanak kielégítő alternatívát. Esetleg a gyümölcsök, aszalványok, de hát a teát nem kavargathatjuk egy gerezd almával hátha édes lesz egyszer. Így maradnak a mesterséges és természetes édesítőszerek, amikhez nyúlhatunk.

Terhesség, szoptatás alatt is lehet?

Igen, lehet. Van, aki helyből elutasítja a mesterséges adalékokat, mert azt hiszi, hogy rákot okozhatnak, mert rossz az ízük, vagy csak szimplán, mert mesterségesek. Természetesen mindenkinek szíve joga így dönteni. Azonban még mindig ezek azok a szerek, melyekkel édes íz utáni vágyunkat kielégíthetjük. Emellett kevesebb bevitt kalóriával kell számolni. Nem mellesleg számos tanulmány bizonyította már be, hogy az ajánlott napi beviteli értéket nem meghaladva semmiféle mellékhatással nem rendelkeznek.

Terhes nőkkel is történtek kutatások a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban, és a szacharint leszámítva nem találtak említésre méltó mellékhatást a magzatra nézve. Egy kutatás során derült fény rá, hogy az édesanya szervezetébe bekerült szacharin a placentán át a magzatban is kimutatható. Ott igen lassan bomlik le, ezért azt javasolják az orvosok, hogy terhesség alatt kerüljük ezt az édesítőszert. Szacharin található a legtöbb asztali édesítőszerben. Nézzük át jól a címkéket, vásárlás során ilyen nevekkel lehet találkozni:

  • E 954
  • Nátrium-szacharin/át
  • Kálium-szacharin/át
  • Kalcium-szacharin/át
  • Benzoesav-szulfimid

Nem olyan természetes természetes édesítőszerek

 Szerencsére rengeteg egyéb lehetőségünk is van a cukor helyettesítésére, így ennek elhagyása nem nagy érvágás. A mesterséges édesítőszereken túl cukoralkoholokat is lehet használni, melyek sütésnél előnyösebbek térfogatuk miatt. (Egy egyensúly tésztánál nem mindegy, hogy 250 g mennyiségű cukor/cukoralkohol vagy két csepp édesítőszer van, túl híg lesz a tészta, nem lesz elég omlós, stb…). Ezeknél azonban oda kell figyelni, mert ugyan nem túladagolhatóak (mert ezek természetben is előforduló édesítőszerek, és hát ki hallott már szilva általi halálról?), nagy mennyiségben – napi 40 g felett – puffadást, hasmenést okoznak. Főleg ha nincs hozzá szokva az ember szervezete, ami terhesség alatt, amikor a lehető legtöbb tápanyagot szeretnénk a szervezetünkbe jutatni egyáltalán nem előnyös. Emellett energiatartalmuk jelentősebb a kalóriamentes, mesterséges édesítőszerekhez képest, kivéve az eritritet.

Ne legyenek illúzióink, attól függetlenül, hogy természetes édesítőszereknek hívjuk őket, ma már ezeket is mesterségesen állítják elő. Így aki nem tud azonosulni a mesterségesen előállított élelmiszerekkel, még mindig termeszthet otthon sztíviát, vagy szép magyar nevén jázminpakócát. Ez a növény egy minden porcikájában természetes édesítőszernek mondható, annak minden furcsa utóízével együtt.

 Útravalóul

 Egy kismama egészséges étrendjének a részét képezhetik az édességek is, ha elhagyjuk az üres kalóriákat tartalmazó édesítőket, mint a cukrot és társait. Használhatunk mesterséges édesítőszereket, a szacharin kivételével, és cukoralkoholokat. Bár az utóbbiak vércukor emelő hatása alacsony, kalória értékükkel és esetleges kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatásaikkal számolni kell. Ha pedig meg tudunk barátkozni a sztívia mellékízével, akkor egy teljes mértékig természetes, zéró kalória tartalmú alternatívával ízesíthetjük teánkat, süteményünket. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

A kisétkezésekben rejlő erő

A kisétkezésekben rejlő erő

Nem csak kismamáknak, de minden egészséges ember táplálkozásának szerves részét kell, hogy képezze a minimum napi ötszöri étkezés. Ez miért olyan fontos? Mert ezzel tudjuk fenntartani a folyamatos tápanyag és energiaellátottságot a szervezetünk számára. Ez terhesen különösen fontos, akár a rosszulléteket is elűzheti, ha azok a vércukor ingadozás miatt jöttek elő. Pont ezért, nem érdemes kihagyni napi étkezéseink közül a tízórait és az uzsonnát, más néven, a kisétkezéseket.

Egy esettanulmány

Hogy megértsük miért lesz jobb, ha plusz két étkezést beiktatunk. Ahelyett, hogy elhagynánk és boldogok lennénk attól, hogy „igen, ma is kevesebb kalóriát vittem be, mint amennyit kellett volna”, inkább ejtsük szerét. Megpróbálom felvázolni a folyamatot, ami a szervezeten belül végbe megy ilyenkor. Nézzünk meg egy kisétkezés mentes napot:

  1. Felkelsz és reggelizel, ezzel elérted, hogy ne üres gyomorral kezd el a napot. Az emésztés beindul, a vércukorszint helyre áll egy időre. Ha sok rostot fogyasztottál, akkor valamivel több időre.
  2. Mivel a tízórai kimaradt délben már korog a gyomor. De nem gond, mert ilyenkor itt is az ideje az ebédnek. Bár már legalább egy órája nem tudtál rendesen odafigyelni a munkádra, és csak azon járt a fejed, hogy milyen csokival lepd meg magad a salátád után. De te csak azért se ettél ebéd előtt, mert hát kiment a fejedből, különben is sok volt a munka, és már melegíted is a grill husit a mikróban.
  3. A nagy ebéd után, kávéval és csokival a kezedben folytatod a munkát. Koncentrálni most azért nem tudsz, mert legszívesebben szundikálnál egy kicsit. Belemerülsz a munkába, és legközelebb akkor eszmélsz fel, amikor vége a munkaidőnek.
  4. Hazafelé eszedbe jut, hogy tulajdonképpen 4-5 (vagy több) órája egy falatot sem ettél. Ettől nagyon éhes leszel, és mikor hazaérsz első utad a hűtőhöz vezet.
  5. Mivel bűntudatod van, hogy kietted a hűtő tartalmát, ezért már nem nagyon eszel lefekvés előtt. Különben is este hat után már nem is szabadna.

Hol van itt a gond?

1. A reggeli nagyon helyes szokás, de a tízórai kifelejtése nagyon káros. A szervezet konkrétan éhezik 3-4 óra elteltével. A vércukor leesik, az agy nem kap elég „üzemanyagot”, nehézkes a koncentrálás és az ember másra sem bír gondolni, mint az ebédre.

2. Dél és egy között ebédelni nagyon ideális, de nagyon korgógyomorral hajlamosak vagyunk a habzsolásra. Vihet az ember grammra pontos kiszámolt mennyiségű salátát és husit a munkahelyére. De ha behabzsolja – mivel nagyon éhes – ideje sincs felszívódni a tápanyagoknak ahhoz, hogy az éhségérzet megfelelő mértékben enyhüljön. Ilyenkor még mindig fennállhat az éhségérzet, és ez felesleges kalória bombák bevitelére sarkallhatja az embert.

3. Miután jól belakmározott az ember a szervezet éppen nagyon el van foglalva az emésztéssel, ami nem kis feladat. Még a vércukornak sem volt ideje teljesen helyreállni. Erre leginkább a szieszta a megoldás, de egy nyugodt étkezés, beszélgetés a munkatársakkal, egy kávé (még az ebédlőben és nem munka közben) sokat segít a délutáni munkavégzés hatékonyságán.

4. Ha ezután már csak este hatkor történik étkezés, és az is egy kisebb hadsereg tápanyagellátásával vetekedő mennyiség, akkor hasonló hatással kell számolni, mint ebédnél.  Ráadásul korgó gyomorral lefeküdni sem érdemes.

5. Hosszútávon ez azt eredményezi, hogy lesznek éhezéses szakaszok a napon belül, amihez a szervezet szépen hozzászokik. Egy idő után már nem is alakul ki éhségérzet, hanem inkább a szervezet abból táplálkozik, ami van. Viszont itt éhezéses szakaszokról beszélünk, ezért biztos, hogy nem a féltve őrzött tartalékokból, a zsírraktárakból fogja megoldani a sejtek etetését. Nagyon „okosan” az izomzatot kezdi el leépíteni.

Energiát zsírból, vagy fehérjéből? 

Miért okos dolog ez? A szervezet szempontjából ez tök logikus, hiszen a legtöbb energia az izmok mozgatására megy el. Ahogy a mondás is tartja: Nincs izom, nincs izomláz… vagy ez esetben: Nincs izom, nincs kalóriaégetés…  Szóval azt veheti észre az ember, hogy „igen, ma háromszor ettem salátát, és fogytam két kilót”, ami valójában csak azt jelenti, hogy a szervezet nem hajlandó felesleges izomtömeget fenntartani, inkább zsírt raktároz, ha van miből. De amíg van izom, addig azt éli fel. Ezáltal alacsonyabb lesz az alapanyagcsere. Ez konkrétan csak azt az energia mennyiséget jelenti, amit egy nap elhasználna az ember, ha egész nap csak ülne vagy feküdne. És ez maga a híres neves jojo effektus, amivel sok fogyni vágyó már biztos találkozott.

Tanácsaim kismamáknak

Bár a cikk igen általánosra sikeredett, azért nem feledkeznék meg a kismamákról sem. Ami levonható tanulság ebből a cikkből, hogy a babának is az a legjobb, ha folyamatos a tápanyagellátás. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan enni kell, hanem, hogy rost dúsan kell táplálkozni, ami megnöveli a tápanyagok felszívódási idejét. Az éhezést hosszútávon ő is megsínyli, de túlzásba sem szabad esni kalória bevitelét tekintve. A legjobb, ha a megfelelő mennyiségű ételt 5-6 étkezésre osztva fogyasztjuk el, így minden fontos tápanyaghoz hozzájut a kisbaba is.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Ezért ne hagyd ki az étrendedből a tejet!

Ezért ne hagyd ki az étrendedből a tejet!

A táplálkozási ajánlások egyik sarkalatos pontja a tej és tejtermékek köre. Persze ma ez a táplálkozás egyik vesszőparipája, a tej gonosz, minden jónak az elrontója, a gyerekek allergiásak és asztmásak lesznek, a felnőtteknek különféle bélszindrómájuk lesz, és úgy egyébként is szegény tehenekből kiszipolyozzuk az életet, ami nem szép dolog. Ezek a “feltételezések” azonban legtöbbször légből kapott, felnagyított esetek, melyek nem állják meg a helyüket tudományos szinten. De akkor igyuk, vagy ne igyuk? Ez itt a nagy kérdés…

Kalcium

Akármennyire is megakarják magyarázni különféle diéták kapcsán a tej szükségtelenségét, akárhány adattal is jönnek az allergiákról és intoleranciákról, akkor is az a táplálkozás tudomány világi nézete, hogy akinél nem okoz semmiféle problémát, az fogyassza, és lehetőleg minél többet. Ez az üzenet kismamáknál (és gyerekeknél) még fontosabb, hogy célba érjen, ugyanis tej és tejtermékek nélkül nagyon nehéz pótolni a szükséges kalciumot, amire igenis szüksége van a saját és a növekvő kisbaba szervezetének is. Természetesen más élelmiszerek is hozzájárulnak a napi kalcium bevitelünkhöz, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a kalcium felszívódása nem valami hatékony. Vannak olyan tényezők, amik rontják a felszívódást, vannak olyanok, amik javítják. Önmagában a terhesség és szoptatás alatt, és a zsenge, gyermeki időszakban az utóbbi érvényes. De a tejben és tejtermékekben található laktobacillusok, D-vitamin és a laktóz is növelik a felszívódás mértékét. Vannak azonban olyan élelmiszer összetevők, mint a fitinsav (teljeskiőrlésű gabonák, olajos magvak, szója) és oxálsav (leveles zöldségek, mint sóska és paraj) melyek megakadályozzák a kalcium jó hasznosulását. Így lehet a dió, a mák és a paraj fantasztikusan magas kalcium tartalmú, ha a szervezet csak minimális (kb. 5%) mennyiségben tudja hasznosítani azt.

Fehérje, zsír

A tej és tejtermékek a kalcium mellett jó fehérjeforrások, komplettek, tehát minden szükséges fehérje összetevő megtalálható bennük, ami szükséges a megfelelő felszívódáshoz. Azok a vegetáriánus étrendet folytató kismamák, szoptató nők, akik tejet, tejterméket fogyasztanak, sokat tesznek azért, hogy ideális tápanyag-ellátottságot biztosítsanak gyermeküknek (ettől függetlenül nem javasolt terhesség alatt teljesen húsmentes étrendet folytatni!). Zsiradék tartalma főképp könnyebben emészthető tejzsiradék, de érdemesebb a csökkentett szírtartalmú tejet és tejterméket választani, felesleges kalória és telített zsírsavtartalmuk miatt.

Szénhidrát

Szénhidrát tartalma a laktózban merül ki. Ez az a két komponensből álló szénhidrát, amely bontásához szükséges enzim termelődés csökkenhet, vagy egyes embereknél ki is maradhat. Ez korántsem olyan gyakori, mint azt a média sugallja. A kor előrehaladtával (kb. 40 év felett) valóban csökkenés áll be a legtöbb embernél, ezután valóban panaszt okozhat egy pohár tej elfogyasztása. Azonban hazánkban épphogy 70%-a az embereknek MEG TUDJA emészteni gond nélkül ezt a szénhidrátot. Az a híresztelés miszerint ez éppen ellenkezőleg van, tehát 70% NEM tudja megemészteni a laktózt. Ez azonban egy olyan adat, ami az összes országot átlagolja, tehát ebben benne vannak kínai, japán adatok is, ahol valóban nagy százalékú ez az arány. De tudni kell, hogy ezeken a helyeken vagy nem tartottak teheneket nagy számban, vagy nem fogyasztották a nyers tejet, csak tejtermék formájában, amiben a laktóz mennyisége kifejezetten alacsony, vagy nincs. Ezzel szemben Magyarországon már igen régóta tenyésztjük a teheneket és fogyasztunk tejet, így laktóz bontó enzimünk is megmaradt.

Összességében

A tej és tejtermékek fogyasztása egyáltalán nem ellenjavallt, sőt kismamáknak igenis szükség van rá. Szoptatás alatt előfordulhat, hogy a babának gondot okoz, ha az anyuka tejet, tejterméket fogyaszt (puffadás, görcs, piros pöttyök a testén, véres hasmenés), ilyenkor meg kell próbálni elhagyni az anyukának is ezeket, és kis idő elteltével újrapróbálni. Mindenesetre pár napig fennálló pöttyök esetén nem dobnám ki rögtön az összes sajtot a hűtőből, személyes tapasztalatom, hogy ezek, még ha csúnyábbak is és akár két hete is fennállnak, elmúlnak szépen, csak arra kell figyelni, hogy ne gyulladjanak be (rendszeres fürdetés, tiszta vizes törlés). Naponta fél liter tej, vagy annak megfelelő kalcium tartalmú tejterméket javasolnak, ami például egy napra elosztva összejön 2 dl tejből, 1,5 dl joghurtból és 30 g trappista sajtból. Természetesen ez még a napi kalcium bevitelt önmagában nem fedezi, de vegyes táplálkozás mellett, már megfelelő lehet a mennyiség, vagy gondoskodhatunk táplálékkiegészítésről pezsgőtabletta, vagy multivitamin formájában. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Miért nem szabad kihagyni a reggelit terhesség és szoptatás alatt?

Miért nem szabad kihagyni a reggelit terhesség és szoptatás alatt?

Sajnos sok kismama nem teheti meg, hogy terhesség első perceitől kezdve otthon maradjon és kizárólag magával és a kis jövevénnyel foglalkozzon, így gyakran a munka és egyéb teendők mellett a rossz táplálkozási szokások megmaradnak, mint például a reggeli elhagyása. Szoptatás alatt már szerencsére otthon tudunk maradni a babával, de ilyenkor éppen a felborult napirend miatt felejtődhet el a reggeli. Nem véletlenül hangsúlyozzák szakemberek és oly’ sok gabonapehely gyártó cég reklámja a nap első étkezésének fontosságát, valóban nagy hangsúlyt kell fektetni arra, hogy jól kezdődjön a nap. Legyen az egy tál müzli, egy egyszerű szendvics, zabkása vagy pár szem teljes kiőrlésű keksz, valamilyen formában mindenképpen fontos, hogy a kismama és a szoptató nő napi rutinjába beleférjen a reggeli. Ez azért fontos, mert az energia és tápanyag igény megnő ebben az időszakban, és ezt nem helyes egy már amúgy is nagyobb étkezéshez kötni, mint például az ebédhez, hanem az egész napi étkezések között érdemes szétosztani, aminek a reggeli szerves részét kell hogy képezze. A reggeli rosszullét (már akinél valóban reggel jelentkezik) leküzdésében is gyakran nagy segítség lehet pár szem sós keksz, de erről még a későbbiekben lesz szó. 

Reggeli

Mindenféle mende-mondát, olykor nagy butaságokat is találhatunk az internet sötét bugyraiban a reggeli mibenlétéről. Vannak, akik úgy tartják, reggel ehetünk akármit és akármennyit, ugyanis azt nap közben úgyis felhasználja a szervezetünk. Mások azt mondják, a reggelit inkább jobb kihagyni, és csak feketekávét valamint hideg fürdőt kell venni, ezzel juttathatjuk szervezetünket megfelelő energiaszintre a reggel elkezdéséhez. Egyik állítás sem állja meg igazán a helyét, és különösebb tudományos háttérrel sem rendelkeznek, egyszerűen ez valakinél bevált, jobban érzi magát tőle, de ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy másnál is ez a helyzet, sem pedig azt, hogy kifejezetten egészséges lenne, pláne nem babával a szívünk alatt. Ébredés után a szervezetünk mondhatni újraindítja magát. Általában ha lefekvés előtt nem tömtünk tele magunkat, ilyenkor éhesek vagyunk. Persze sokan azt mondják reggel egyáltalán nem éhesek, ezért nem is szoktak enni, de igazából ez pont fordítva van, azért nem éhesek, mert megvonták szervezetüktől az ébredés után reggelit, így a szervezetük megtanult alkalmazkodni. Amint bevezetjük étrendünkbe a reggelit, érezni fogjuk, hogy igenis kívánunk valamit enni reggel is. Ha kihagyjuk a reggelit, akkor az induláshoz fontos tápanyagoktól fosztjuk meg szervezetünket és kisbabánkat. Persze a szervezet meg tudja oldani ügyesen, hiszen ezért raktározzuk el a tápanyagokat, de így csak arra lesz képes, hogy csökkentett üzemmódban tudjon működni. A magzat természetesen mindent megkap és az anyatejbe is kiválasztódik minden jó dolog, csak éppen az anya szervezete sínyli meg duplán a sanyargatást. De ha reggelizünk és igyekszünk szervezetünket minden jóval ellátni, akkor fokozódik a szellemi és a fizikai teljesítőképességünk is és csökkenthetjük a hiányállapotok kialakulásának esélyét.

Mennyit és mit?

A legjobb megoldás mindig az arany középút! Valahol a lakomázás és a semmit nem evés között van az a mennyiség, amit el kéne fogyasztani mindig reggelire. Az ideális reggeli tartalmaz teljeskiőrlésű gabonát, legyen az egy szelet rozskenyér, zabpehely, vagy teljeskiőrlésű pászka. Ezen kívül valamilyen nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, például a müzlibe karikázhatunk télen banánt, nyáron epret/málnát/cseresznyét/barackot, a szendvics mellé fogyasszunk paradicsomot, paprikát, uborkát. Máris rengeteg rosttal, vitaminnal és ásványi anyaggal kényeztettük magunkat és persze a babát. Ezek után a fehérje következik, a müzlihez tejet, vagy joghurtot, a szendvicsre sonkát vagy sajtot tehetünk, persze próbáljunk mindig sovány tej- és hústermékeket választani. Fogyasszunk italként vizet, teát, esetleg házi, frissen facsart gyümölcslevet. Az inzulinrezisztenciában és terhességi cukorbetegségben szenvedők figyelmét pedig felhívnám arra, hogy reggelire nem javasolt tejet sem inni, sem enni, ugyanis az inzulin elválasztás a korai órákban igen alacsony és a tej különösen meg tudja terhelni ilyenkor a hasnyálmirigyet. Egészségeseknél ez a veszély nem áll fönt, de azért 2 dl tejnél többet már csak a kalória tartalma miatt sem érdemes fogyasztani. A tojás ételeket sem kell kerülni, pici zsiradékkal tojásrántotta, tükörtojás, teljeskiőrlésű kenyér és sok zöldség megfelelő reggeli, de figyeljünk oda, hogy 1-2 tojásnál többet azért ne együnk, és ezt maximum heti egyszer, de inkább kéthetente vegyük fel a menüre. A klasszikus tejbregríznek és tejberizsnek viszont mennie kell, a tej és a gabona miatt igen magas a kalória és szénhidrát tartalma még akkor is ha édesítőszerrel készítjük, mindazonáltal tápértékben nem érnek fel a fent felsorolt ételekkel, jobb választás egy zabkása almával, fahéjjal, dióval.  

Útravalóul

Tehát a reggeli nagyon fontos, mind terhesség, mind szoptatás alatt. A reggeli rosszullétek ellenére is fontos, hogy magunkhoz vegyünk pár falatot, mert nem csak a rosszullét múlhat korábban, de a saját és a magzat vércukorszintje se marad alacsony. Ébredés után lenne a legoptimálisabb elfogyasztani, az asztalnál nyugalomban a reggelinket és nem a munkában a gép előtt, vagy esetleg jövés menés közben bekapni pár falatot. A reggeli tartalmazzon teljeskiőrlésű gabonát, állati eredetű fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, esetleg omega-3 zsírsavban gazdag zsiradékot. Ha eddig magunkért nem is tettük meg, most a kisbabánkért már mindenképpen figyeljünk oda, hogy egészséges napi étrendünket minden reggel tápláló ételekkel alapozzuk meg.  

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Szabad-e fogyni terhesség alatt?

Szabad-e fogyni terhesség alatt?

Volt már szó arról, hogy az a legideálisabb, ha már a fogantatáskor normális a testsúlyunk és egészséges az étrendünk. Természetesen, ahogy a mondás is tartja, ember tervez, Isten végez, egy szóval nem mindig áll fent ez a helyzet. Sok kismama jelentős túlsúllyal kezdi a terhességet, ami azon felül, hogy az amúgy is egyre kényelmetlenné és nehezebbé váló növekvő pocak miatt még nehezebb és kellemetlenebb a mozgás a plusz kilókkal, komoly egészségügyi rizikófaktorokat rejt magában. A gesztációs diabétesz előfordulásának aránya, a preeclampsia esélye magasabb, a születendő gyermek nagy tömeggel (4 kilogramm felett) születik, és nála is nagyobb eséllyel jelenik meg a későbbiekben elhízásra való hajlam és a diabétesz. De ha fennáll a túlsúly vagy elhízás és már úton van a baba, nem kell eszeveszett fogyókúrázásba kezdeni, nem szabad sanyargatni, szélsőséges táplálkozási irányelveket magunkévá tenni stb… Őrizzük meg a nyugalmunkat, és ne stresszeljünk a súlyunk miatt, mert az talán még rosszabb a babának.

Fogyókúra vagy életmódváltás?

Első körben le kell szögeznem, hogy terhesen (és később szoptatás alatt) nem fogyókúrázunk! Amúgy sem a legjobb szokások egyike, hiszen ezek divatos fogyókúrák valóban csak egy pár hetes, hónapos kúrák, teljes mértékig tudományosan megalapozatlan szabályokkal, amik végeztével több kárt okozhatunk magunknak, mint amennyi előnyt a súlycsökkenés miatt nyertünk, pláne várandósan. Tehát a 90 napos, a lúgosító és tisztító diétákat mind felejtsük el (nem csak terhesség alatt, amúgy is). Az életmódváltás azonban egy sokkal nehezebb feladat (sokkal könnyebb egy pár hónapig szélsőséges diétát tartani, mint mostantól örökké a mértékletességet betartva étkezni, hisz nincsenek kibúvók, nincs vége a dolognak, nincs kipipálható teljesítmény). Természetesen az sem mindegy milyen életmódról beszélünk, ugyanis itt már bejönnek olyan mozgalmak, melyek egy radikális váltást követően nem engedik el a behálózott ügyfelet. Ilyen a paleo, az update, a makrobiotika, a testkontroll. Jellemzően valamely élelmiszercsoport elhagyását propagálják, melyek hosszútávon megint csak nem mondhatóak előnyösnek, ugyanis a tápanyagellátásunk felborulhat, mind makro (szénhidrát, fehérje és zsír), mind mikro (ásványi anyagok és vitaminok) értelemben. Azonban egy jelentős túlsúlyhoz valószínűleg nem a zöldségek és gyümölcsök túlevésén keresztül vezetett az út, hanem a nagymennyiségű kényelmi ételek (félkész, kész ételek, pizzák, kínai ételek, büfék kínálatának) fogyasztása, valamint a zsírban és szénhidrátban gazdag táplálkozás révén. Ezen az életmódi mintán valóban változtatni kell, de nem időlegesen, kúraszerűen, és nem is szabad egy szélsőséges irányt venni, különösképpen tekintettel a kisbabára, ugyanis ezek miatt könnyen belefuthatunk elégtelen tápanyagellátásba, ami a fejlődő magzat számára hátrányos is lehet. Az esetleges hiányállapotok viszont az édesanyát jobban meggyötrik (terhesség és szoptatás alatt is a kisbaba az első a tápanyagellátás terén). A legoptimálisabb tehát egy mérsékletes, egészséges, kiegyensúlyozott életmód, melyről már volt szó itt.

 Fogyni terhesség és szoptatás alatt?

Tehát a kérdés még mindig az, lehet-e fogyni ezen időszakban. Alapvetően nem, ugyanis a terhesség minden esetben plusz kilókat jelent, hiszen a baba, a magzatvíz, a méhlepény mind-mind együtt jár ezzel az állapottal, a mell megnagyobbodása a tejtermelődés miatt, valamint a zsírraktárak is bővülnek, hogy egy esetleges éhínség ne zavarjon be a laktáció folyamán (szerencsére nem ez a legnagyobb veszély, amivel szembe kell manapság néznünk, a szervezet azonban felkészül minden eshetőségre). Normál testsúly mellett (BMI 19-25 kg/m2 között) az optimális súlygyarapodás a terhesség alatt 10-12 kg, túlsúly esetén (BMI 25-30 kg/m2 között) már csak 8-10 kg, efölötti elhízás esetén pedig 6-8 kg az ideális súlygyarapodás mértéke a harmadik trimeszter végére. Tehát minden esetben fennáll a „hízás”, nem is lenne egészséges, ha összességében fogynánk, ugyanis a szervezet a zsír mellett sok minden zsírban oldódó „méreganyagot” is elraktároz. Kismértékű fogyást követően a máj és a vese végzi a méregtelenítő munkáját, a babát nem terheli tehát semmi, nagymértékű (hetente 0,5 kg meghaladó) fogyást követően ezen „méreganyagok” feldúsulnak a vérben, és a máj kapacitása már nem biztos, hogy elegendő, így károsíthatják a babát. Ugyanígy szoptatás alatt, amikor is a tejbe választódhat ki nagyobb mennyiségben és kerül a baba szervezetébe. Tehát fogyni semmiképp sem előnyös terhesség alatt, szoptatás alatt pedig észben kell tartani a hetente maximum 0,5 kg szabályát. Számszerűsítsünk: egy 170 cm-es 90 kg-os nő alapanyagcseréje 1800 kcal körül mozog, ehhez 500 kcal szükséges a napi tevékenységek elvégzéséhez (minimum), valamint a terhesség miatt átlagosan 200 kcal-val növekszik meg az energiaigény, így 2500 kcal mindenképpen szükséges ennek a nőnek és valószínűleg ez is egy mérsékelt fogyáshoz vezet, ami a terhesség végére egy mérsékelt (6-8 kg-os) súlygyarapodást eredményez.

Útravalóul

Tehát ne stresszeljünk az esetleges megmaradt kilók miatt, arra koncentráljunk, hogy egy egészséges életmód követése útján tudjuk magunkhoz venni a megfelelő tápanyagokat, hogy se mi se kisbabánk ne szenvedjen hiányt semmiben. Fogyókúra, vagy szélsőséges életmódok követése nem ideális, ugyanis hiányállapotok állhatnak fel, valamint a nagymértékű fogyás is hátrányos, a baba és az anya szemszögéből egyaránt. Egy jól megtervezett táplálkozás és kielégítő mennyiségű és minőségű sportaktivitás mellett a súlygyarapodás mértéke csökkenthető, de semmiképp se essünk át a ló túloldalára, ha kisbabánknak a későbbiekben megfelelő életmódot biztosítunk, akkor ellensúlyozhatjuk a terhesség alatt ért hatásokat. Amennyiben fennáll valamilyen betegség, abban az esetben mindenképpen az orvos, esetleg a konzultáló dietetikus utasításait kövessük. Mindazonáltal a szoptatás után majd ráérünk visszavenni a kalóriákból és maratonokat futni, hogy a kistesó érkezésére már tényleg fittek, egészségesek és nem utolsó sorban csinosak legyünk.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Mennyire egészséges a strandkaja?

Mennyire egészséges a strandkaja?

Dietetikusként elmondhatnám, hogy én aztán az egészséges kismamák mintapéldánya vagyok, hisz pontosan tudom mit, mikor és mennyit lehet/szabad/kell enni. De, hogy teljesen őszinte legyek, bár igyekszem a lehető legjobb és legtáplálóbb ételek közül választani, nem mindig sikerül úgy szerveznem a napjaimat, hogy mindig friss, zöldséges lasagne várjon az asztalon. Főleg nem nyáron, amikor a balatoni nyaralás alatt bizony lehetőségem sem volt a szálláshelyen sütni-főzni az egész családra. Viszont mindig keresem a lehető legegészségesebb alternatívákat, szóljon most hát ez a cikk arról, hogy mik ezek az alternatívák, és hogy mi az a bűnözés, ami abszolút szükségtelen, de még beleférhet?

Még nincs vége a strandszezonnak

Mivel igen aktuális, és még nekem is közeli élmény az egy hetes balatoni nyaralás, kezdjük a strandkaják és a strandokhoz közeli kis éttermek kínálatának kivesézésével. Bár nem törvényszerű, hogy lemondunk ilyenkor a házi kosztról, hisz, akinek jól felszerelt nyaralója van, annak nem okozhat gondot valami egyszerű, de finom étel elkészítése. Azonban nyaralni általában az ember nem azért megy, hogy egy kevésbé megszokott, rosszabbul felszerelt konyhában sürögjön-forogjon egész nap. Nekem – és szerencsére a férjemnek is – az az álláspontom, hogy nem csak a munkából jár a szabadság, hanem a házimunkából is, így a nyaralás nálunk egyet jelent a strandkajákkal, kis vendéglők menüs ajánlataival és egyszer-egyszer egy felkapottabb étterem felfedezésével (csak hogy ne maradjunk ki kis hazánk gasztrokultúrájáról sem).

A strandos büfék kínálata szinte mindig ugyanaz: lángos, palacsinta, hekk, kolbász, pizza, frissen sültek, fagyi és mostanában véltem felfedezni a velős pirítós elterjedtségét (bevallom még nem mertem megkóstolni, de állítólag nem véletlenül van az étlapokon:) ). Ebből válasszon az ember egészséges ebédet magának és a gyerekeinek. Az olajban sült szénhidrát bombák azért nem minden esetben annyira borzasztóak. Ha a lángost sajttal és tejföllel kérjük, és mondjuk, csak a felét esszük meg egymagunk a pizza nagyságú tésztának, akkor máris több fehérje és kevesebb kalória tartalmú volt az elfogyasztott étel. A pizzát sem kell kolbásszal, baconnal kérni, a sajtos, sonkás, gombás, ananászos, kukoricás változatok valamivel több hasznos tápanyagot tartalmaznak, a hekk pedig akármennyire is olajban sült, akkor is hal, és jó tulajdonsága, hogy kevésbé szívja meg magát olajjal, így ez talán a legjobb választás. Én kolbászt nem nagyon eszek strandon, erről bárkit szívesen lebeszélek. Sokkal jobb strandolás után grillrácson sütögetni, garantáltan jó minőségű kolbászkákat (magas hús-, alacsony zsír- és sótartalmú). Hozzá lehet sok zöldséget (akár grillezve is) és teljes kiőrlésű pékárut fogyasztani.

A palacsinta sem lesz sokkal egészségesebb, de valamivel több értékes tápanyagot tartalmaz a túrós vagy diós változat, mint a lekváros vagy nutellás. A fagyi mennyiségből például annyira nem nehéz visszavenni. Egy felnőttnek is tökéletesen elegendő egy gombóc fagylalt és nem kell minden nap a fagyis bódé előtt állni. Fagylaltból érdemes a gyümölcsösöket választani, bár cukor tartalma így is úgy is sok bármilyet választunk.
Az éttermek felhozatala leginkább frissensültekből áll. Vannak azok a kis kifőzdék ahol nem is merek mást rendelni, főleg nem a kánikulában. Kismamaként nagyon oda kell figyelni, mert ha kicsit is romlásnak indult például egy tejterméket tartalmazó étel (gyümölcs leves) vagy nem sült át megfelelően a hús (göngyölt húsételeknél simán előfordulhat), az ételmérgezéshez vezethet, ami nagyon veszélyes lehet ebben az állapotban (például a kiszáradás és az elégtelen tápanyagbevitel miatt). Én ezért tökéletesen jól megvagyok ilyen esetben a húslevessel, rántott sajttal vagy egyszerű rántott szelettel, sült burgonyával, rizzsel. A rántott camamberttel azonban érdemes vigyázni. A nemes penész kultúra, ami a külsején látható, ugyancsak ételmérgezést okozhat az arra érzékenyeknél (és ezt a sütés nem sterilizálja). Mivel brutális sajtimádó vagyok, egyszer-egyszer megengedek magamnak egy kevés camambert sajtot vagy briet, nekem még gondot nem okozott, de ehhez az is hozzá tartozik, hogy én tudom magamról, hogy egyáltalán nem vagyok érzékeny ilyenekre, ha valaki az egy napja lejárt tejtől is beteg lesz, az ne terhesség alatt próbálkozzon a tűréshatárának kikísérletezésével!

Végezetül még térjünk ki a folyadék fogyasztás sarkalatos pontjára. Kismamaként egyébként is fontos, hogy sok-sok folyadékot igyunk, de a strandon a melegben meg pláne, és ha már vannak gyerekek, akkor rájuk is kétszer annyira oda kell figyelni, hogy igyanak. Első szabály, mindig legyen nálunk egy csomó víz, és iszogassuk. Második szabály, ne vegyünk cukros „lónyálakat” a büfében, még akkor sem a hideg víz ugyanannyiba kerül, mint a kóla, jeges tea, gyümölcslének álcázott cukros lötyi. Harmadik szabály, ne csábuljunk el terhesen a jó hideg csapolt sör után, még a 1,5%-os gyümölcsös „limonádé” után sem. Kánikulában, melegben, amikor az ember amúgy is sokat mozog a strandon (főleg ha gyerekek is vannak), ki van tikkadva, ezerrel dolgozik a szervezet, hogy hűtsön, még a 1,5% alkohol tartalmú sör is “beüthet”. Ez azért történik, mert a szervezetünk most pont nem azon van, hogy minél gyorsabb tempóra ösztökélje májunkat, hogy lebontsa az alkoholt, így az tovább marad a vérünkben és nagyobb eséllyel és mennyiségben jut el a magzathoz, akinek a pici fejlődő szervezetét károsíthatja. Ha már nagyon hiányzik valami habzó, sárga ital a kezünkből válasszuk a teljesen alkoholmentes változatokat. A gyümölcsös söritalok igazából szinte egyenértékűek a fent említett cukros „lónyálakkal”, de a “feeling kedvéért” egyszer-egyszer beleférhet. A legjobb hidratál üdítő viszont a fele arányban vizezett 100%-os gyümölcslé. Ezt ihatjuk bátran, és nagy melegben a gyerekek is lehet többet isznak, ha ezzel próbálkozunk. Válasszunk rostos, hozzáadott cukrot nem tartalmazó, ténylegesen 100%-os fajták közül. (A víz és gyümölcslé fele-fele arányú keveréke az izotóniás italok hidratáló képességével egyenlő.)

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Terhességi cukorbetegség? Mit tegyek, mit egyek?

Terhességi cukorbetegség? Mit tegyek, mit egyek?

A terhesség amilyen csodálatos szakasza az életnek, olyan megterhelő is, többek között a rengeteg elvégzendő vizsgálat miatt. Ebben az időszakban a hátunk közepére se kívánjuk a sok nyomkodást, szurkálást, kellemetlenebbnél kellemetlenebb kérdéseket, és még a terheléses cukorvizsgálaton is át kell esnünk, ami úgy kezdődik, hogy a hajnali órákban, éhgyomorra, egy hihetetlenül tömény cukros oldatot kell lehajtanunk, és igyekeznünk nem kihányni. De amilyen macerás, annyira hasznos ez a vizsgálat, ugyanis fény derülhet esetlegesen fennálló gesztációs diabétesz meglétére, ami egészséges kismamáknál is felütheti a fejét. Beszéltünk már róla, hogy mit tehetünk annak érdekében, hogy elkerüljük, de most essen pár szó arról, hogy mi történik, ha az orvos a diabetológiára irányít minket.

Az orvosnál

Ha szerencsénk van, akkor tényleg találkozunk egy diabetológussal, aki elmondja, mire kell odafigyelni. Természetesen a szénhidrátbevitelünkre fog kiéleződni az egész, és ha szükséges gyógyszert is fel fog írni, vagy súlyosabb esetben inzulint. A még szerencsésebbek dietetikushoz is elkerülnek, aki viszont abban tud segíteni, hogy az orvos által előírt étrendi szabályozást, hogyan tudja kivitelezni. A kevésbé szerencsések egy füzetet vagy oktatóanyagot fognak kapni, egyes élelmiszerek tápanyagtartalmával kiegészítve. Ezzel sincs gond, de ebben az időszakban, amikor amúgy is jobban aggódunk, hisz mégiscsak a kisbabánkról van szó, jól esik pár konkrét tanács, hasznos tipp első kézből, és nem a szomszédnőtől, akinek a menyének a barátnője volt ugyanígy, és ezért az egész rokonság szakértő. 

Mit tegyek?

A terhességi cukorbetegség, vagy gesztációs diabétesz ha kezelve és kontrolálva van, akkor különösebben nagy problémát nem okoz. Oda kell figyelnünk az étkezésünkre, számolnunk kell az elfogyasztott szénhidrátot, be kell tartanunk az előírásokat, de ez egy idő után úgyis rutinná válik, és a baba meg sem érzi a változást. Ami viszont nagyon fontos, hogy ne csak a szénhidrát, de a kalória bevitelünkre is figyeljünk oda. Terhesség alatt fogyni nem feltétlenül optimális, erről is volt már szó, inkább azon lenne a hangsúly, hogy ne hízzunk sokat, 6-8 kg-nál semmiképp se többet. A túlsúllyal, elhízással ugyanis jönnek a komplikációk, amelyek gesztációs diabéteszben nagyobb eséllyel elő is fordulnak. A császármetszés sokszor elkerülhetetlenné válik, a baba nagyobb súllyal születik, ami nála is egészségügyi kockázatot jelent az elhízás és diabétesz tekintetében. Ezzel ellentétben a normál testsúlyú, terhességi diabéteszes anyukáknál kedvezőbb kimenetelről számolnak be a szaklapok. Amit tehát a diagnózissal a kezünkben tenni tudunk, az az, hogy először is nem esünk pánikba, és ha nem estünk pánikba, akkor szépen beszélünk egy dietetikussal, hogy hogyan tovább.

Mit egyek?

Az inzulin elválasztás ingadozásához szokás igazítani a szánhidrátok minőségi eloszlását a nap folyamán. Mit értek ez alatt? Tehát reggel igen lusta a hasnyálmirigyünk, így sose kezdjük a reggelt olyan élelmiszerrel, amiben gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrát van (édességek, sütemények, fehérlisztből készült pékáruk). Miért ne? Mert a hasnyálmirigyünk egyszerűen nem képes még ezt a mennyiségű szénhidrátdömpinget lekezelni. Mit válasszunk? Teljeskiőrlésű pékáruk közül válasszunk, felvágottal vagy sovány sajttal, zöldségekkel, gyümölcsök és a tej kerülendőek a reggeli órákban. Tízóraira már jöhet a tejeskávé is, vagy egy szép, piros alma, de mindig rágcsáljunk hozzá korpás kekszet, pirítóst. Ebédre a megfelelő szénhidrátmennyiség keretein belül maradva nagyjából ehetünk bármit, ami az egészséges táplálkozásba belefér, a desszertet hanyagoljuk inkább, hacsak nem édesítőszerrel készült, szénhidrátmentes csodasütiről van szó, aminek pontosan meg tudjuk határozni a tápanyagtartalmát és belefér az étkezésünkbe. De tartalmazzon az ebéd sok zöldséget, zsírszegény húst és valamilyen teljeskiőrlésű gabonát is. Például egy rakott zöldbab, kevés barnarizzsel, egy kis búzakorpával és ízletes pulykaraguval elkészítve tartalmas, de diétába illeszthető ebéd. Az uzsonna az egyetlen, ahol már nem gond, ha gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülnek túlsúlyba. No nem kell ennek örömére egy zacskó kekszet befalni, de a gyümölcsöket, a (lehetőleg házilag elkészített) tejdesszerteket ilyenkor fogyasszuk leginkább. A vacsorát ugyancsak a teljeskiőrlésű gabona/pékárú kísérje, odafigyelve az adagok mennyiségére. Ha nincs kedvünk sokat szórakozni egy pár jó minőségű virsli, mustárral, sok zöldséggel és graham piritóssal is tökéletes választás, nem kell egész nap a konyhába rostokolnunk, hogy menedzselni tudjuk az étkezésünket.

Összegezve

Nem kell megijedni akkor, ha kiderül, hogy terhességi cukorbetegségünk van. Általában a szülést követően, a hormonháztartás beálltával, ez is visszaáll a normál kerékvágásba. Addig is azonban be kell tartanunk az orvos utasítását. Leginkább étkezésünk lesz érintett ez ügyben, de testsúlyunk karbantartása miatt a mozgást sem szabad elhanyagolnunk. A megváltozott élethelyzet komoly elhatározást és odafigyelést igényel, de ennyit, és még sokkal-sokkal többet is meg fogunk tenni a szívünk alatt növekvő kisbabánkért.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...

Kávéfogyasztás terhesség alatt

Kávéfogyasztás terhesség alatt

A várandós nőnek jobb kerülni egyes élelmiszereket, hogy a babának ne okozzon kárt, mert a fejlődésben lévő magzat még nem tudja kiszűrni a káros anyagokat, a placenta pedig nem véd meg mindentől. Kerülendő például a higannyal szennyezett tengeri állatok húsa (bővebben erről a témáról), a rendszeres alkoholizálás, a nagy mennyiségű koffeint tartalmazó italok fogyasztása.  Heti egyszer pár korty vörösbor azonban nem okoz kárt a babának, ugyanis hamarabb lebontja azt a máj, minthogy átkerülne a placentán, de a mértékletesség elvét betartva a kávé sem bizonyult kimondottan károsnak, sőt előny is származhat a koffein tartalmú ital fogyasztásából. Lássuk hát mikor és mennyi kávét ihat egy kismama, és milyen előnnyel/hátránnyal kell számolnia, annak aki él vele.

Előnyök

A kávéval számos kutatást végeztek, egy részét kismamákkal is, ugyanis ez az egyik legelterjedtebb ital a felnőttek körében. A kávétól leginkább koffeintartalmánál fogva tartunk, de érdemes tudni, hogy azon kívül sok értékes antioxidánst is tartalmaz, melyek pörkölés hatására sem vésznek el, sőt mennyiségük növekedhet is a zöld kávébabhoz képest. A tanulmányokból kiderül, hogy az első trimeszterben a mérsékelt kávé fogyasztása vélhetőleg védő faktorként működik a terhességi cukorbetegség esetén (bővebben erről a témáról), ez a koffeinmentes kávéfogyasztók között is hasonlóan alakul, de általában véve is csökkenti a kettes típusú cukorbetegség esélyét. Ezenkívül, bár egyes kutatások úgy találták, hogy a kávéfogyasztó kismamák vérnyomásának szisztolés értékei valamivel magasabbak, a diasztolés értékek normálisak maradtak, és a preeclampsia (terhességi magas vérnyomás) előfordulásának az esélye kisebb volt. A várandósságon kívül hosszú távú egészségügyi előnyökkel is jár, a mérsékelt mennyiségű kávét fogyasztók körében alacsonyabb számban fordul elő Parkinson-kór, Alzheimer-kór, májcirrózis, köszvény, valamint számos rákos megbetegedés kivédését is segítheti antioxidáns tartalmánál fogva.

Hátrányok

Napi egy eszpresszó elfogyasztásával nem igazán érhetjük el a kávéfogyasztásra jellemző kóros állapotokat. Általában a túlzásba vitt kávéfogyasztás szívérrendszeri tüneteket okozhat, aritmia (szívritmuszavar) léphet fel, de a kutatások alapján, úgy néz ki, nem jár vele krónikus szívérrendszeri bántalom. Ami viszont a kismamákra már komolyabb hatással van, az az, hogy a kávéban lévő koffein megakadályozza egyes ásványi anyagok (kalcium, magnézium, vas stb…) felszívódását, de éhgyomorra fogyasztva gyomorpanaszokat is okozhat. Ezzel kapcsolatban az a javaslatom, hogy mindig valamilyen (lehetőleg kis) étkezéshez kötve fogyasszuk el kávénkat, és a kiegészítőként szedett terhes vitamint, kalcium és vastablettát ne a kávéval együtt vegyük be. Ha tejes kávét iszunk, annak a kalciumtartalmával kevéssé tudunk számolni, így ha eddig csak ilyen formában vettünk magunkhoz tejet/tejterméket, akkor most mindenképpen iktassunk be kalcium kiegészítést, ha még nem tettük meg. Ha rendszeresen iszunk kávét, valamilyen szinten a szervezetünk hozzá tud szokni, nem beszélhetünk igazi függőségről, mert nem olyan, mint a nikotin vagy egyéb szerek, de egy két napig fejfájás gyötörhet minket a kávé elhagyásával, ami aztán el is múlik, ha iszunk, ha nem. Különböző egyéb negatívumok is felütötték a fejüket az interneten, az abortusz veszélye, a koraszülés, születési rendellenességek megjelenésének gyakorisága, ám számos kutatás alapján azt mondják az orvosok, hogy kávéfogyasztás mellett sem magasabb az esély ezekre. Azokat a kutatásokat, melyek mégis összefüggést találtak, leminősítették, mert nem vették figyelembe, hogy a kávéfogyasztás mellé gyakran társult dohányzás, valamint magasabb életkor, melyek önmagukban rizikófaktorai a fent említett történéseknek, így azonban nem kenhető szerencsétlen kávéra az egész. Magasabb (500 mg/nap fölött) koffeinbevitel a terhesség alatt okozhat a születendő gyermeknél hiperaktivitási viselkedésmintákat, de ezek a kutatások sem meggyőzőek.

De mégis mennyi a mérsékelt?

A legtöbb ajánlás a felnőtteknek 300-400 mg/nap koffeint fogalmaz meg, terhes és szoptató nőknek a felét, 200 mg-ot engedélyez, ha ezeket az értékeket betartjuk, akkor minimalizálhatjuk az egyes negatív hatásokat. A kávék koffeintartalma változó. Nem mindegy, hogy arabica, vagy robusta (az utóbbi jóval többet tartalmaz), hogy mennyire pörkölik (általában a hosszabb ideig pörkölt kávé kevesebb koffeint tartalmaz), milyen módon főzzük le (a törökkávé igen magas koffeintartalommal büszkélkedik) és mennyi kávét használunk egy csésze kávé elkészítéséhez. A legtöbb boltokban kapható őrölt, pörkölt és instant kávé 100 g-ja 500-1000 mg koffeint tartalmaz, egy eszpresszóhoz pedig 5-7 g kávét használnak, így egy presszógéppel lefőzött kávé körülbelül 20-70 mg koffeint tartalmazhat (amennyiben a főzés nem csökkenti tovább ezt az értéket, de ezzel számolni nem tudunk). Egy kávézóban kapható kávé átlagosan több, mint 150 mg koffeint tartalmaz, de van olyan termék, ami közel 500 mg-ot is tartalmazhat, így jobb a kávéházi kávékkal vigyázni. A kapszulás kávék pedig 50-80 mg koffeint tartalmaznak, de előfordul 120 mg-os is egy-két márka intenzívebb válogatásában. Az elkészítési módok közül egészségügyi szempontból a szűrt (víznyomással készült) és instant kávék bizonyulnak jobb választásnak. A törökkávéba kioldódó anyagok (diterpének) növelhetik az LDL-koleszterin szintjét, de ezek a szűrt kávéban nem jelennek meg. A gőznyomással készült (presszó és kapszulás) kávék pedig erőteljesebb szívérrendszeri hatással lehetnek a fogyasztóra. 

Útravalóul

Az előbbi felvetések tükrében tehát elmondható, hogy két csésze kávé biztonsággal elfogyasztható terhesség alatt is, lehetőleg kisétkezések mellett, terhesvitaminok és egyéb ásványi anyag kiegészítők bevételétől időben eltolva, hogy az ásványi anyagok felszívódásának csökkenését minimalizáljuk. Tehát ne az ebédre elfogyasztott túrógombóc kalciumtartalmát veszélyeztessük csökkent felszívódással. Napi maximum 200 mg koffein tartalmú kávé elfogyasztása a kutatások alapján több egészségügyi előnnyel jár, mint amennyi negatívuma van, sőt még a terhességi diabétesz és a preeclampsia esetében is védőfaktorként tartják számon. A kávé koffeintartalma mellett gondoljunk még a fekete és zöld teák, a csokoládé és kakaó, valamint a kóla és egyéb szénsavas üdítőitalok koffeintartalmára is, ugyanis a napi limitbe ezek is beletartoznak. Vannak, akik érzékenyek a koffeinre, így azok csak koffeinmentes kávéval élhetnek, de pozitív hatása így sem jelentéktelen, így bátran fogyasszák napi szinten. Ezeken a hideg napokon pedig nincs is jobb, mint egy bögre, gőzölgő tejeskávé mellett nézni a megkésett hóesést. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Legújabb cikkek a oldalon

Tonhalkrém

Tonhalkrém

A tonhalkrém nagy kedvencem lett, amióta eszembe jutott, hogy nem feltétlenül kell a tonhalkonzervet magában megenni. 🙂 Szóval kevertem hozzá tejfölt, fűszereket és máris egészen más kulináris élményben lett részem.  Nem mellesleg a konzerves tonhal is beleszámít a...

A jóból is megárt a sok!

A jóból is megárt a sok!

Az A-vitamin önmagában nem egy vitamint jelöl, hanem egy hasonló szerkezetű, azonos hatású vegyületcsoportot. Ide tartozik: Retinol: ez biológiailag a legaktívabb forma, tehát kis mennyiség tud nagy hatást kifejteni Retinál: kisebb a biológiai aktivitása Provitaminok:...